ЙОГИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ

Вопрос о том, созданы ли люди вегетарианцами или нет, остается дискус­сионным для всех — от философов до анатомов. Что касается целесообраз­ности и пользы от употребления в пищу продуктов животного происхождения, то следует учесть, что в этих продуктах содержится много холестерина и моче­вой кислоты, так же как в пищевых добавках и консервантах — все они вносят свой вклад в разрушение организма множеством болезней. Установлено, что питание, включающее мясные продукты, в значительной степени приводит к уплотнению стенок сосудов, в результате чего повышается кровяное давление, возникают сердечные приступы, артрит и подагра. Избыток мочевой кислоты в суставах ведет к артриту, в то время как артерии, забитые холестерином и другими отложениями, уменьшают приток крови к мозгу, способствуя более быстрому наступлению старости и высокому кровяному давлению.

В современных условиях производство мяса можно сравнить с промыш­ленным производством, когда его рентабельность оценивается по прибыль­ности вложения капитала, то есть по привесу скота, для чего скот содержится на специальном рационе, включающем как гормоны (в качестве стимуляторов привеса), так и антибиотики (в качестве мер профилактики заболеваний, что­бы избежать потерь прибыли). Большая часть этих гормонов и антибиотиков остается в клетках тела животных и попадает в организм потребителя. Пос­кольку вся жизнь на Земле питается энергией Солнца, видимо, мы интуитивно понимаем, что чем ближе к источнику энергии то, что мы едим, тем более мощную энергию мы получаем.

Не будем подробно обсуждать здесь множество физических причин, обус­ловливающих переход на вегетарианское питание. Ограничимся выводом о том, что животный белок не есть необходимый компонент здорового питания: имеется много других источников белка — типа бобовых культур, орехов и семян, — так же как и других растительных источников углеводов, жиров, во­локон, витаминов и минералов, то есть тех питательных веществ, которые мы стараемся получить из пищи.

А теперь обратимся к психологическому и духовному обоснованию вегетари­анства. Жизнь в мире животных жестока и по сути своей представляет цикл резни: более сильное или более хитрое животное убивает более слабое, чтобы выжить, и так продолжается до тех пор, пока оно само не станет добычей более сильного хищника. Люди отличаются от животных тем, что они наделены интеллектом и доброй волей, поэтому имеют возможность обойти часть этого цикла в гармонии с другими формами жизни. Закон кармы, судьбы: «Для каждого действия есть равное противодействие» — непреклонен, неумолим и неизменен. Боль, которую вы причиняете другому, вновь вернется к вам, а счастье, которое вы доставляете другим, возвратится к вам, приумножая ваше собственное счастье.

«Вскоре после того, как я начал вести группы в Американском центре «Ши- вананда-йога Веданта», я прочитал «Полную иллюстрированную книгу йоги», написанную Свами Вишну Деванандой. Многое в ней было для меня открытием, особенно раздел, посвященный натуральному питанию для мужчин (я полагаю, что он применим и для женщин). Никогда раньше мне не приходило в голову, что можно не есть мяса. Я никогда не встречал вегетарианца, не слышал о веге­тарианстве — это была Америка 1962 года.

Однажды моя мать решила приготовить особое угощение. Она купила не­сколько омаров, заполнила ванну водой, так что они могли ожидать своей судь­бы в комфортных условиях, и, налив большой котел воды, поставила его на огонь.

В моем сознании мелькнула мысль: «Как я мог причинить ужасное страдание таким же живым, как и я, существам только потому, что мне нравится вкус их плоти?» Я осоз­нал главный принцип йоги — принцип ненасилия — и никогда больше не ел ни мяса, ни рыбы».

Свами Сарадананда

Рецепты в этой книге находятся в соответствии с древ­ней философией йоги и веданты — недуалистической философии, которая служит метафизическим основа­нием йоги. Йога предписывает молочно-вегетарианскую диету не только из духовных и моральных побуждений, но и потому, что такая диета — путь к здоровью. Йогиче- ское питание само по себе дисциплинирует и тело, и соз­нание, поэтому оно находится в соответствии с духовным принципом благоговения перед жизнью, выраженного как принцип ненасилия.

Аннамайя-коша (физическое тело) создана из пищи. Сама наша жизнь — результат взаимодействия пищи и жизни, то есть материи и энергии. Пища преобразовыва­ется в энергию, а энергия использует пищу. Пища — это одно из средств достижения и сохранения здорового образа жизни. Она в зна­чительной мере дает возможность человеку быть свободным от заботы о под­держании работоспособности своего организма на должном уровне, что создает условия для концентрации сознания человека в определенном направлении, а это, в свою очередь, создает основу для духовного роста личности. Сам процесс приготовления пищи дисциплинирует человека. Он учит делать хорошее для других, организовывать себя и учит работать, нередко находясь в напряжении и оставаясь при этом спокойным. Он также воспитывает чистоплотность, вообра­жение и ответственность. Йогическое питание состоит из чистой вегетарианской свежеприготовленной пищи, сделанной с любовью. И решив перейти на веге­тарианское питание, вы сможете освоить и другие четыре принципа йоги — уп­ражнения, дыхание, расслабление, позитивное мышление и медитацию.

ТРИ ГУНЫ

Поистине человек состоит из сущности пищи.

Тайттирия-упанишада, II, 1

В соответствии с воззрениями йогов, сознание формируется из самой тон­кой части (или сущности) пищи. Если потребляемая пища чистая, то сознание получает необходимые строительные материалы для развития сильного и тон­кого интеллекта и хорошей памяти. Йогическим можно назвать питание, кото­рое приводит к миру внутри тела и сознания и поощряет духовное развитие.

Все в природе, включая наше питание, можно отнести к трем категориям (первичным силам), или гунам*: саттва (ясность, чистота), раджас (энергия, движение) и тамас (инертность, косность). Ментальный облик человека мо­жет быть оценен исходя из типа пищи, которой он отдает предпочтение. Йоги полагают, что вы — это то, что вы едите, а продукты, которыми вы питаетесь, отражают ваш уровень умственной и духовной чистоты. Поскольку с перехо­дом на вегетарианское питание ваша жизнь будет изменяться в положитель­ную сторону, вы увидите, что ваши пищевые предпочтения также изменятся. Йогическое питание базируется на пищевых продуктах типа саттва.

Продукты типа саттва

Пища, дорогая тем, кто в гуне добродетели, увеличивает продолжительность жизни, улучшает их существование и дает силу, здоровье, счастье и удовлетворение. Такая пища сочная, маслянистая, здоровая и приятная сердцу.

Бхагавадгита, XVII, 8

Чистые пищевые продукты, которые увеличивают жизненную силу, здоро­вье и радость, здоровые, питательные и приятные — это продукты типа сат­тва. Такие продукты делают сознание чистым и спокойным, помогают достичь хладнокровия, уравновешенности и миролюбия. Пищевые продукты типа сат­тва дают максимальную энергию, придают человеку сил, увеличивают вынос­ливость, помогают устранять усталость даже тем, кто выполняет напряженную работу. Они способствуют доброжелательному отношению к окружающим и помогают в медитативной практике.

Пищевые продукты должны быть свежими и натуральными, желательно вы­ращенными естественно, не измененными генетически, без консервантов или ис­кусственных добавок. И съедены они должны быть, насколько это возможно, в своем естественном состоянии — или сырыми, или приготовленными на пару.

Пищевые продукты типа саттва включают прежде всего зерновые — такие, как кукуруза, ячмень, пшеница, неполированный рис, овес, просо и киноа, — а также грубые продукты типа овсянки и хлеба с отрубями. Они хороши для зубов и челюстей, стимулируют процессы пищеварения и выделения. Зерно

снабжает организм необходимыми углеводами, главным источником энергии для тела, а также содержит приблизительно половину аминокислот (см. с. 67), необходимых для формирования белка.

Человеку нужны и белковые пищевые продукты типа бобовых, орехов и семян. Белки — строительные блоки тела. Ключом к здоровой вегетарианской ди­ете служит питание таким набором пищевых продуктов, которые обеспечивали бы организм всем комплексом аминокислот, необходимых для создания белков.

Фрукты, как свежие, так и сушеные, равно как и натуральные фруктовые соки, включались в древности в питание раджа-йогов и риши-йогов. Среди разнообразия пищевых продуктов фрукты занимают одно из важнейших мест в меню йогов. Удивителен лечебный эффект свежих сочных фруктов. Они напол­няют организм жизненной силой, минералами, витаминами и грубыми волокна­ми.

Весьма важны в питании овощи, поскольку они содержат много минералов, витаминов и грубых волокон. Питание должно включать очищенные от се­мян овощи — огурцы и тыквенные культуры, например кабачок, тыква, па­тиссон, а также все листовые овощи и корнеплоды или клубни. Их лучше всего есть сырыми или после минимальной кулинарной обработки. Травы используются для приправ и травяных чаев. Натуральные подсластители — такие, как мед, патока, кленовый си­роп и концентрированный яблочный сок, — значительно полезнее, чем об­работанный сахар. Нерафинированный сахар — традиционная часть йоги- ческих диет в Индии, где он известен как пальмовый сахар-сырец, — вы­рабатывается непосредственно из тростника и не подвергается обработке. Белого сахара в здоровом питании по возможности избегают.

Молочные продукты — такие, как молоко, масло, сыр и йогурт, — тра­диционно составляют существенную часть йогического питания. Но посколь­ку в рацион животных нередко включают гормоны и антибиотики, то часть их попадает в молоко. Поэтому везде, где только это оказалось возможным, мы предложили растительную альтернативу молоку. Если вы все-таки хоти­те использовать молочные продукты, мы рекомендуем делать это в весьма ограниченном количестве, так как они имеют тенденцию усиливать выра­ботку слизи, которая препятствует естественному потоку дыхания.

Продукты типа раджас

Пища слишком горькая, слишком кислая, соленая, пряная, острая, сухая и горячая дорога тем, кто в гуне страсти. Такая пища вызывает страдания, несчастья и болезни.

Бхагавадгита, XVII, 9

В йогическом питании избегают пищевых продуктов типа раджас, потому что они чрезмерно стимулируют тело и сознание. Они возбуждают страсти и неис­товство, вызывают физическое и умственное напряжение, приносят беспокойс­тво и сводят на нет баланс тела и сознания, который очень важен для счастья. Однако помните, что разделение пищевых продуктов по типу на саттва, раджас и тамас — сравнительное, а не абсолютное. Оно предназначено для того, чтобы по­мочь вам разобраться в ваших пищевых предпочтениях и изменить вашу диету в

лучшую сторону. Даже если в рецептах присутствуют специи, они используются в весьма ограниченном количестве и могут быть постепенно выведены из рецепта, по мере того как ваши вкусовые пристрастия будут приближаться к типу саттва.

В категорию продуктов типа раджас входят лук, чеснок, редька, кофе, чай, табак и стимуляторы любого рода, а также пряные и соленые продукты, в изоби­лии приправленные искусственными химическими добавками, продукты-полу­фабрикаты (замороженные, высушенные или законсервированные продукты для быстрого приготовления) и закуски. Пища типа саттва, принятая в неподходящем месте, «на бегу», также становится относящейся к типу раджас. Рафинированный (белый) сахар, безалкогольные напитки, готовая горчица, острые специи, сильно приправленные специями пищевые продукты, а также пища чрезмерно горячая, горькая, кислая или соленая — все эти продукты относятся к типу раджас, и их надо стремиться избегать.

Острые специи и приправы чрезмерно стимулируют сознание и раздражают слизистую оболочку кишечника. Пищевые продукты типа раджас усиливают по­хоть, гнев, жадность, себялюбие, насилие и эгоизм — все те черты, которые от­деляют людей друг от друга и от реализации божественного. Раджас — энергия, которая создает разногласия в жизни людей и приводит к войнам.

Пищевые продукты типа тамас

Пища, приготовленная более чем за три часа до еды, пиша разло­жившаяся и испорченная, пища, состоящая из остатков и непри­годных продуктов, дорога тем, кто находится в гуне темноты.

Бхагавадгита, XVII, 10

Пища, относящаяся к типу тамас, делает человека унылым, инертным и лени­вым. Она отнимает у индивидуума высокие идеалы, цели и побуждения, усили­вает тенденцию к страданиям от хронических болезней и депрессии и заполняет ум мраком, гневом и грязными мыслями. Отказ от продуктов типа тамас должен быть первым шагом при переходе к положительному образу жизни.

Мясо, рыба, яйца, алкогольные напитки, наркотические вещества по своей природе относятся к типу тамас. Мясоедство и алкоголизм тесно связаны. Тяга к алкоголю исчезает сама собой, когда из питания исключается мясо.

Несвежие, испорченные, грязные продукты, незрелые и перезрелые фрук­ты — все это продукты, относящиеся к типу тамас. К этому типу относятся также пищевые продукты, которые были подвергнуты брожению, засолке или обжари­ванию на открытом огне, продукты, много раз нагревавшиеся; готовые наполо­вину или готовившиеся слишком долго; продукты, прошедшие двукратную кули­нарную обработку; консервированные, переработанные продукты или продукты, многократно подвергавшиеся переработке.

Включены в эту категорию и грибы, поскольку они растут в темноте, и уксус, так как он является продуктом брожения и замедляет пищеварение.

Пища, жаренная во фритюре, трудно переваривается. Жир, проникающий в нее, не позволяет желудочному соку воздействовать на нее. При жарке разруша­ются ценные пищевые свойства необходимых для здоровья продуктов, и пища приобретает качества, свойственные типу тамас.

Чрезмерное употребление пищи типа саттва делает ее относящейся к типу тамас.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

той, вредной пищей, болезнетворными микробами, домашними паразитами типа москитов и мух. Со всех сторон мы окружены невидимым противником, патогенными или болезнетворными микробами и бактериями. Вы должны изучить все, что можете, о ваших врагах — их путях, привычках и силе. Но вы можете укрепить и себя, развивая свои внутренние силы, придерживаясь следующих принципов здорового питания:

• Всегда уважайте вашу пищу. Каждый прием пищи начинайте с благодар­ности за нее.

• Поддерживайте миролюбивое настроение в течение приема пищи; соб­людайте тишину, если вы обедаете или ужинаете в одиночестве. Деля трапезу с семьей и друзьями, постарайтесь не судить никого и не обсуж­дать неприятные случаи.

• Приветливая беседа может создать сбалансированную, доброжелатель­ную обстановку, благотворно влияющую на пищеварение и усиливающую способность организма ассимилировать питательные вещества из пищи.

• Не ешьте, когда вы сердиты. Отдохните некоторое время — до тех пор, пока ваше сознание не успокоится, — и лишь затем приступайте к еде. Когда вы сердиты или расстроены, гланды выбрасывают ядовитые ве­щества, которые попадают в кровоток.

• Не ешьте ни слишком горячую, ни слишком холодную пищу — это нару­шает процесс пищеварения и вызовет расстройство желудка.

• Не принуждайте себя есть что-нибудь, чего вы не любите, но и не ешьте только те продукты, которые вы любите больше всего.

• Не используйте слишком сложные комбинации продуктов: они плохо пе­ревариваются.

• Ешьте умеренно и то, что вам кажется приятным. Простая в приготовле­нии и по составу еда — наилучшая диета.

• Каждый прием пищи должен включать по крайней мере одно сырое блюдо, чтобы поддерживать щелочную среду крови.

• Старайтесь воздерживаться от питья во время приема пищи, так как это приводит к разбавлению желудочного сока, что влечет за собой рас­стройство желудка и другие проблемы.

• Держите рот свежим и чистым, поскольку это преддверие пищевари­тельной системы.

• Ешьте медленно и наслаждайтесь пищей. Тщательно пережевывайте ее, помня, что переваривание пищи начинается во рту. Аппетитный вид пищи и долгое прожевывание стимулируют выделение слюны и пищева­рительных соков.

• Ешьте умеренно. Чтобы быть здоровым и счастливым, не надо никогда перегружать желудок, а делать так, чтобы всегда немного хотелось есть. Чрезмерное поглощение пищи затрудняет процесс выделения, препят­ствует всасыванию и усвоению, приводит к перегрузке органов пищева­рения и вследствие этого делает их уязвимыми перед болезнями.

• Обжоры и эпикурейцы не могут даже мечтать об успехах в йоге. Только тот, кто регулирует свое питание, способен стать йогом. Половина же­лудка предназначена для пищи, четверть — для воды, а оставшаяся чет­верть — для газов.

Ешьте в установленное время; старайтесь воздерживаться от еды между приемами пищи. Если вы не проголодались ко времени приема пищи, поголодайте до следующего ее приема. Ешьте только тогда, когда вы действительно хотите есть. Остерегайтесь ложного голода. Желудочный огонь — бог. Ждите явления этого бога и только тогда приступайте к еде. Старайтесь есть продукты, подвергшиеся минимальной кулинарной обра­ботке.

Пища может быть наилучшей, когда она не переварена, а лишь слегка сварена (желательно на пару). Чрезмерная кулинарная обработка ведет к потере ценного содержания продуктов, их вкуса и аромата. Старайтесь не есть рис и бобы поздно вечером, поскольку они тяжелы для пищеварения и вам будет трудно встать и медитировать утром. Если вы очень хотите есть, съешьте что-нибудь легкое, например фрукты. Надо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Вы нуждаетесь в пище, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, создавать новые клетки и за­менять изношенные. Будьте проще в своих пищевых привычках. Человеку, который практикует регулярные медитации, требуется совсем мало еды. Немного лимона и меда утром полезно для здоровья, для подпитки орга­низма энергией и для очистки крови.

• Не выполняйте асаны сразу после еды или когда вы хотите есть. Нежелательно также делать сразу после еды любую напряженную физическую или умственную работу. Утром, когда физические и нервные силы на самом подъеме, неплохо сопроводить завтрак умеренным упражнением типа неторопливой прогулки до авто­бусной остановки. После ужина не должно быть никакой работы, только отдых. Уровень физической энергии в это время самый низкий и ее не нужно уменьшать еще больше.

• Попробуйте сидеть в ваджра-асане (сидеть на пятках, соединив колени и бедра вместе) в течение 10 минут после приема пищи; это способствует ее перевариванию.

• Не становитесь рабом еды и питья. Не создавайте вокруг диеты много суеты. Питайтесь простой и натуральной пищей. Если вы думаете о еде слишком много, это создает проблемы для здоровья. Пробуйте один раз в неделю голодать. Голодание помогает удалению из организма токсинов, перестраивает внутренний механизм и дает отдых органам.

• Помните Бога, присутствующего в любой пище, дарующего ее нам со всей щедростью. Помните Бога в процессе приема пищи и благодарите Бога пе­ред едой и после еды.

«При нашем образе жизни мы постоянно подвергаемся воздействию раз­нообразных раздражителей. Пищу мы едим, воздух вдыхаем, окружающие нас предметы мы видим, чувствуем, слышим и касаемся их, они создают окружаю­щую нас среду и, в свою очередь, влияют на формирование нашей внутренней среды. Мы есть то, что мы едим, в буквальном смысле, поскольку сознание построено из части того, что мы съедаем, а остальное тратится на построение нашего тела. Достижение цели жизни, удовлетворенности и совершенства требует умиротворенного и сосредоточенного сознания. Управлять сознани-

Яйца как связующее

Молоко Соевое молоко, орехи и ореховое молоко,

овсяное молоко, рисовое молоко

Лук Кочанная капуста, сельдерей или турнепс

(репа)

Уксус Сок лимона

Изменяйте свою жизнь к лучшему

Следование здоровой диете — очень хорошее начало для позитивных изменений в жизни; посредством диеты вы открываете двери к более здоровому и более счастливому образу жизни. Некоторые изменения могут показаться легкими, но на другие будет требо­ваться больше времени.

Следующие советы, объединенные с упражнениями йоги, помогут вам сделать положительные измене­ния постоянными. Занятия йогой начинаются с позы полного расслабления в течение нескольких минут; аса­ны — с позы «Здравствуй, солнце», разогревающего упражнения. «Ом» — первоначальная мантра, корень всех звуков и настроек (см. словарь, с. 157).

1-7 недель 2-6 месяцев 6 месяцев - 2-3 года Далее

1 год

Избавление от негативных привычек, связан­ных с питанием

Укрепите позитивные привычки, связан­ные с питанием

Отказ от пищи

Уничтожение

отрицательных

привычек

Упражнения для концентрации

Позитивное мышление

Полностью откажи­тесь от мяса и рыбы. Сократите упот­ребление жареной пищи

Пейте 4-5 стаканов воды ежедневно и съедайте ежедневно один салат из сырых овощей

Откажитесь от од­ного приема пищи в неделю, выпивая вместо него стакан свежевыжатого сока

Если вы курите марихуану или упот­ребляете какие-то другие наркотики, замените их брюш­ным дыханием

Дайте уйти из со­знания прошлому и будущему, сконцент­рируйтесь только на настоящем.

Воздержитесь от использования оскорбительных выражений

Полностью откажи­тесь от яиц. Сокра­тите употребление безалкогольных на­питков и сладостей

Увеличьте употреб­ление бобовых и тофу

Голодайте на воде или свежеприготов­ленных соках один день в неделю

Прекратите курить. Когда вам захочется курить, применяйте йогическое дыхание

Практикуйте сосре­доточение на том, что говорят другие

Старайтесь про­водить время с людьми, имеющими позитивный взгляд на жизнь

Сократите упот­ребление сильно­соленых продуктов и копченостей

Если возможно, ешьте только све­жеприготовленную пищу

Один раз в году проводите трехднев­ное голодание на воде или свежепри­готовленных соках. Практикуйте крия

Сократите, а по возможности пол­ностью откажитесь от употребления алкоголя

Ежедневно прак­тикуйте тратака («пристально созер­цать») — сосредо­точение взгляда на одной точке

Прекратите откла­дывать дела со дня на день. Воплощайте позитивные идеи в жизнь, насколько это возможно

Полностью откажи­тесь от несвежей, горелой и прочей пищи, относящейся к типу тамас Хотя бы раз в неделю поешьте в тишине

Один-два раза в год проводите трехднев­ное голодание на воде или свежепри­готовленных соках

Начните отказывать­ся от употребления кофе, чая и прочих стимуляторов

Ежедневно мыслен­но повторяйте «Ом» или другую мантру не менее 10 минут

Удалите слова типа «не могу» из вашего лексикона(и из вашего мысленного словаря тоже)

Полностью откажи­тесь от лука, чеснока и прочей пищи, относящейся к типу раджас

Не забывайте благо­дарить Бога за пищу каждый раз, когда вы садитесь за стол

Голодайте два раза в год: один раз — неделю на овощных соках, вто­рой раз — три дня на чистой воде

Оцените ваши пло­хие привычки и по­пробуйте устранить их одну за другой

Практикуйте сосре­доточение только на одной вещи в течение некоторого времени

Начните рассматри­вать ваши неудачи как ступени к успеху; рассматривайте их как жизненный опыт

Медитация

МОЛИТВА ПЕРЕД ПРИЕМАМИ ПИЩИ

ВгаЬтааграпат ЬгаЬтаЬауіг ВгаЬтаа§паи ЬгаЬтапаа ЬШат ВгаЬтаІуа Іепа §аШаууат ВгаЬтаїгагтазатаасІЬіпаа.

Случается, что про завтрак впопыхах забыва­ют или ограничиваются тарелкой готовой каши из коробки и чашкой (а то и нескольких) кофе. Пос­кольку большинство диетологов подчеркивают, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, мы включили список рецептов здоровых блюд, которые можно приготовить, прилагая минимум усилий, и которые дадут вам достаточно энергии на весь день.

Завтрак может быть легким или содержать более существенную пищу, в зависимости от ваших пище­вых привычек, но его лучше не пропускать. Если ваш завтрак будет полноценным, то вероятность того, что вы перехватите какую-нибудь совершенно неполез­ную для вас закуску в течение дня или к обеду буде­те настолько голодны, что переедите, уменьшится. Дети особенно нуждаются в полноценном завтраке, иначе они становятся вялыми или у них начинаются трудности с концентрацией внимания.

В ашрамах Шивананды во всем мире (ашрам — монастырь или место, предназначенное для духов­ного развития человека) распорядком дня предус­мотрено два основных приема пищи, сочетающихся с программой асан и медитаций. Завтрак происхо­дит в 10.00 после утренней медитации и асан. Обыч­но каждый успевает достаточно проголодаться к это­му времени, тем более что следующий прием пищи предлагается в 18.00.

Утренний прием пищи, больше чем любой другой, напоминает нам об основной функции еды —питать наши тела. Когда большинство из нас думают о завтраке, на ум приходят только несколько пищевых про­дуктов и напитков. Но в нашей книге мы предлагаем интересный и довольно широкий ассортимент разно­образных блюд, чтобы вам было из чего выбирать. В хорошем завтраке должен соблюдаться баланс между различными категориями пищи, как, впрочем, и в любой другой еде. Цельное зерно в форме круп, зернового хлеба или блинов служит богатым источником сложных углеводов. Включение фруктов удовлетворяет пот­ребность в сладком. Белок в форме тофу или бобовых обеспечивает основной обмен веществ, дает ощуще­ние энергии и благополучия.

Сок оранжевой моркови. Если начать с естественных сырых пищевых продуктов, завтрак при­даст вам выносливости и энергии для того, чтобы справиться с напряжением и нагрузками в течение дня. Морковь хорошо тонизирует мозг, богата витамином А и минералами, например кальцием. Сок моркови не только питает тело, но и очищает легкие. Согревающие свойства имбиря улучшают кровообращение и помогают пране течь свободно. Если у вас есть возможность изменить количество имбиря в соответствии с вашим вкусом, в этом случае яблоки или сельдерей можно не использовать. Около 200 г крупно наруб­ленной капусты можно заменить яблоками. Используйте по возможности выращенные в огороде морковь и яблоки; если они куплены в магазине, очистите их.

На 4 порции потребуется:

— 2 свежих, сочных яблока, нарезанных четвертинками;

— 3 очищенные моркови;

— корешок сельдерея;

— очищенная часть свежего корня имбиря размером 1-2,5 см или щепотка сушеного имбиря;

— 200 мл воды;

— сок ¹/₂ лимона или 1 целый лайм.

1. Если у вас есть соковыжималка, используйте ее, чтобы выжать сок из яблок, моркови, сельдерея и час­ти имбирного корня. Если ее нет, то порежьте морковь и сельдерей, поместите в пищевой комбайн вместе с яблоками и имбирем и перетрите смесь до кашицы, а затем выдавите сок через тонкое сито.

2. Разбавьте сок водой. Размешайте его в лимонном или лаймовом соке и добавьте порошок имбиря, если вы решили использовать его. Пейте сразу.

Мятный томатный сок. Это очищающий и освежающий напиток для раннего утра. Но поскольку помидоры слишком кислы, не стоит использовать их, когда вы голодаете. Вследствие сочетания согреваю­щего воздействия помидора, лайма и кайенского перца получается замечательный тонизирующий напиток, который особенно хорошо употреблять зимой. Свежие соки из овощей и фруктов способствуют восстанов­лению сил организма, они содержат энергию, необходимую для питания клеток организма.

На 4-6 порций потребуется:

— 1 л томатного сока;

— 3 ст. ложки свежего лаймового сока;

— 2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты;

— щепотка кайенского перца (по желанию);

— дольки лайма для украшения.

Соедините томатный и лаймовый сок, мяту и кайенский перец (если вы решили его использовать). Раз­лейте по стаканам и пейте, украсив напиток дольками лайма.

Миндальное молоко. Этот поддерживающий и успокаивающий напиток был придуман Свами Вишну Деванандой в то время, когда он занимался интенсивной садханой (практика йоги, духовное осущест­вление самосовершенствования) в Гималаях. Такой напиток предлагается ежедневно во время интенсивных курсов «Шивананда-садхана», на которых занимаются преподаватели йоги, поскольку это богатый источник легко перевариваемой еды для быстрого пополнения энергии. Миндальные орехи — концентрированный источник белка, а кроме того, в них высокое содержание витаминов и минералов — таких, как железо, магний, калий и цинк. Содержащийся в них жир делает потребление их весьма полезным для восстанов­ления тканей мышц и кожи. Высоко ценимые в аюрведе (традиционной индийской медицинской системе) миндальные орехи укрепляют дыхательную систему и смазывают кишечник. Ниже указан перечень ингре­диентов, рассчитанный на одного человека; если вы желаете угостить этим напитком большее число людей, просто умножайте приведенное количество каждого ингредиента на число людей.

На одного человека потребуется:

— 10 миндальных орехов, залитых с вечера количеством воды, достаточным, чтобы покрыть орехи полностью;

— щепотка сушеного кардамона;

— щепотка перца;

— 250 мл теплого молока, воды или соевого молока;

— 1ч. ложка меда.

1. Переложите миндальные орехи в приготовленную посуду и снимите с них кожицу. Поместите орехи в кухонный комбайн или блендер, туда же влейте слитую ранее воду, положите кардамон и перец. Смешивай­те на высокой скорости в течение 5 минут.

2. Соедините миндальную смесь с теплым молоком, водой или соевым молоком. Добавьте мед и разме­шайте. Пейте сразу.

Кружочки цитрусовых с зернышками граната. Приятный фруктовый салат вроде того, что мы предлагаем вам сейчас, — отличный способ осветить серое утро! Зернышки граната подбадривают ор­ганизм при охлаждении и укрепляют его, а кроме того, они — превосходный очиститель крови. Имбирь придает салату своеобразный вкус и служит для стимуляции пищеварения.

На 4-6 порций потребуется:

— 1 апельсин;

— 1 розовый грейпфрут;

— 1-2 плода киви (по желанию);

— ¹/₂ граната;

— 1 ст. ложка тонко размолотого имбиря (по желанию).

1. Очистите плоды цитрусовых и порежьте на кружочки толщиной 6 мм или разделите на дольки, удаляя по возможности кожуру. Порежьте на четвертинки плоды киви (если вы решили его использовать).

2. Разложите фрукты на сервировочной тарелке. Измельчите ложкой зерна граната, удалив прозрачную пленочку. Разбросайте зерна граната и порошок имбиря (если вы решили его использовать) поверх разло­женных фруктов. Приступайте к еде.

Если зерен граната у вас нет, используйте черный виноград, чтобы добавить цвет этому блюду. Порошок им­биря можно заменить свежими листьями мяты. Свеженарезанный ананас также весьма желательный компонент.

Салат из инжира и яблок. На 6 порций потребуется:

— 6 сухих или свежих инжирин;

— 2 пригодных для еды яблока и 2 банана, нарезанные;

— 200 г измельченных грецких орехов;

— 2 ст. ложки натертого неподслащенного кокосового ореха;

— 1 ст. ложка лимонного сока;

— 4 ст. ложки светлого меда;

— 125 мл йогурта, свежих сливок или ореховый крем (с. 115) (по желанию).

Если используется сушеный инжир, замочите его в холодной воде на 1-2 часа, затем слейте. Нарежьте свежие или сушеные ягоды инжира на четвертинки. Смешайте фрукты, измельченные орехи, тертый кокосо­вый орех, лимонный сок и мед. Ешьте сразу, заливая смесь йогуртом, сливками или ореховым кремом.

Печеные бананы. Есть старое индийское народное высказывание: «Бананы являются золотыми ут­ром, серебряными в полдень и наилучшими ночью». Высокое содержание углеводов в них делает их совер­шенной едой для завтрака при активном образе жизни, а высокое содержание калия способствует эластич­ности мускулатуры; если вы страдаете от мышечных судорог, бананы помогут облегчить их. Студенты в наших центрах йоги и ашрамах употребляют большое количество бананов именно по этой причине.

На 4-8 порций потребуется:

— 4 банана;

— 125 мл кленового сиропа;

— 125 мл апельсинового сока;

— 50 г измельченных миндальных орехов;

— '/₄ ч. ложки сушеного кардамона;

— 50 г размягченного масла или маргарина;

— немного натертого свежего кокосового ореха или кокосовой стружки, чтобы посыпать блюдо (по желанию).

1. Предварительно нагрейте духовку до 200°С. Очистите бананы и разрежьте их вдоль на две части. По­ложите половинки на противень.

2. Соедините кленовый сироп, апельсиновый сок, миндаль, кардамон и размягченное масло или мар­гарин.

Полейте смесью бананы и запекайте их в духовке в течение 30 минут. При желании посыпьте тертым кокосом или кокосовой стружкой и приступайте к еде.

Зимний компот. На 4-6 порций потребуется:

— 200 г сушеных абрикосов (кураги);

— 100 г слив;

— 100 г сушеных груш;

— 100 г сушеных яблок;

— 6 палочек гвоздики;

— 1 палочка корицы;

— 1 ст. ложка концентрированного яблочного сока;

— 600 мл воды.

1. Положите сушеные фрукты в емкость со специями, концентрированным яблочным соком и водой и оставьте на ночь для насыщения их жидкостью.

2. Утром переложите смесь в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите огонь, наполовину прикройте крышкой и кипятите в течение 25 минут. Удалите специи и принимайтесь за еду.

• Зимняя фруктовая смесь. Если у вас нет времени для приготовления компота, вы можете сделать быструю смесь, в которой питательные сушеные фрукты соединяются с богатым белком соевым молоком. Этот замечательный утренний горячий тонизирующий напиток — настоящий стимулятор энергии. Соедините гвоздику, палочку корицы, концентрированный яблочный сок и воду. Положите сушеные фрукты (не имеет значения, впитали они воду или нет) в кухонный комбайн или блендер вместе с 250-500 мл соевого молока (или обычного молока, если вы предпочитаете его). Добавьте¹/ чайной ложки порошка корицы, если хо­тите. Смешайте до однородности и подавайте.

Гранола. Есть много рецептов для гранолы. В предлагаемом варианте этого блюда нет масла, но в нем содержится множество зерна, орехов и семян —это настоящая сокровищница естественных масел, минера­лов и витаминов! В нашем приюте йоги на Райском острове на Багамах мы берем свежие кокосовые орехи с деревьев. Разрезаем их, рубим кокосовую мякоть и 50 г этой мякоти жарим вместе со смесью зерен. Как вариант может использоваться и высушенный кокосовый орех. При добавлении кокосового ореха количес­тво жидкого подсластителя может быть уменьшено. Можно упростить рецепт, увеличивая количество одних

Салат из инжира и яблок

компонентов, если у вас нет сейчас других. Гранола может быть сделана заранее и сохранена в герметичной посуде в прохладном месте (но не в холодильнике) в течение нескольких недель. При подаче на стол надо добавить немного молока, йогурта или соевого молока.

На 12-16 порций потребуется:

— 175 мл кленового сиропа;

— 125 мл горячей воды;

— / ч. ложки ванильной эссенции;

— 300 г геркулеса;

— 150 г ржи, проса или пшеничных хлопьев;

— 50 г пророщенной пшеницы или отрубей;

— 100 г фундука, миндаля или других орехов;

— 75 г семян подсолнечника;

— 50 г кунжутных зерен;

— 75 г кишмиша или обычного изюма;

— 50 г нарубленных фиников или других сушеных фруктов (по желанию).

1. Предварительно нагрейте духовку до 120°С. Смешайте кленовый сироп, горячую воду и ванильную эссенцию.

2. Смешайте зерно, орехи и семена в большой емкости. Перемешайте кленовый сироп, ванильную эс­сенцию и зерновую смесь. Разложите смесь на слегка смазанном маслом противне и запекайте в духовке в течение приблизительно 1 часа, перемешивая три-четыре раза, чтобы не подгорело. Гранола готова, когда масса подрумянится.

3. Смешайте гранолу с нарезанными небольшими кусочками сушеными фруктами (если вы решили их использовать), пока она еще теплая.

Оставьте гранолу охладиться, и затем ее можно хранить в плотно закрытых емкостях.

Крем из йогурта с овсянкой или толокном (овсяной мукой). Штаб-квартира центров «Шивананда-йога» находится в столице производства кленового сиропа, Квебеке, Канада, поэтому этот про­дукт у нас всегда под рукой.

Однако если вам сложно приобрести этот продукт, вы можете использовать сироп из ячменного солода, рисовый или финиковый сироп либо мед.

На 3-4 порции потребуется:

— 50 г измельченных миндальных орехов;

— 50 г среднедробленого овса (не хлопьев);

— тертая цедра и сок V? лимона или апельсина;

— 2 ст. ложки кленового сиропа или подсластителя по выбору;

— 300 мл сливочного натурального йогурта;

— 1 ст. ложка толченого жареного миндаля.

1. Разогрейте гриль. Соедините измельченные миндальные орехи и овес. Разложите на противне и пос­тавьте на горячий гриль. Выньте и дайте охладиться.

2. Смешайте лимонную или апельсиновую цедру и сок с подсластителем и влейте смесь в йогурт. А за­тем эту смесь, медленно вливая и помешивая ложкой, добавьте в миндальную смесь. Разложите ложкой по порциям в стеклянную посуду и остудите.

3. Украсьте блюдо жареным толченым миндалем и подавайте к столу.

Яблочные мюсли. Быстрый и легкий рецепт для тех случаев, когда нет времени на приготовление. Овес, как известно, дает энергию и согревает тело. Поскольку он очень щелочной, то уменьшит напряжение и поможет вам расслабиться.

На 4-6 порций потребуется:

— 50 г изюма;

— 150 мл неподслащенного яблочного сока;

— 2 яблока, без сердцевины, нарезанных крупными кусками;

— 250 г геркулеса;

— 1 ст. ложка меда;

— 25 г миндальных хлопьев;

— миндальное молоко, йогурт или соевое молоко.

1. Залейте изюм яблочным соком и подержите в течение 20 минут, чтобы сок впитался. Положите наре­занные яблоки в емкость, добавьте изюм и яблочный сок, перемешайте.

2. В полученную смесь добавьте миндальные хлопья и хорошенько смешайте. Подавайте сразу с моло­ком, йогуртом или соевым молоком.

Удвойте количество яблочного сока; положите в сок изюм и овес накануне вечером. Остальные компо­ненты добавьте утром.

Апельсиновый кускус. Это блюдо предназначено для освежающего начала дня; попробуйте есть его вместо овсянки. Летом могут использоваться свежие абрикосы или персики. Поджаренный кокосовый орех придает особый вкус блюду, которое можно подавать на плоских тарелках или в глубоких —с йогуртом, молоком или соевым молоком.

На 4-6 порций потребуется:

— 12 сушеных абрикосов, тонко нарезанных;

— 500 мл апельсинового сока;

— ¹/₄ ч. ложки соли;

— 175 г кускуса;

— 3 ст. ложки натертого свежего или сушеного кокосового ореха, поджаренного;

— 1 апельсин, очищенный и разделенный на дольки, для сервировки (по желанию).

1. Положите абрикосы, апельсиновый сок и соль в кастрюлю и доведите до кипения. Смешайте с кускусом и снимите с огня. Закройте кастрюлю и дайте постоять в течение 5 минут, пока жидкость не впитается куску­сом. Кускус должен быть легким и взбитым и состоять из мелких кусочков, гранул.

2. Разложите получившееся по горшочкам. Украсьте каждую порцию жареным кокосом и апельсиновыми дольками (если вы решили их использовать). Подавайте теплым.

• Болгарское коричное яблоко. Поместите 2 яблока, нарезанных крупными кусками, 500 мл неподсла­щенного яблочного сока, 50 г изюма или кишмиша, ¹/₄ чайной ложки порошка корицы и ¹/₄ чайной ложки соли в кастрюлю и доведите до кипения. Смешайте с 200 г болгарской пшеницы. Закройте крышкой и кипя­тите на малом огне приблизительно в течение 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Подавайте теплым, перед подачей посыпьте измельченными орехами или семечками подсолнечника.

Уппама со смесью овощей. Южноиндийское блюдо для завтрака или обеда. Подается с кокосо­вым чатни (см. с. 125) или йогуртом.

На б порций потребуется:

— 450 г пшеничной или манной крупы;

— 300 г картофеля, нарезанного кубиками;

— ³/₄ ч. ложки паприки и ³/₄ ч. ложки куркумы;

— соль;

— 125 мл растительного масла;

— 1 ¹/₂ ч. ложки семян черной горчицы;

— 1 ¹/₂ ч. ложки семян тмина;

— 3 нарезанных помидора;

— 4 см очищенного и мелко нарубленного свежего корня имбиря;

— 3 свежих зеленых стручка перца чили, очищенных от семян и мелко нарубленных (по желанию);

— 300 г смеси овощей (морковь, кочанная капуста, зеленый перец), очень мелко нарубленных или натертых;

— 750 мл кипящей воды;

— немного нарезанных листьев кинзы.

1. Нагрейте большую сковороду или котелок с выпуклым дном, положите туда пшеничную или манную крупу и поджарьте на малом огне в течение 10-12 минут, постоянно помешивая, пока все не потемнеет. Вынь­те содержимое из сковороды и отложите.

2. Посыпьте картофель красным перцем, куркумой и небольшим количеством соли. Нагрейте масло на сковороде, добавьте картофель и жарьте на среднем огне до зарумянивания. Выньте картофель шумовкой и отложите.

3. Положите горчицу и семена тмина на сковороду и нагревайте их на большом огне, пока они не начнут лопаться. Добавьте помидоры, имбирь и перец чили (если вы решили его использовать) и хорошо переме­шайте все, нагревая на малом огне. Добавьте смесь овощей и варите в течение 5 минут.

4. Добавьте кипящую воду и 1 чайную ложку соли. Медленно добавьте пожаренную пшеничную или ман­ную крупу, все время помешивая. Смесь должна быть легкой и рассыпчатой, без комков. Добавьте воды, если смесь получилась слишком сухой. Аккуратно соедините с жареным картофелем и украсьте листьями кинзы. Подавайте сразу.

Досас. Эти тонкие блинчики —типичный завтрак на юге Индии. Комбинация риса и урид дает в совер­шенстве сбалансированный белок. Подается с кокосовым чатни (см. с. 125) и самбаром (см. с. 140). Можно приготовить блинчики с начинкой, наполнив их картофелем с карри (см. с. 88), —получится масала доса.

На 4-6 порций потребуется:

— 150 г вымытого урид дал;

— 300 г риса басмати;

— 800 мл воды;

— 1ч. ложка дробленого пажитника (шамбалы, бобовой мелкосеменной культуры) (по желанию);

— 1 ч. ложка соли;

— топленое или растительное масло для жарки.

1. Поместите урид дал и рис в отдельные емкости. Добавьте 300 мл воды к урид далу и смешайте с пажит­ником (если вы решили его использовать). Добавьте остальную часть воды к рису. Дайте ему постоять хотя бы 12 часов, чтобы вода впиталась, затем размелите рис и урид дал по отдельности в пищевом комбайне или блендере с той водой, которую они впитали, добавляя немного воды, если необходимо. Соедините урид дал и рис, чтобы получилось жидкое тесто. Поставьте его в теплое место примерно на 8 часов или приготовьте его накануне вечером —тесто станет более густым и лучше поднимется.

2. Нагрейте толстостенную сковороду на среднем огне и слегка смажьте маслом при помощи бумажного полотенца. Добавьте соль в тесто, которое должно быть густым, но способным литься. Налейте половник теста (приблизительно 3 столовые ложки) в сковороду. Используя ручку половника, разровняйте, чтобы сде­лать тонкий блинчик.

3. Готовьте на среднем огне до тех пор, пока края блинчика не начнут подниматься (1-3 минуты). Слегка смажьте топленым или растительным маслом и переверните его; не трогайте и не переворачивайте его рань­ше времени, чтобы не ломать. Жарьте до золотисто-коричневого цвета. Подавайте сразу.

Блинчики без пшеницы. Эти легкие, хрустящие блинчики, поданные на завтрак или как закуска, настолько хороши, что нравятся всем как без приправ, так и с кленовым сиропом. На праздничный завтрак подавайте их горячими с печеными бананами (см. с. 24). Их можно также сделать со сладкой или несладкой начинкой, а можно свернуть и полить сиропом или соусом.

На 4-6 порций потребуется:

— 700 г соевой муки;

— 225 г рисовой муки;

— 3 ч. ложки разрыхлителя (пищевой соды);

— щепотка соли;

— 350 мл воды;

— 1-2 ч. ложки меда;

— 4 ст. ложки масла;

— кленовый сироп или изюмовый соус (см. с. 114) для украшения блюда.

1. Соедините соевую и рисовую муку, разрыхлитель и соль. Добавьте воду, перемешивая до тех пор, пока не получится мягкая однородная смесь. Постепенно вбивайте в смесь мед и масло — смесь должна быть достаточно жидкой.

2. Нагрейте толстостенную сковороду на большом огне, затем уменьшите огонь до среднего и смажьте сковороду маслом. Вылейте полный половник смеси на сковороду и размажьте ее ручкой половника тонким слоем. Жарьте до появления в середине пузырей, переверните и жарьте до золотисто-коричневого цвета. Повторите все с оставшейся смесью (должно получиться 10-12 блинчиков). Подавайте горячими, с кленовым сиропом или изюмовым соусом.

• Гречневые блины. Это традиционное излюбленное американское блюдо часто подается в воскресе­нье утром на нашем ранчо «Катскилл Маунтин Йога» в штате Нью-Йорк. Смешайте 150 г муки, приготовлен­ной из цельного зерна, 75 г муки из гречневой крупы, 40 г сухого молока и 1 чайную ложку разрыхлителя (пищевой соды) в большой емкости. Постепенно добавьте достаточное количество воды, чтобы получить жидкую консистенцию, затем введите в тесто 4 столовые ложки черной патоки, 2 столовые ложки йогурта и 2 столовые ложки растительного масла. Выложите смесь ложкой на сковородку, чтобы получились не­большие блины —диаметром 10-12,5 см. Жарьте одновременно три-четыре штуки. Снимая каждый блин со сковородки, кладите на его верхнюю сторону масло, повторяя так слой за слоем, чтобы получилась стопка из четырех —шести блинов на человека. Каждый человек получает свою порцию, которую сверху можно полить кленовым сиропом или изюмовым соусом (см. с. 114), сделанным с несколько большим количеством воды. Можно есть свою порцию, разрезая ее, подобно пирогу, а можно есть блин за блином.

Фруктовый тост. Интересная вариация более традиционного коричного тоста. Этот рецепт нужда­ется в небольшой подготовке, но он как нельзя лучше подходит для завтрака в выходной день. Может ис­пользоваться любой сезонный фрукт.

На одну порцию потребуется:

— 1ч. ложка масла или маргарина;

— 1 персик, нектарин или яблоко либо 2 абрикоса, нарезанные;

— 2 ч. ложки (полные) абрикосового или персикового джема без сахара;

— 1ч. ложка лимонного сока (по желанию);

— 1 кусок ржаного хлеба или хлеба с примесью семян подсолнечника, слегка поджаренный.

1. Нагрейте духовку до 200°С. Растопите масло или маргарин в большой, толстостенной кастрюле или сковороде и жарьте в масле фрукты в течение 2-3 минут, пока они не начнут размягчаться. Выключите огонь и размешайте их во фруктовом джеме и лимонном соке (если вы решили его использовать).

2. Положите тосты на противень, добавив на каждый ложку фруктовой смеси. Запекайте в духовке в течение 5-10 минут. Подавайте сразу.

Оладьи из моркови и черной патоки. За этот рецепт мы особо благодарны Марте и Свами Премананда. Готовые оладьи, когда их вынимают из духовки, должны быть приятного золотистого цвета и с сырой серединой. Трудность представляет обычно консистенция теста —оно не должно быть ни слишком жидким, ни слишком густым; если необходимо, добавьте побольше воды, масла или муки, чтобы сделать тесто влажным и липким (но не жидким), но будьте внимательны; тесто нельзя слишком сильно переме­шивать, иначе оладьи будут тяжелыми. Правильная консистенция —это тесто, похожее на ил. Для получе­ния более вкусных и питательных оладий замените воду соевым или коровьим молоком. Особенно хороша пахта, поскольку помогает оладьям подняться. Эти оладьи пекут из муки тонкого помола, полученной из цельных зерен, так называемой цельнозерновой сдобной муки, которую можно приобрести в магазинах здоровой пищи.

На 12 больших оладий потребуется:

— 250 г мелко натертой сырой моркови или 450 г толченой вареной моркови;

— 450 г цельнозерновой муки;

— 100 г соевой муки;

— 1 ч. ложка порошка корицы;

— 400 г нарубленных фиников;

— 200 г рубленых орехов (по желанию);

— 125 мл черной патоки;

— 175 мл растительного масла;

— 4 ст. ложки воды.

1. Предварительно нагрейте духовку до 180°С. Соедините сырую или вареную морковь, муку, корицу, финики и орехи (если вы решили их использовать). Смешайте черную патоку, масло и воду в отдельной большой емкости.

2. Добавьте черную патоку и растительное масло в морковную смесь и смешайте все ложкой, пока сухие ингредиенты не пропитаются и смесь не станет однородной.

3. Разложите смесь ложкой в предварительно смазанные формы для выпечки и запекайте в духовке в те­чение 20-30 минут. Оладьи готовы, когда поверхность тонкого ножа или вилки, которыми прокололи центр оладьи, останется сухой.

Аппетитные сырные оладьи. На 12 больших оладий потребуется:

— 200 г натертого вегетарианского сыра чеддер;

— 2 ч. ложки сушеного орегано;

— 600 г цельнозерновой муки;

— 100 г натертой моркови;

— 100 г кабачка, мелко нарубленного, или зеленого перца, очищенного от сердцевины, семян и мелко нарубленного;

— 100 г консервированной сладкой кукурузы;

— 1ч. ложка сушеного базилика;

— 3 ч. ложки разрыхлителя (пищевой соды);

— 1ч. ложка соли и ^[1]/₄ ч. ложка перца;

— 500 мл соевого молока или пахты;

— 250 мл растительного масла.