ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОСОЕДИНЕНИЯ
Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому важно следить за тем, чтобы они поступали в организм в достаточном количестве, если вы хотите, чтобы ваш организм функционировал правильно, не уставая и без особых сбоев.
В западных странах, где царит изобилие продуктов, болезней, вызываемых отсутствием микросоединений (цинга, бери-бери), уже не встретишь. Однако недополучение микро-
соединений еще очень распространено. Подобный дефицит не только ускоряет дряхление, но и снижает иммунитет организма, делая его уязвимым для любой болезни.
Существуют две основные причины недополучения организмом микросоединений. Во-первых, часто рацион бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, потребляемые продукты, произведенные в индустриально развитых странах, характеризуются низким содержанием микросоединений вследствие:
— интенсивной агротехники, ориентированной не на качество, а на продуктивность и широко использующей химические удобрения и средства защиты от вредителей (пестициды, инсектициды, гербициды);
— сбора сельхозпродукции до наступления созревания;
— длительных транспортировок и складирования;
— чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);
— консервирования на длительные сроки;
— неадекватного способа приготовления;
— неправильно выбранного способа варки (или подогрева).
Антиоксиданты
Среди них выделяют:
— витамин А (и особенно его предшественник — бета-каротин);
— витамин С;
— витамин Е;
— селен;
— цинк;
— медь;
— полифенолы.
Их роль заключается в блокировке свободных радикалов.
О свободных радикалах говорят много, не всегда, правда, понимая, какую роль они играют в процессе старения.
В организме все электроны, за исключением кислорода, образуют пары. Кислород — единственная молекула, обладающая индивидуальными (или «холостыми») электронами. Они-то и называются свободными радикалами. Но, как и все
холостяки, они мечтают об одном: соединиться с кем-нибудь. Они пытаются прицепиться к хромосомам и жирам клеточных мембран. Они поражают мембранные жиры: стенки клетки теряют гибкость и окисляются. Так ржавчина атакует металл. Последствием этой агрессии может стать смерть клетки, что, как известно, является объективной причиной старения. Но в большинстве случаев клетка перестает нормально функционировать.
Тут-то и открывается дверь многочисленным заболеваниям, характерным для людей после пятидесяти: артериальной гипертонии, атеросклерозу, артрозу, онкологическим заболеваниям, иммунодефициту, приводящему к многочисленным инфекционным заболеваниям, воспалительным процессам и склерозу, катаракте, диабету, нарушениям мозговых функций. Не исключено, что именно свободные радикалы провоцируют болезни Паркинсона и Альцгеймера.
К счастью, наш организм защищает батальон антиокислительных энзимов. Но с возрастом ряды батальона редеют, в нем остается все меньше защитников. На помощь может прийти питание, поставляя нам такие антиокислители, как бета-каротин, витамины С и Е, селен, цинк. К сожалению, современное питание бедно этими микроэлементами, особенно рацион пожилых людей.
Вот почему необходимо, чтобы вместе с пищей организм :дд \ получал достаточное количество антиоксидантов. Однако обследование людей старше шестидесяти лет показало, что это требование не выполняется.
К сожалению, в настоящее время невозможно определить с помощью простого лабораторного анализа содержание ан- тиоксидантов, в частности витамина С, в организме человека. Лишь несколько специализированных лабораторий способны провести подобный тест. Во Франции они находятся только в крупных городах (Париж, Лион), и к тому же подобные анализы оплачиваются самими пациентами.
Известно, что современные продукты питания бедны антиоксидантами. К сожалению, использование антиокси- дантов в таблетках, произведенных фармацевтической промышленностью, не решает проблемы. Ведь в продуктах пи-
тания витамины и микроэлементы не существуют в изолированном виде: они тесно связаны с другими питательными веществами, облегчая их усвоение. К тому же трудно правильно определить необходимую дозу искусственных микроэлементов, потому что неправильно выбранная дозировка приводит к более плачевным последствиям, чем само зло, которое пытаются побороть с помощью лекарственных препаратов.
В этой связи надо быть предельно осторожными в отношении различного рода пищевых добавок, продажа которых носит беспорядочный и анархический характер. Очевидно, что внести в организм микроэлемент, который принесет реальную пользу, способны «живые», натуральные вещества. Следует добиваться получения необходимого количества ан- тиоксидантов вместе с повседневным питанием. В Приложении V вы найдете перечень продуктов, богатых антиоксидантами.
Примерное дневное меню
|
Другие микроэлементы и витамины Витамин В9, или фолиевая кислота
Витамин В9 необходим для метаболизма белков, а также построения клеток.
Согласно многочисленным исследованиям, люди старше шестидесяти лет испытывают дефицит этого витамина. Причины дефицита многочисленны: общая несбалансированность питания, хронические инфекции, приеммедикаментов, среди которых бактрим (сульфамид), териам и престол (диуретики), дигидан и мизолин (противосудорож- ные), барбитураты, квестран (снижающий холестерол), глю- кофаг, стажид (против диабета), фурадантин (антисептик при заболеваниях мочевых путей), а также чрезмерное потребление алкоголя — дефицит возникает при потреблении более 1 л вина (80 г чистого спирта) в день.
Признаки, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:
— усталость;
— депрессия;
— расстройства памяти;
— расстройства сна;
— умственные затруднения;
— ухудшение общего состояния.
К сожалению, перечисленные недомогания весьма распространены. Их возникновение врачи нередко объясняют преклонным возрастом и пытаются устранить при помощи лекарственных препаратов (антидепрессантов, нейролептиков), тогда как дело лишь в нехватке витаминов.
Необходимо пополнять свой рацион продуктами, содержащими этот витамин, чтобы организм получил необходимые 300 мкг в день.
Продукты, богатые витамином В9 (мкг/100 г) | |||
Пивные дрожжи | 500—1500 | Цельнозерновой | 40—60 |
Печень | 30—80 | хлеб | |
Устрицы | 240 | Почки | 30—60 |
Зерна сои | 220 | Сыр | 5—60 |
Кресс-салат | 170—320 | Молоко | 50 |
Укроп | 110 | Копченая пикша | 50 |
Зеленые овощи | 50—110 | Фрукты, морковь | 10—30 |
Сухие овощи | 35—130 | Шоколад | 10 |
Следует учитывать, что фолиевая кислота весьма неустойчива, она разрушается под действием дневного света, жары, окислителей.
Все названные факторы, вместе взятые, могут привести к потере 60% кислоты по сравнению с первоначальным содер-
жанием. Так, варка при температуре 100 °С в течение десяти минут уничтожает 65% витамина В9.
Витамин В6
Необходим для нормального функционирования многочисленных ферментов, обеспечивающих метаболизм белков. Для населения в целом характерен дефицит этого витамина, но особенно его недостает пожилым людям. Вместе с тем симптомы, свидетельствующие о недостатке В6, весьма банальны и не привлекают пристального внимания:
— раздражительность;
— усталость;
— головокружения;
— тошнота;
— жирная кожа;
— тяга к сладкому.
Кому из врачей придет в голову предположить нехватку витамина В6 у пожилого человека, который чувствует усталость, подавленность и раздражительность и при этом хочет конфет?
Для того чтобы получить ежедневную порцию в 2 мг, необходимо потреблять следующие продукты.
Продукты, богатые витамином В6 (мг/100 г) | ||
Сухие пивные дрожжи 5—10 | Баранья или телячья | |
Проращенные зерна | печень | 1,2 |
пшеницы 1—5 | Цельнозерновой хлеб | 0,5 |
Проращенные зерна сои 1—2 | Сухие овощи | 0,5 |
Витамин В6 неустойчив и может разрушаться в результате действия дневного света, просеивания (после просеивания муки теряется 75% витамина В-), применения психотропных препаратов, чрезмерного потребления алкоголя.
Витамин I
Этот витамин обеспечивает усвоение кальция, его фиксацию на костях и, что особенно важно, его воспроизводство.
Существует два источника поступления этого витамина в организм: питание (см.
ниже) и кожа, которая способна его вырабатывать под действием солнечных лучей.Для того чтобы получить необходимую дневную дозу витамина, достаточно 15 минут подержать на солнце тыльную сторону ладоней три раза в неделю между 11 и 14 часами. К сожалению, многие люди, достигшие семидесятилетнего возраста, не выходят из дома и избегают солнца.
Дефицит витамина Б вызывает болезнь, похожую на рахит у детей и проявляющуюся в болях при ходьбе. Диагностировать витаминный голод у пожилого человека, у которого появились проблемы с передвижением, непросто. Однако на более поздних стадиях болезни на рентгенограмме таза можно заметить характерные трещинки в костях.
Дефицит витамина Б легко восстанавливается. Однако лучше не доводить до этого и потреблять необходимые продукты, а также проводить на солнце должное количество времени.
Продукты, богатые витамином D | |
Печень трески | Грибы |
Тунец | Свинина |
Сардины | Курица |
Яичный желток | Печень животных |
Витамин В2
Необходим для образования ферментов, обеспечивающих нормальный обмен углеводов. Кроме того, он играет важную роль в функционировании нервной системы. В современных продуктах питания содержится мало этого витамина, в то время как пожилым людям, поедающим много сладкого, он необходим как воздух. По данным статистики, свыше 80% людей старше шестидесяти лет страдают нехваткой витамина В1.
Витаминный голод возникает также из-за плохого кишечного всасывания, диабета, избытка рафинированных углеводов, диуретиков, лихорадки, чрезмерного потребления алкоголя.
Проявлением витаминного голода являются:
— усталость;
— раздражительность;
— провалы в памяти;
— подавленное состояние;
— отсутствие аппетита;
— мышечные боли, снижение тонуса;
— запоры.
Чтобы получить необходимые ежедневные 1,5 мг, следует потреблять нижеперечисленные продукты.
Продукты, богатые витамином В1 (мг/100 г) | |
Пивные дрожжи 2—35 Проращенные зерна пшеницы 0,2—3 Цельнозерновой хлеб 0,4 Хлеб из муки грубого помола 0,5 | Чечевица 0,1—0,3 Белая фасоль 0,1—0,3 Печень, почки 0,2—0,5 Мясные продукты 0,1—0,4 |
Как и другие витамины, витамин В1 очень неустойчив и частично разрушается:
— под действием высоких температур (варка в воде или стерилизация при консервировании);
— от избытка алкоголя;
— из-за приема некоторых лекарств (антибиотиков, слабительного).
Кальций
Этот минерал особенно необходим человеку во второй половине жизни, для того чтобы предупредить остеопороз — вымывание кальция из костей. Минимальная дневная доза — 1,5 г. Тем не менее 58% людей климактерического возраста потребляют менее 0,8 г в день.
Кальций выполняет много функций:
— поддерживает целостность скелета;
— обеспечивает сокращение мышц;
— снижает артериальное давление;
— возможно, предупреждает возникновение рака ободочной кишки.
В день человеку нужно от 1 до 50 г кальция. Доза в 1,5 г является необходимой, особенно женщинам, более склон-
ным к остеопорозу. Усвоению кальция и задержке его в организме способствует витамин Б.
Продукты, богатые кальцием (мг/100 г) | Напитки, богатые кальцием (мг/л) | ||
Пивные дрожжи | 2000 | Молоко | 1000 |
Сыр (твердый) | 1200 | Минеральная вода: | |
Другие сыры | 800—1000 | «Краинка» | 580 |
Чернослив | 800 | ижевская | 560 |
Сардины с костями | 400 | «Машук» | 500 |
Концентрированное молоко | 300 | московская | 460 |
Яйца | 300 | ||
Петрушка, кресс-салат | 200 | ||
Натуральный йогурт | 170 | ||
Творог | 125 |
Кальций, содержащийся в молочных продуктах и минеральных водах, лучше усваивается, чем кальций растительного происхождения. Особенно полезно, если эта минеральная соль поступает в организм в несколько этапов в течение дня. Вот почему после пятидесяти лет очень полезно во время каждого приема пищи съедать по крайней мере один молочный продукт. Лицам, страдающим повышенным содержанием холестерола и опасающимся сердечно-сосудистых заболе-
ваний, следует потреблять молочные продукты с нулевой жирностью, в которых содержится нормальное количество кальция.
Магний
Суточная норма потребления магния — 0,4 г. Магний:
— обеспечивает функционирование более 300 ферментов;
— играет важную роль для нормального сокращения мышц;
— участвует в формировании костной ткани;
— повышает защитные силы организма, в том числе иммунитет к инфекциям;
— снижает содержание холестерола и триглицеридов в крови.
Недостаток магния приводит к следующим проблемам: сердечные нарушения, спазмы коронарных сосудов, аритмия, восприимчивость к стрессам, непроизвольные сокращения мускулов, судороги.
Статистика показывает, что 70—80% людей старше шестидесяти лет недополучают необходимое количество магния. Состояние таких больных может усугубляться диабетом, избыточным потреблением рафинированных углеводов, стрессами и алкоголем. Содержание магния в крови легко устанавливается при помощи лабораторных тестов.
Продукты, богатые магнием (мг/100 г)
|
Калий
Для предупреждения гипертонии и судорог достаточно 1 г калия в день. Дефицит калия усугубляется в случае приема слабительного, диуретиков, а также при поносе.
Продукты, богатые калием (мг/100 г) | |||
Пивные дрожжи | 1600 | Миндаль, фундук | 600 |
Курага | 1500 | Грецкие орехи | 600 |
Чечевица | 1500 | Артишоки | 400 |
Белая фасоль | 1300 | Бананы | 400 |
Дробленый горох | 1000 | Шоколад горький | |
Чернослив, финики | 1000 | (70% какао) | 400 |
Железо
Железо повышает иммунитет, входит в состав гемоглобина, способствуя насыщению крови кислородом. О дефиците железа свидетельствуют: бледность, чувство усталости, оз-
ноб, холодные конечности, сердцебиение, одышка при нагрузках, трудности при глотании, ухудшение интеллектуальных способностей, восприимчивость к инфекции.
Следует заметить, что грипп либо другая инфекция (легочная или мочевых путей), сопровождающаяся высокой температурой, вынуждает больного соблюдать постельный режим (особенно если речь идет о человеке старше восьмидесяти), что может привести к потере аппетита и дегидратации, не говоря о риске пролежней в случае, если болезнь затянется.
Дефицит железа легко диагностируется при помощи анализа крови. Нехватку железа, помимо неправильного питания, могут вызвать: видимые и скрытые кровотечения (например, в результате грыжи), гастрит, избыток аспирина или противовоспалительных препаратов, геморрой, полипы ободочной кишки, рак желудка или кишечника, расстройства мочевыводящих путей (цистит, рак мочевого пузыря), чрезмерное потребление чая и препаратов, понижающих кислотность, дефицит витамина С.
Для поддержания необходимого уровня содержания железа в крови необходимо потреблять 15 мг этого вещества в день.
Следует знать, что существует два типа железа:
— железо животного происхождения, хорошо усваиваемое пищеварительной системой;
— железо растительного происхождения, усваиваемое хуже. В своем рационе необходимо сочетать оба типа.
Продукты, богатые железом (мг/100 г) | |||
Черная кровяная колбаса | 18 | Курага, финики | 6 |
Мидии | 18 | Говядина | 4 |
Пивные дрожжи | 18 | Индейка | 4 |
Какао-порошок | 18 | Почки | 4 |
Печень (свинина, говядина) | 10 | Миндаль, фундук | 4 |
Сухие овощи | 10 | Баранина, свинина | 3 |
Говяжий язык | 7 | Яйца, колбаса | 2 |
Устрицы | 7 | Тунец, сардины | 2 |
Телячья печень | 6 |
Хром
Хром играет существенную роль в процессе обмена веществ, он улучшает транспортировку глюкозы в ткани, облегчая таким образом работу инсулина. Ясно, что он особенно необходим лицам, страдающим гиперинсулинизмом. Кроме того, хром обладает способностью понижать «плохой» холестерол и повышать «хороший».
Продукты, содержащие хром | |
Яичные желтки | Кресс-салат |
Пивные дрожжи | Свекла |
Проращенные зерна | Печень, почки |
пшеницы | Грибы |
Недостаток хрома ухудшает состояние людей, страдающих гиперинсулинизмом, диабетом, катарактой, атеромой, ожирением.