<<
>>

ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОСОЕДИНЕНИЯ

Питательные микросоединения (витамины, минеральные соли и микроэлементы) служат химическими катализаторами для усвоения белков, жиров и углеводов. Они обеспечивают нормальное функционирование «метаболической фабрики», способствуя усвоению организмом веществ, обеспечиваю­щих энергию.

Их присутствие совершенно необходимо. Поэтому важно следить за тем, чтобы они поступали в организм в достаточ­ном количестве, если вы хотите, чтобы ваш организм функ­ционировал правильно, не уставая и без особых сбоев.

В западных странах, где царит изобилие продуктов, болез­ней, вызываемых отсутствием микросоединений (цинга, бе­ри-бери), уже не встретишь. Однако недополучение микро-

соединений еще очень распространено. Подобный дефицит не только ускоряет дряхление, но и снижает иммунитет орга­низма, делая его уязвимым для любой болезни.

Существуют две основные причины недополучения орга­низмом микросоединений. Во-первых, часто рацион бывает плохо сбалансированным и однообразным. Во-вторых, по­требляемые продукты, произведенные в индустриально раз­витых странах, характеризуются низким содержанием мик­росоединений вследствие:

— интенсивной агротехники, ориентированной не на ка­чество, а на продуктивность и широко использующей хими­ческие удобрения и средства защиты от вредителей (пестици­ды, инсектициды, гербициды);

— сбора сельхозпродукции до наступления созревания;

— длительных транспортировок и складирования;

— чрезмерной и систематической очистки (просеивания, отбеливания);

— консервирования на длительные сроки;

— неадекватного способа приготовления;

— неправильно выбранного способа варки (или подогрева).

Антиоксиданты

Среди них выделяют:

— витамин А (и особенно его предшественник — бета-ка­ротин);

— витамин С;

— витамин Е;

— селен;

— цинк;

— медь;

— полифенолы.

Их роль заключается в блокировке свободных радикалов.

О свободных радикалах говорят много, не всегда, правда, понимая, какую роль они играют в процессе старения.

В организме все электроны, за исключением кислорода, образуют пары. Кислород — единственная молекула, обла­дающая индивидуальными (или «холостыми») электронами. Они-то и называются свободными радикалами. Но, как и все

холостяки, они мечтают об одном: соединиться с кем-нибудь. Они пытаются прицепиться к хромосомам и жирам клеточ­ных мембран. Они поражают мембранные жиры: стенки клетки теряют гибкость и окисляются. Так ржавчина атакует металл. Последствием этой агрессии может стать смерть клетки, что, как известно, является объективной причиной старения. Но в большинстве случаев клетка перестает нор­мально функционировать.

Тут-то и открывается дверь многочисленным заболевани­ям, характерным для людей после пятидесяти: артериальной гипертонии, атеросклерозу, артрозу, онкологическим заболе­ваниям, иммунодефициту, приводящему к многочисленным инфекционным заболеваниям, воспалительным процессам и склерозу, катаракте, диабету, нарушениям мозговых функ­ций. Не исключено, что именно свободные радикалы прово­цируют болезни Паркинсона и Альцгеймера.

К счастью, наш организм защищает батальон антиокисли­тельных энзимов. Но с возрастом ряды батальона редеют, в нем остается все меньше защитников. На помощь может прийти питание, поставляя нам такие антиокислители, как бета-каротин, витамины С и Е, селен, цинк. К сожалению, современное питание бедно этими микроэлементами, осо­бенно рацион пожилых людей.

Вот почему необходимо, чтобы вместе с пищей организм :дд \ получал достаточное количество антиоксидантов. Однако об­следование людей старше шестидесяти лет показало, что это требование не выполняется.

К сожалению, в настоящее время невозможно определить с помощью простого лабораторного анализа содержание ан- тиоксидантов, в частности витамина С, в организме челове­ка. Лишь несколько специализированных лабораторий спо­собны провести подобный тест. Во Франции они находятся только в крупных городах (Париж, Лион), и к тому же подоб­ные анализы оплачиваются самими пациентами.

Известно, что современные продукты питания бедны антиоксидантами. К сожалению, использование антиокси- дантов в таблетках, произведенных фармацевтической про­мышленностью, не решает проблемы. Ведь в продуктах пи-

тания витамины и микроэлементы не существуют в изолиро­ванном виде: они тесно связаны с другими питательными веществами, облегчая их усвоение. К тому же трудно пра­вильно определить необходимую дозу искусственных микро­элементов, потому что неправильно выбранная дозировка приводит к более плачевным последствиям, чем само зло, ко­торое пытаются побороть с помощью лекарственных препа­ратов.

В этой связи надо быть предельно осторожными в отно­шении различного рода пищевых добавок, продажа которых носит беспорядочный и анархический характер. Очевидно, что внести в организм микроэлемент, который принесет ре­альную пользу, способны «живые», натуральные вещества. Следует добиваться получения необходимого количества ан- тиоксидантов вместе с повседневным питанием. В Приложе­нии V вы найдете перечень продуктов, богатых антиоксидан­тами.

Примерное дневное меню
Завтрак Обед Полдник Ужин
Лимонный сок Устрицы Фундук Тертая морковь
2 киви Телячья печень Миндаль с оливковым
Цельнозерно- с брокколи Курага маслом
вой хлеб со и чечевица Зеленый чай Лосось с нера-
сливочным Йогурт + пивные финирован-
маслом дрожжи ным рисом
Бокал вина Кресс-салат
Бокал вина
Сыр с орехами

Другие микроэлементы и витамины Витамин В9, или фолиевая кислота

Витамин В9 необходим для метаболизма белков, а также построения клеток.

Согласно многочисленным исследовани­ям, люди старше шестидесяти лет испытывают дефицит этого витамина. Причины дефицита многочисленны: общая несба­лансированность питания, хронические инфекции, прием

медикаментов, среди которых бактрим (сульфамид), териам и престол (диуретики), дигидан и мизолин (противосудорож- ные), барбитураты, квестран (снижающий холестерол), глю- кофаг, стажид (против диабета), фурадантин (антисептик при заболеваниях мочевых путей), а также чрезмерное потребле­ние алкоголя — дефицит возникает при потреблении более 1 л вина (80 г чистого спирта) в день.

Признаки, свидетельствующие о нехватке фолиевой кис­лоты:

— усталость;

— депрессия;

— расстройства памяти;

— расстройства сна;

— умственные затруднения;

— ухудшение общего состояния.

К сожалению, перечисленные недомогания весьма рас­пространены. Их возникновение врачи нередко объясняют преклонным возрастом и пытаются устранить при помощи лекарственных препаратов (антидепрессантов, нейролепти­ков), тогда как дело лишь в нехватке витаминов.

Необходимо пополнять свой рацион продуктами, содер­жащими этот витамин, чтобы организм получил необходи­мые 300 мкг в день.

Продукты, богатые витамином В9 (мкг/100 г)
Пивные дрожжи 500—1500 Цельнозерновой 40—60
Печень 30—80 хлеб
Устрицы 240 Почки 30—60
Зерна сои 220 Сыр 5—60
Кресс-салат 170—320 Молоко 50
Укроп 110 Копченая пикша 50
Зеленые овощи 50—110 Фрукты, морковь 10—30
Сухие овощи 35—130 Шоколад 10

Следует учитывать, что фолиевая кислота весьма неустой­чива, она разрушается под действием дневного света, жары, окислителей.

Все названные факторы, вместе взятые, могут привести к потере 60% кислоты по сравнению с первоначальным содер-

жанием. Так, варка при температуре 100 °С в течение десяти минут уничтожает 65% витамина В9.

Витамин В6

Необходим для нормального функционирования много­численных ферментов, обеспечивающих метаболизм белков. Для населения в целом характерен дефицит этого витамина, но особенно его недостает пожилым людям. Вместе с тем симптомы, свидетельствующие о недостатке В6, весьма ба­нальны и не привлекают пристального внимания:

— раздражительность;

— усталость;

— головокружения;

— тошнота;

— жирная кожа;

— тяга к сладкому.

Кому из врачей придет в голову предположить нехватку витамина В6 у пожилого человека, который чувствует уста­лость, подавленность и раздражительность и при этом хочет конфет?

Для того чтобы получить ежедневную порцию в 2 мг, не­обходимо потреблять следующие продукты.

Продукты, богатые витамином В6 (мг/100 г)
Сухие пивные дрожжи 5—10 Баранья или телячья
Проращенные зерна печень 1,2
пшеницы 1—5 Цельнозерновой хлеб 0,5
Проращенные зерна сои 1—2 Сухие овощи 0,5

Витамин В6 неустойчив и может разрушаться в результате действия дневного света, просеивания (после просеивания муки теряется 75% витамина В-), применения психотропных препаратов, чрезмерного потребления алкоголя.

Витамин I

Этот витамин обеспечивает усвоение кальция, его фик­сацию на костях и, что особенно важно, его воспроизвод­ство.

Существует два источника поступления этого витамина в организм: питание (см.

ниже) и кожа, которая способна его вырабатывать под действием солнечных лучей.

Для того чтобы получить необходимую дневную дозу ви­тамина, достаточно 15 минут подержать на солнце тыльную сторону ладоней три раза в неделю между 11 и 14 часами. К сожалению, многие люди, достигшие семидесятилетнего возраста, не выходят из дома и избегают солнца.

Дефицит витамина Б вызывает болезнь, похожую на рахит у детей и проявляющуюся в болях при ходьбе. Диагностиро­вать витаминный голод у пожилого человека, у которого по­явились проблемы с передвижением, непросто. Однако на более поздних стадиях болезни на рентгенограмме таза мож­но заметить характерные трещинки в костях.

Дефицит витамина Б легко восстанавливается. Однако лучше не доводить до этого и потреблять необходимые про­дукты, а также проводить на солнце должное количество вре­мени.

Продукты, богатые витамином D
Печень трески Грибы
Тунец Свинина
Сардины Курица
Яичный желток Печень животных

Витамин В2

Необходим для образования ферментов, обеспечивающих нормальный обмен углеводов. Кроме того, он играет важную роль в функционировании нервной системы. В современных продуктах питания содержится мало этого витамина, в то время как пожилым людям, поедающим много сладкого, он необходим как воздух. По данным статистики, свыше 80% людей старше шестидесяти лет страдают нехваткой витами­на В1.

Витаминный голод возникает также из-за плохого кишеч­ного всасывания, диабета, избытка рафинированных углево­дов, диуретиков, лихорадки, чрезмерного потребления алко­голя.

Проявлением витаминного голода являются:

— усталость;

— раздражительность;

— провалы в памяти;

— подавленное состояние;

— отсутствие аппетита;

— мышечные боли, снижение тонуса;

— запоры.

Чтобы получить необходимые ежедневные 1,5 мг, следует потреблять нижеперечисленные продукты.

Продукты, богатые витамином В1 (мг/100 г)
Пивные дрожжи 2—35 Проращенные зерна пшеницы 0,2—3 Цельнозерновой хлеб 0,4 Хлеб из муки грубого помола 0,5 Чечевица 0,1—0,3 Белая фасоль 0,1—0,3 Печень, почки 0,2—0,5 Мясные продукты 0,1—0,4

Как и другие витамины, витамин В1 очень неустойчив и частично разрушается:

— под действием высоких температур (варка в воде или стерилизация при консервировании);

— от избытка алкоголя;

— из-за приема некоторых лекарств (антибиотиков, сла­бительного).

Кальций

Этот минерал особенно необходим человеку во второй по­ловине жизни, для того чтобы предупредить остеопороз — вымывание кальция из костей. Минимальная дневная доза — 1,5 г. Тем не менее 58% людей климактерического возраста потребляют менее 0,8 г в день.

Кальций выполняет много функций:

— поддерживает целостность скелета;

— обеспечивает сокращение мышц;

— снижает артериальное давление;

— возможно, предупреждает возникновение рака ободоч­ной кишки.

В день человеку нужно от 1 до 50 г кальция. Доза в 1,5 г является необходимой, особенно женщинам, более склон-

ным к остеопорозу. Усвоению кальция и задержке его в орга­низме способствует витамин Б.

Продукты, богатые кальцием (мг/100 г) Напитки, богатые кальцием (мг/л)
Пивные дрожжи 2000 Молоко 1000
Сыр (твердый) 1200 Минеральная вода:
Другие сыры 800—1000 «Краинка» 580
Чернослив 800 ижевская 560
Сардины с костями 400 «Машук» 500
Концентрированное молоко 300 московская 460
Яйца 300
Петрушка, кресс-салат 200
Натуральный йогурт 170
Творог 125

Кальций, содержащийся в молочных продуктах и мине­ральных водах, лучше усваивается, чем кальций растительно­го происхождения. Особенно полезно, если эта минеральная соль поступает в организм в несколько этапов в течение дня. Вот почему после пятидесяти лет очень полезно во время каждого приема пищи съедать по крайней мере один молоч­ный продукт. Лицам, страдающим повышенным содержани­ем холестерола и опасающимся сердечно-сосудистых заболе-

ваний, следует потреблять молочные продукты с нулевой жирностью, в которых содержится нормальное количество кальция.

Магний

Суточная норма потребления магния — 0,4 г. Магний:

— обеспечивает функционирование более 300 ферментов;

— играет важную роль для нормального сокращения мышц;

— участвует в формировании костной ткани;

— повышает защитные силы организма, в том числе им­мунитет к инфекциям;

— снижает содержание холестерола и триглицеридов в крови.

Недостаток магния приводит к следующим проблемам: сердечные нарушения, спазмы коронарных сосудов, арит­мия, восприимчивость к стрессам, непроизвольные сокраще­ния мускулов, судороги.

Статистика показывает, что 70—80% людей старше шести­десяти лет недополучают необходимое количество магния. Состояние таких больных может усугубляться диабетом, из­быточным потреблением рафинированных углеводов, стрес­сами и алкоголем. Содержание магния в крови легко устанав­ливается при помощи лабораторных тестов.

Продукты, богатые магнием (мг/100 г)
Ракушки литорины 420 Арахис 170
Пшеничные отруби 420 Грецкие орехи 170
Какао 420 Цельнозерновой хлеб 150
Проращенные зерна пшеницы 340 Чечевица 100
Зерна сои 250 Минеральне воды:
Миндаль 250 баталинская 1500
Пивные дрожжи 230 лысогорская 650
Белая фасоль 170 московская 250

Калий

Для предупреждения гипертонии и судорог достаточно 1 г калия в день. Дефицит калия усугубляется в случае приема слабительного, диуретиков, а также при поносе.

Продукты, богатые калием (мг/100 г)
Пивные дрожжи 1600 Миндаль, фундук 600
Курага 1500 Грецкие орехи 600
Чечевица 1500 Артишоки 400
Белая фасоль 1300 Бананы 400
Дробленый горох 1000 Шоколад горький
Чернослив, финики 1000 (70% какао) 400

Железо

Железо повышает иммунитет, входит в состав гемоглоби­на, способствуя насыщению крови кислородом. О дефиците железа свидетельствуют: бледность, чувство усталости, оз-

ноб, холодные конечности, сердцебиение, одышка при на­грузках, трудности при глотании, ухудшение интеллектуаль­ных способностей, восприимчивость к инфекции.

Следует заметить, что грипп либо другая инфекция (ле­гочная или мочевых путей), сопровождающаяся высокой температурой, вынуждает больного соблюдать постельный режим (особенно если речь идет о человеке старше восьми­десяти), что может привести к потере аппетита и дегидрата­ции, не говоря о риске пролежней в случае, если болезнь за­тянется.

Дефицит железа легко диагностируется при помощи ана­лиза крови. Нехватку железа, помимо неправильного пита­ния, могут вызвать: видимые и скрытые кровотечения (на­пример, в результате грыжи), гастрит, избыток аспирина или противовоспалительных препаратов, геморрой, полипы обо­дочной кишки, рак желудка или кишечника, расстройства мочевыводящих путей (цистит, рак мочевого пузыря), чрез­мерное потребление чая и препаратов, понижающих кислот­ность, дефицит витамина С.

Для поддержания необходимого уровня содержания желе­за в крови необходимо потреблять 15 мг этого вещества в день.

Следует знать, что существует два типа железа:

— железо животного происхождения, хорошо усваиваемое пищеварительной системой;

— железо растительного происхождения, усваиваемое ху­же. В своем рационе необходимо сочетать оба типа.

Продукты, богатые железом (мг/100 г)
Черная кровяная колбаса 18 Курага, финики 6
Мидии 18 Говядина 4
Пивные дрожжи 18 Индейка 4
Какао-порошок 18 Почки 4
Печень (свинина, говядина) 10 Миндаль, фундук 4
Сухие овощи 10 Баранина, свинина 3
Говяжий язык 7 Яйца, колбаса 2
Устрицы 7 Тунец, сардины 2
Телячья печень 6

Хром

Хром играет существенную роль в процессе обмена ве­ществ, он улучшает транспортировку глюкозы в ткани, об­легчая таким образом работу инсулина. Ясно, что он осо­бенно необходим лицам, страдающим гиперинсулинизмом. Кроме того, хром обладает способностью понижать «плохой» холестерол и повышать «хороший».

Продукты, содержащие хром
Яичные желтки Кресс-салат
Пивные дрожжи Свекла
Проращенные зерна Печень, почки
пшеницы Грибы

Недостаток хрома ухудшает состояние людей, страдающих гиперинсулинизмом, диабетом, катарактой, атеромой, ожи­рением.

<< | >>
Источник: Автор. Ешьте и молодейте. 2016

Еще по теме ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОСОЕДИНЕНИЯ:

  1. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
  2. ПИТАТЕЛЬНЫЕ МИКРОСОЕДИНЕНИЯ