Введение

Эта книга похожа на донесения с линии фронта. Представ­ленные здесь советы и рецепты основываются на двадца­тилетнем поиске путей и способов сделать вкус пищи хо­рошим без применения соли, включая четыре года, когда мы пытались оформить все это в виде публикации, сначала собирая материалы на нашем сайте в Интернете, а сейчас - работая над книгой.

Авторы - отец-журналист и сын - шеф-повар самоуч­ка - подошли к созданию книги как любители. Ведь, не­сомненно, врачи и диетологи правы, когда советуют сокра­щать потребление натрия, чтобы справиться с медицинс­кими проблемами. Но как при этом чувствует себя пациент, который любит хорошо и вкусно поесть?

Диеты, если они мучительны или причиняют беспокой­ство, становятся непривлекательными. Уменьшение холе­стерина и жира, например, означает замену ингредиентов или чередование меню. Замените масло маргарином. За­будьте о чизбургерах и мороженом. Ешьте только курицу, рыбу, овощи и фрукты. Вы можете махнуть рукой на про­дукты, которые были знакомы вам с детства, но вы все равно сможете ходить в рестораны с вашими друзьями, посещать любимые отделы в супермаркетах. И, что наибо­лее важно, вы сможете готовить разрешенную вам и вкус­ную еду обычными способами.

Это не то, как если бы ваш доктор просто посоветовал вам исключить соль из рациона. Даже беглый взгляд на содержание натрия в продуктах питания повергает в пани­ку, а ведь надо уменьшить его количество до 1500 мг в день. Хорошо, возьмите с собой в магазин калькулятор и начните проверять по содержанию, указанному на этикет­ках. Хлеб - 135 мг натрия в одном кусочке. Масло - 85 мг соли в 1 столовой ложке. Бекон - 290 мг в двух полосках.

Сухие завтраки «Чириоуз» - 280 мг в одном стакане. Сыр чеддер - 180 мг в 28 г. Консервированный тунец - 750 мг в одной банке. Горчица - 50 мг в 1 чайной ложке. Майонез - 80 мг на столовую ложку.

Консервированный зеленый горошек, соус для пасты и куриный суп с лапшой - 390 мг, 610 мг и 980 мг на полстакана каждого блюда соответственно.

Учитывая данные соотношения, вы употребите свои 1500 мг самое позднее к половине обеда. Реально целые отделы в супермаркете - практически все готовые продук­ты - превышают установленный лимит. А ведь 1500 мг в день - это еще не предел. Иногда врачи рекомендуют употреблять 750 или даже 500 мг.

Рестораны только мешают и лишают вас силы духа. McDonald's и Burger King теперь объявляют состав своих продуктов, но содержание натрия в них угрожающе вели­ко: 1380 мг в Burger King Whopper с сыром, 1070 мг - в McDonald's Big Мас. В сандвиче с рыбой и курицей - больше 1000 мг в каждом.

Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием соли, вам нужно будет забыть о еде на скорую руку и задуматься о необычных экзотических местах, которые вы сильно полюбили за прошедшие несколько лет. В первую очередь это касается азиатских ресторанов, еда в которых в значительной степени основана на соевом соусе (1319 мг соли на чайную ложку). Континентальная и американская кухни с их большими возможностями дают нам какую-то надежду, но вам необходимо решительно выбирать имен­но блюда, приготовленные без соли, связав клятвой также официанта и шеф-повара.

Практически единственная возможность постоянно на­слаждаться едой - домашняя кухня, но и здесь есть свои серьезные опасности. Одна чайная ложка соли (хлорид натрия) содержит 2132 мг натрия, намного больше, чем дневная норма, а нужно еще принимать во внимание на­трий, содержащийся естественным образом в пище, кото­рую вы готовите. Эти цифры значительны: 150 мг натрия в 225 г жареного цыпленка без косточек, 180 мг в 225 г жареного куска мяса из филе.

Подобная арифметика ведет к бескомпромиссному выводу: вы можете готовить себе подходящую еду в рам­ках диеты с малым содержанием натрия, рассчитывая лишь на его естественное содержание в продуктах питания. Вы можете не добавлять соль во время приготовления или когда садитесь за стол.

Интересно, понимают ли доктора, предлагающие диету с низким содержанием натрия, что это означает?..

Одна наша знакомая девушка недавно переехала к сво­им пожилым родителям, потому что они больше не могли жить самостоятельно из-за многочисленных проблем со здоровьем. Стараясь приготовить вкусную еду, дочь пришла в замешательство, так как доктор отца обязал ее использо­вать не более 750 мг натрия в день. «Они не дали нам никаких руководств и наставлений! - сказала она. - Я приходила в замешательство, читая этикетки на продуктах». День за днем она могла готовить только абсолютно безвкус­ную и однообразную смесь из риса и вареных овощей.

Другая женщина говорит с отчаянием о диете с низким содержанием натрия, которая свела ее пищу к рису и куриным грудкам. Это ограничение сильно ударило по качеству ее жизни: уволившись с престижной работы пре­подавателя, она теперь живет одна. Обеды вместе с друзь­ями были основным источником удовольствия.

Вскоре после того, как мы начали выставлять рецепты без соли на нашем сайте в Интернете, один мужчина напи­сал нам с огромной признательностью. «Вы буквально спас­ли жизнь моей жене, - заявил он. - С тех пор как мы узнали, что она не может употреблять соль, она практичес­ки перестала есть. Доктор предупредил ее о сильной поте­ре веса, но и это не помогло».

Это - печальные и повергающие в уныние истории, потому что однообразие, безнадежность и отчаяние, почти голод - все это сопутствует диете без соли.

Наш собственный интерес к кухне с низким содержани­ем натрия возник более 20 лет назад, когда доктор поста­вил Дэвиду Андерсону диагноз, связанный с повышенным кровяным давлением, и посоветовал исключить из рацио­на соль. Он начал экспериментировать на кухне, а также пытался найти на полках супермаркетов продукты без соли, чаще - безрезультатно. Несколько лет спустя его сын ув­лекся приготовлением пищи. Он был очарован гурманской кухней, и это перешло в постоянный поиск вкусных рецеп­тов для отца.

Жизнь без соли означала жертвование некоторыми продуктами, которые мы любили: копчености, хот-доги с кислой капустой, бекон на завтрак, ветчина. Поиск откры­вает новые блюда, что как минимум радует, если не сказать больше, так как этот процесс всегда творческий и зачастую приятный.

Мы чувствуем, что мы едим очень хорошо как дома с семьей, так и устраивая дружеские обеды для гостей. Вы тоже можете!

Вкус без соли

Соль очень дешева и имеется в изобилии; все это легко приводит к привычке, если не к пагубной склонности. Как только вы начинаете использовать ее, ваш все более при­тупляющийся вкус требует все больше и больше соли. По­степенно вы с легкостью потребляете соль в больших коли­чествах. Правда, этот процесс легко обратим. От этой при­вычки можно избавиться, и успех принесет вам чувство раскрепощения и освобождения.

Вкус приходит в порядок. После того как вы исключаете соль из вашего рациона, вкус всех блюд будет вам казаться невыразительным в течение недели или около того. Затем вы начнете замечать множество новых интересных нюансов, о которых раньше не знали и не замечали в обычных продук­тах: большое разнообразие риса, свежий картофель, зеле­ные овощи, спелые помидоры. При этом консервированные супы и закуски типа сухих крендельков, посыпанных солью, и чипсов будут казаться вам солеными до несъедобности.

На этом вы можете остановиться и, исключая соль, следовать рецептам из стандартных поваренных книг. Но нас заинтересовала другая проблема, и мы пошли дальше: новые вкусы, полученные в результате исключения соли, побуждают к большему использованию и экспериментам с пряными травами и специями, уксусом, лимонным соком и вином. Результат - нижеприведенные рецепты и советы.

Как и все рецепты, они должны говорить сами за себя: доказательство их ценности находится во вкусе. Тем не менее мы верим, что наш опыт в приготовлении пищи без соли может сделать эту кухню более эффективной и полезной, чем все проекты, признанные как «специальные особые диеты» от шеф-поваров, привыкших думать, что соль - это неотъемлемый и важный ингредиент, и от тех, кто любит ее вкус.

Предостережение: рецепты и советы, приведенные здесь, предназначены, только чтобы помочь людям умень­шить потребление соли, - это забота о миллионах тех, кто не нуждается в других ограничениях. Они не созданы для того, чтобы уменьшить холестерин, жир, углеводы, сахар или другие элементы питания, которые могут ограничивать доктора вместе с натрием, чтобы достичь какого-то меди­цинского эффекта. Люди, которым требуются дополнитель­ные ограничения, могут адаптировать эти рецепты для себя - например, заменяя масло маргарином без соли. Человек, придерживающийся диеты, должен следовать принципам сохранения и усиления вкуса без соли, раскры­тым в этой книге, а также смело смотреть на другие огра­ничения. Если вы сомневаетесь, покажите рецепты врачу- профессионалу и узнайте, как лучше использовать их.

Считая миллиграммы

Как много натрия вы потребляете каждый день в виде пищевой соли, а также содержащегося естественным обра­зом в продуктах? Это первый вопрос, возникающий, когда доктор накладывает ограничения, но на него иногда очень трудно ответить точно. Этикетки на готовых продуктах с указанием содержания натрия позволяют сделать соответ­ствующие вычисления. Главное - внимательно делать по­купки. Надписи на этикетках соответствуют правилам, уста­новленным Food and Drug Administration. Только продукты, содержащие меньше 5 мг натрия на порцию, могут быть позиционированы как «не содержащие натрия». Те, на которых обозначено - «очень низкое содержание натрия», могут содержать не больше 35 мгна порцию, в то время как продукты с «малым содержанием натрия» могут включать до 140 мг на порцию, или 50 г еды.

Таким образом, порция с «малым содержанием натрия» может вносить немалый вклад в чей-то дневной предел в 1500 мг.

Чтобы готовить дома, вы захотите узнать содержание натрия в основных ингредиентах (см. главу на с. 321). В общем, вы найдете натуральный натрий, который содер­жится в мясе, домашней птице и рыбе; большое яйцо содержит около 60 мг, а стакан цельного молока - 122 мг.

Большая часть овощей содержит очень мало натрия, но есть несколько существенных исключений: сельдерей (151 мг на стакан, порезанный), шпинат (90 мг на стакан), свекла (81 мг на стакан). Стакан тертой моркови содержит 52 мг, тогда как чашка пюре из вареной репы содержит 78 мг. При том что эти количества значительны, по нашему мнению, не стоит сильно беспокоиться, если овощи явля­ются частью большого блюда. Сельдерей или шпинат в супе или жарком, например, добавит немного натрия в порцию. С другой стороны, содержание натрия в этих овощах стоит того, чтобы о нем помнили при планировании еды. Если мясное блюдо содержит много натрия (скажем, 250 мг на порцию), подавайте его лучше с брокколи (16 мг на миску, приготовленная), чем со шпинатом или свеклой.

Если вы владеете компьютером и хотите иметь более детальную информацию о составе пищи, то можете обра­титься к огромной базе, которая дает вам анализ состава тысяч блюд. Вы можете найти это в Интернете . Это прекрасный источ­ник информации, но несколько громоздкий для использо­вания. Введите название продукта питания в окошко поис­ка, и база данных выдаст вам 2 страницы информации о составе (для чтения или вывода на печать). Вам нужно будет просмотреть все ингредиенты, чтобы найти содержа­ние натрия в мг, и затем произвести некоторые арифмети­ческие действия, дабы перевести эти количества для еды, которую вы хотите приготовить.

Чтобы сэкономить время, вы можете приобрести про­граммное обеспечение и установить его на вашем компь­ютере. Так вы сможете анализировать отдельные продукты и рецепты. Для подсчета содержания натрия в рецептах в этой книге и на нашем сайте в Интернете мы использовали программу Food Analyst Plus, произведенную Hopkins Technology of Hopkins, Миннесота (612-931-9376 ). Вы вводите название продукта и его количество (для рецепта вы также разбива­ете его на порционные размеры). Программа затем сверит­ся с базами данных, заложенными BeeCD-ROM'e, и посчи­тает содержание, включая натрий в мг.

Вероятно, вы будете питаться, выбирая ингредиенты без соли и рецепты, которые вам нравятся, и уже после нескольких раз вы наизусть запомните содержание натрия в ваших любимых продуктах.

Покупаем продукты без соли

Еще 20 лет назад супермаркеты были гораздо более беспо­лезными и могли лишь разочаровать тех, кто питается без соли. Тогда была только одна маленькая секция для про­дуктов без соли,обозначенная как «специальное питание». Здесь вы могли найти по завышенным ценам и не очень вкусные версии нескольких известных приправ и других готовых продуктов с надписями на этикетках типа «Weight» и «Watchers Pritikin», что подчеркивало значимость этих продуктов, как соответствующих медицинским показани­ям, но не являющихся хорошей едой.

На сегодняшний день уже стоит тратить время в глав­ном отделе супермаркетов. Производители продуктов, зная о растущем спросе, предлагают все больше и больше заме­нителей основных продуктов без соли, таких как арахисо­вое масло, куриный суп, кетчуп и горчица, и чаще кладут их на полки неподалеку от основных продуктов, а не пере­мещают их в секцию с особым питанием.

Даже если так, вы скорее найдете более полезные по­купки в магазинах здорового питания и экологически чис­того питания. Мы были рады наблюдать перемещение продажи в розницу продуктов здорового питания из не­больших магазинов в большие магазины, по крайней мере, в городских центрах. Настрой в них стал гораздо более ободряющим и поддерживающим, чем в супермаркетах. «Каждый может питаться таким способом - как бы говорят эти магазины, - а не только люди с рецептами от врачей». А многие из продуктов без соли гораздо привлекательнее, чем товары из супермаркета. Кетчуп или фасоль в банке, которые изначально считаются экологически чистыми, про­стыми, без соли выглядят лучше и имеют лучший вкус, чем варианты с малым содержанием натрия в продуктах пре­дыдущего поколения, которые выращивались до коммер­ческой спелости под влиянием химических добавок и про­ходили испытания на потребителях.

Покупки товаров более проблематичны, если у вас нет доступа в магазин здорового питания. И снова компьютер может помочь вам, по мере того как все больше и больше производителей продуктов с низким содержанием натрия представляют их на сайтах в Интернете и иногда продают их через Интернет. На большинстве товарных этикеток указыва­ется имя производителя и город штаб-квартиры; на некото­рых указываются также номера для бесплатной связи. Спро­сите службу клиентов или отдел продаж. Они, возможно, смогут дать вам перечень розничных точек продажи около вас, а также распространителей товаров по почте. Некоторые производители готовы сами выполнить заказ по почте.

Фирма, которая занимается распространением одного продукта без соли по почте, скорее всего, распространяет также и другие. Достаньте их каталог и посмотрите, что еще они предлагают. Кроме основного листа продуктов, вы захотите заказать что-нибудь еще посредством почты, теле­фона или заказа он-лайн.

Хлеб без соли

Питер Рейнхарт, автор книги рецептов по выпечке хлеба, решительно заявляет, что «соль должна быть в хлебе». Это отражает взгляд многих пекарей.

«Если мы забываем добавить соль в тесто, оно подни­мается быстрее, чем обычно, и корочка не подрумянивает­ся равномерно. Вкус у хлеба тусклый и пресный. ...Хлеб без соли едва ли можно назвать хлебом. ...Если у вас проблемы с солью или вы придерживаетесь специальной диеты, по­старайтесь ограничить ее с помощью других элементов вашего питания».

Эта мудрость относительна. Мы выпекали хлеб без соли годами, и у нас никогда не было проблем с неравномерной корочкой или контролем его поднятия. И мы обнаружили, что существует много способов выпекать вкусный хлеб без соли.

Мы не одни. В Северной Италии тосканские пекари выпекают хлеб без соли с XVI века. Именно тогда они реши­ли, что не хотят платить налог на соль. Съездите туда сегодня, и вы найдете теплый батон хлеба без соли в центре швед­ского стола, накрытого каждое утро к завтраку в гостинице.

Возможно, у вас получится приобрести хорошо приготов­ленный фабричный хлеб без соли, как правило, в магазинах здорового питания.

Но даже лучший хлеб из цельных зерен пшеницы остав­ляет желать лучшего. Что делать, если вы страстно хотите съесть хлеб из ржаной муки или, возможно, мягкий аромат­ный белый хлеб, из которого делают классные тосты на зав­трак или классические сандвичи с помидорами?

Выход - выпекать свой собственный хлеб. И в этой книге приводится множество рецептов хлеба из пшеницы, ржи и др. Пока некоторые пекари, как и виноделы, стара­ются улучшить свое мастерство с помощью наводящих ужас идолов и заклинаний, в действительности выпекать свой собственный хлеб не так уж и трудно. И это гарантирует определенный контроль над всей вашей кухней.

Для того чтобы выпекать хороший хлеб дома, достаточ­но хорошей поваренной книги. Вы также можете посетить кулинарную школу, в которой проводятся короткие (2-3 урока) курсы по выпечке хлеба. Когда мы недавно записались на одни из таких курсов, то объяснили, что хотели бы научиться готовить свой собственный хлеб без соли. Мы были счастливы, так как инструктор не отскочил в ужасе, а принял вызов и сделал это частью занятий группы. Он полагает, что люди, которым нравится вкус хлеба с солью, просто придумывают множество перво­классных отговорок.

Задача - сделать хлеб «с изюминкой», ведь просто опуская соль во многих традиционных рецептах, вы полу­чите хлеб, вкус которого даже любители продуктов без соли могут найти не очень приятным.

Здесь приведены некоторые основные правила, тща­тельно отобранные из уроков и нашего собственного опыта.

Заменяйте соль на сладкое. Четверть чашки меда с сильным запахом или черной патоки значительно усилива­ет вкус пшеницы и отвлекает внимание вкуса от памяти о соли в хлебе. Некоторые пекари «без соли» также добавля­ют чуточку сладости, приготовив сначала полстакана раз­дробленной пшеницы в чашке фруктового сока (лучше всего яблочного). Затем дают остыть и добавляют это в жидкие ингредиенты, перед тем как смешать их с мукой.

Используйте неотбеленную, грубого помола, органи­чески чистую муку. Она дает больше вкуса, чем обработан­ная мука, которая продается под ведущими торговыми марками в супермаркетах. Разница особенно заметна по сравнению с белой универсальной мукой и мукой «для хлеба», которая содержит больше клейковины. Стоит со­вершить поход в магазин здорового питания и отыскать неотбеленную органическую муку.

Учитесь начинать изготовление хлеба с закваски. Раство­рите дрожжи, добавьте немного муки и дайте подняться.

затем поставьте в теплое место, что создаст «губку», в кото­рую добавляют остальные ингредиенты, чтобы сделать тес­то. Брожение придает «губке» положительный сладковатый вкус, который является важной составляющей конечного продукта. Новая «губка» готовится для каждой порции те­ста. Закваска - это губка, которая готовится из еще меньше­го количества дрожжей. Обычно пекарь использует только часть закваски для каждой новой порции теста, затем запол­няет ее свежей мукой. Таким образом, тесто продолжает бродить и будет готово к следующему дню для выпекания.

Мы предлагаем вам попробовать наши рецепты хлеба (принимая во внимание все эти принципы) как способ самим выучить основы.

Если осваивать новое ремесло нет времени и вы не против еще одного маленького аппарата на вашей кухне, можно приобрести хлебопекарную машину. В то время как более сложные рецепты хлеба лучше получаются, если их делать руками, вы можете ограничиться простыми рецеп­тами, и машина станет наилучшим вариантом для вас в приготовлении хорошего хлеба без соли. Здесь нам приго­дился один проверенный рецепт. Мы попробовали сделать его в машине. Хлеб, который получился, имел легкую ко­рочку, хорошую текстуру и достаточно приличный вкус - хороший вариант для тостов на завтрак и сандвичей.

ХЛЕБ ДЛЯ ХЛЕБОПЕКАРНОЙ МАШИНЫ

Поместите жидкость в емкость ма­шины, затем добавьте муку и сахар. Разрежьте масло на куски и помести­те его в углах емкости. Хорошо пере­мешайте, добавьте дрожжи и вклю­чите машину. (Следуйте инструкци­ям по использованию машины; не­которые могут потребовать добавле­ния сухих или жидких ингредиентов в различной последовательности)

В итоге: 1 буханка хлеба Содержание натрия: 1 мг натрия на кусочек шириной около сантиметра

Выбор сыра

Традиционно сыровары, как и пекари, полагают, что соль - это обязательная составляющая, и не испытывают симпатии к людям, которые хотят употреблять сыр без соли. Это про­блема. Исследование всех замечательных разновидностей сыра - это удовольствие. Поэтому приверженность диете с низким содержанием натрия требует некоторых жертв.

Вам придется бросить привычку обильно посыпать пасту мелко натертым пармезаном, есть соблазнительный со­зревший камамбер с вином или фруктами, крепкий кусок чеддера с кусочком яблочного пирога. Все они содержат от 200 до 500 мг натрия на 28 г

Гауда с низким содержанием натрия. Этот сыр наиболее пригоден из всех сыров без соли. Его полный, немного острый вкус и мягкая текстура делают его прекрасным вариантом для сервирования перед обедом с крекерами с низким содержанием натрия, в поджаренных сандвичах с сыром, или с фруктами, или десертами. И он содержит только 10 мг натрия в 28 г. Мы также трем его на терке, чтобы посыпать сверху пасту и другие блюда, в которых требуется добавление твердого тертого сыра. И за 20 лет нам не приелся его вкус.

Проблема втом, чтобы найти его. Гауда с низким содер­жанием натрия, импортируемый из Голландии, появляется спорадически, порезанный на куски клиновидной формы, в сырном отделе или отделе деликатесов в супермаркетах. Если вы живете недалеко от магазина сыров или специали­зированного продуктового магазина, спросите о нем; если у них нет его в запасах, они могут заказать его. Если вы делаете специальный заказ, распространитель может по­просить вас купить целую головку сыра. Подумайте об этом. Этот сыр хорошо хранится, и вы будете удивлены тем, как быстро он исчезает из-за его многофункциональности.

Лотарингский сыр. Этот кружевной сыр с мягким вкусом появляется все чаще и чаще в гастрономических магазинах и в отделах деликатесов в супермаркетах. Используйте его наре­занным тонко, как бумага для сандвичей. Он также прекрасно сочетается с пиццей и содержит всего 35 мг натрия на 28 г

Свежая моцарелла. Говоря о пицце, если вы захотите сами приготовить ее (см. с. 279-285), вам понадобится хороший источник несоленого сыра моцарелла, который содержит всего 40 мг натрия на 28 г в сравнении с 150 мг или около того в соленых вариантах. Самая лучшая моца­релла без соли - свежая, приготовляемая ежедневно. Вы, возможно, найдете ее в специализированных магазинах. Нам нравится легкий, молочный вкус этого сыра сам по себе; в августе и сентябре, когда созревают помидоры, мы нарезаем их толстыми ломтиками, а сверху каждого кла­дем несоленой моцареллы и один листик базилика, затем сбрызгиваем все это оливковым маслом, бальзамическим уксусом и черным перцем.

Швейцарский сыр без соли. Этот сыр может быть са­мым доступным из всех сыров без соли, но он также имеет наименее выразительный вкус. Скорее всего, вы найдете его в супермаркетах в молочном отделе, порезанным на длинные прямоугольные ломти, неподалеку от других упа­кованных сыров основных сортов. Обычно на нем висит яркий маленький ярлычок, свидетельствующий о том, что этот сыр содержит скромные 10 мг натрия на 28 г. В основном, это традиционный швейцарский сыр, только без соли, и мы согласны, что к нему надо привыкнуть. Мы сами привыкли к нему только через несколько лет. Даже если вкус сыра немного водянистый, элегантное швейцар­ское качество сохраняется. Используйте этот сыр тонко порезанным для сандвичей с хлебом из цельной пшеницы с одной из горчиц без соли (см. с. 319) и несолеными картофельными чипсами, выложите его для ваших гостей перед обедом с крекерами без соли или потрите его на терке и посыпьте им пасту. Вкус будет наиболее вырази­тельным, если вы дадите сыру нагреться до комнатной температуры перед тем, как подавать на стол.

Кварк. Нет, мы не имеем в виду мельчайшую частицу; мы говорим о йогуртовом сыре. Это вкуснейшая вещь, которую вы получаете, когда отжимаете воду из свежего йогурта. Получается тонкий заменитель сливочного сыра с малым количеством жира (в зависимости от жирности йогурта, из которого он сделан) и без соли. Некоторые производители выпускают промышленный вариант, дос­тупный в магазинах здорового питания, с содержанием натрия всего 10 мг на порцию из 2 столовых ложек. Такое же количество традиционного сливочного сыра содержит примерно 75-150 мг натрия.

Если в магазинах нет готового сыра, вы всегда можете сделать его сами. Возьмите хороший йогурт, который не содержит желатин или другие загустители. Положите в большое сито марлю или фильтр для кофе и повесьте сито над чашей. Вылейте йогурт в сито, поместите его в холо­дильник и оставьте на несколько часов. (Мы делаем это перед тем, как идти спать, и затем наслаждаемся свежим кварком с тостами за завтраком.) Жидкость вытечет из йогурта, оставив приличную кучку кварка.

Содержание натрия и жирность домашнего кварка за­висят от количества натрия и жира в йогурте, из которого вы его делаете.

Лучший завтрак

В большинстве своем самые известные готовые завтраки, от которых мы не были в восторге, пока были детьми, все перегружены натрием: 300 мг в чашке Kellogg's Com Flakes, 350 мг в половине чашки Post Grape-Nuts и 280 мг в чашке General Mill' Cheerios. Но есть и счастливое исключение: дробленая пшеница.

Этот продукт - печенье, сделанное из пшеничных зер­нышек, пропущенных через механическую мельницу, уло­женных слоями и испеченных, - не содержит соль. В действительности он не содержит ничего вообще, кроме пшеницы, и поэтому не содержит натрий. В зернах пше­ницы достаточно вкуса самого по себе. Чашка дробленой пшеницы, дополненная молоком, кусочками бананов и небольшим количеством коричневого сахара, дает пре­красную возможность начать день на правильной основе. (Но знайте тем не менее, что полчашки молока добавляет около £5 мг натрия, в бдюдоX

Heftg^flte^Wftn.отно^тся.наалабвурэдщф^ форме и текстуретоалииионной лооблении ишенииы. ноо|оло 10 лет назад производители этого продукта предложили «мини»- версию, уменьшив стандартное печенье до более удобного размера почтовой марки.

Дробленая пшеница была придумана более ста лет назад. Тогда для ее производства на водопаде Ниагара в Нью-Йорке установили промышленную установку. Компа­ния «Nabisco», которая производила дробленую пшеницу в течение многих лет с изображением водопада на короб­ке, продавала свои зерновые продукты Post, которой сей­час владеют Kraft Foods. Вы найдете и другие торговые марки в магазинах здорового питания, но мы не видим смысла заменять их на продукты из супермаркета, которые имеют наиболее выраженный вкус пшеницы из тех, что мы когда-либо пробовали.

Если вы устаете от дробленой пшеницы, то можете пе­рейти на гранолу (смесь плющенного овса с добавками коричневого сахара, изюма, кокосов и орехов - вид нату­рального продукта, используется для изготовления сухих завтраков), которая часто производится без соли. Некоторые из самых лучших гранол продаются в магазинах здорового питания чаще в рассыпном виде, чем расфасованные .

Но проверьте, что они не содержат соль! (Так как вы, возможно, захотите есть гранолу с половиной чашки мо­лока, важно найти вариант без натрия.) Найдите управля­ющего магазином и проверьте, знает ли он или она инг­редиенты. В противном случае вы можете найти расфасо­ванный аналог гранолы как в специализированных мага­зинах, так и в супермаркетах. И снова проверьте этикетку, так как многие промышленно произведенные гранолы содержат соль. Продукты под одной торговой маркой могут содержать или не содержать соль в зависимости от конкретного сочетания зерен, подсластителей, орехов и сухофруктов.

Кризис приправ

Хорошие приправы - горчица, кетчуп, майонез и другие - делают каждодневную еду гораздо более привлекательной в плане вкуса, однако часто для их изготовление применяют соль. Этого достаточно, чтобы навсегда выкинуть их из вашего списка покупок. Как это возможно? Гамбургеры без кетчупа? Сандвич с ростбифом без горчицы? Сандвич с тунцом без майонеза? Как можно так жить?

Даже если это кажется кризисом, паника не обоснован­на. Большое число кетчупов и горчицы без соли можно приобрести в магазинах здорового питания и часто в обыч­ных супермаркетах. Что касается майонеза, в течение дол­гих лет мы использовали его жизнеспособный замени­тель - майонезный соус без яиц фирмы «Хейн», но без особого удовольствия. Он не содержит натрия, и его вкус, основанный на соевом масле, уксусе, лимонном соке и меде, почти соответствует привычному майонезу в сандви­чах с тунцом или курицей. Но его консистенция более густая и маслянистая, чем в майонезе, основанном на яйцах, и классический компонент вкуса, очевидно, потерян.

Выход: сделать майонез, основанный на яйцах, в до­машних условиях, да так, чтобы его было легко рекомендо­вать. В этом случае есть проблема: в рецептах майонезов требуются сырые яйца, которые могут содержать сальмо­неллу. Употребление в пищу сырых яиц сопряжено с боль­шим риском. Поэтому большинство людей, желающих при­готовить собственный майонез, обращается к пастеризо­ванным сырым яйцам или продуктам из яиц, которые часто встречаются в молочных отделах супермаркетов. Но очень часто пастеризованные продукты из яиц содержат соль.

Вы можете решить проблему, если в вашем супер­маркете продаются пастеризованные яичные белки. Этот продукт специально создан для диеты с низким содержа­нием холестерина, и версии, которые мы видели, в отли­чие от тех, что базируются на пастеризованных цельных яйцах, не содержат соли. Потому что яйца содержат определенное количество природного натрия, и несоле­ные пастеризованные яичные белки также не являются безнатриевыми. Четвертая часть чашки содержит 70 мг натрия. И когда их разбавляют маслом, уксусом и други­ми ингредиентами для майонеза, не содержащие соли яичные белки дают продукт, который содержит всего 8 мг натрия в чайной ложке. Это также очень вкусный майо-

нез, с приятнои легкой текстурой и подлинным яичным вкусом. Ниже приводится один из рецептов:

МАЙОНЕЗ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ

'/₄ чашки пастеризо­ванных несоленых яичных белков

2 ч. ложки белого винного уксуса

1 ч. ложка лимонного сока

2 ч. ложки горчицы без соли

свежемолотый черный перец по вкусу

³/₄ стакана раститель­ного масла с мягким вкусом

Поместите яичные белки, уксус, ли­монный сок, горчицу и перец в блен- дер и нажмите несколько раз на кнопку для смешивания. Затем по­ставьте блендер на высокую ско­рость и добавьте масло тонкой струйкой через отверстие в верхней части крышки. Полностью закройте крышку и дайте блендеру порабо­тать до тех пор, пока майонез не загустеет, около 2 минут. Вы може­те остановить блендер через минуту или около того, чтобы с помощью резиновой лопаточки соскрести майонез со стенок емкости вниз.

Не бойтесь изменять этот рецепт. Вы найдете наши рецепты для майонезов с базиликом, чесноком, вялеными томатами и малиной на с. 99-102.

2 стакана корней хрена, чистых, очищенных и порезанных на кусочки по 2,5 см 1 ст. ложка раститель­ного масла 1 ст. ложка яблочного

уксуса свежемолотый черный перец по вкусу

ХРЕН

Поместите корни хрена в блендер или кухонный комбайн и измельчи­те. Затем добавьте масло и уксус и перемешайте. Если вы предпочита­ете более густой соус, добавьте еще немного уксуса. Перемешайте до об­разования однородной массы с пер­цем и поместите в стеклянную банку для хранения.

Выход: 2 стакана Содержание натрия: 2 мг натрия на порцию из 2 ст. ложек

Если у вас есть огород, вы можете обеспечить себя стабильным запасом свежих корней хрена. Хрен очень легко выращивать. Слишком легко, могут сказать некото­рые, так как эти растения очень сильные и забивают все, что растет рядом с ними. Агтогааа гиБ^сапа принадлежит к семейству капусты и горчицы. Темно-зеленые листья выра­стают до больших размеров. Некоторые рекомендуют об­рывать молодые листья и делать из них салат, хотя мы никогда не пробовали.

Чтобы создать собственную плантацию, возьмите не­сколько корней хрена на рынке или в овощном магазине. Кусочки корней, предназначенных для произрастания, дол­жны быть около полутора сантиметров в диаметре и 8-10 см в длину. Выберите место с глубокой влажной почвой и полностью освещенное или частично затененное. Посадите

корни вертикально, присыпьте землей, около 30 см сверху. Растения вырастут до 60 см, с горизонтальным распрост­ранением до полуметра. Если вы высаживаете их весной, у вас будет к осени хороший урожай.

Книги по садоводству предупреждают, что хрен - очень агрессивный и он задушит все остальные растения, если полностью не убрать урожай. По нашему опыту, это легче сказать, чем сделать. Корни дико растут, и нам никогда не удавалось полностью выкопать их. В резуль­тате кусочки корней остаются в земле, порождая все бо­лее сильные растения с каждым годом. Если это может создать проблемы на вашем огороде - лучше посадить первые корни вдоль забора огорода или в его углу - это также гарантирует устойчивый запас свежего хрена вес­ной, летом и осенью.

Острый и полезный

Мы много используем измельченный перец чили, не со­держащий соли, и не только потому, что нам нравятся наши вегетарианские рецепты с чили или chili соп carne (букв, с исп. - «жгучий перец с мясом»; тушеный говяжий фарш с острым соусом из жгучего красного перца и фасо­лью (мексиканское блюдо). Некоторое время назад мы обнаружили, что добавление пол чайной ложки порошка чили и чайной ложки лимонного сока намного улучшает вкус целого ряда супов, жаркого и овощных блюд, которые в противном случае имели бы невыразительный вкус.

И если чили придает немного остроты и перчинки, мы полагаем, что это все к добру. Острые специи немного отвлекают внимание от того, что нет соли.

Некоторые популярные марки порошка чили содержат соль, и хотя количество, указанное на этикетке, кажется незначительным ( 10 мг на четверть чайной ложки), в сум­ме они дают много, если вы используете две чайные ложки (для большого супа или рагу) или 2-3 столовые ложки (для острых блюд чили) на кастрюлю. Кроме того, нет никакой необходимости добавлять в порошок из чили соль. Это лишь бесплатная добавка к хорошему острому перцу, ду­шице (орегано), чесноку и другим специям, которые вхо­дят в состав смешанного порошка чили. Вы сможете найти вариант без соли в супермаркете - мы проверяли. Или попытайте счастье в магазинах здорового питания.

То же можно сказать и о порошке карри. Нам нравится, когда его много. Он необходим для карри из мяса или овощей, для чудесной свинины уіпсіаіоо (индийское блюдо с карри), которое мы готовили в ответ на настояния учителя по кулинарии использовать его версию этого блюда с солью (смотри рецепт на с. 193). Но вкус карри сам подразуме­вает эксперименты. Мы регулярно добавляем его в тунец с низким содержанием натрия, все более часто встречаю­щийся в супермаркетах, вместе с черным перцем и лимон­ным соком. Мы также используем его в соусах для салатов или кладем в муку или крошки хлеба без соли, чтобы обвалять в них курицу перед жаркой. Промышленные по­рошки карри без соли найти гораздо легче, чем порошок чили без соли, но с тех пор, как мы научились готовить наш собственный порошок карри путем измельчения обычных специй, мы больше не беспокоились о том, чтобы найти готовый продукт. Порошок карри очень легко приготовить, и полученный результат убедит вас в том, что свежее из­мельчение стоит затраченных усилий.

Для этого и других самодельных рецептов специй луч­ше всего подходит электрический измельчитель специй - маленький электрический блендер, который вмещает око­ло полстакана сухих компонентов. Такие блендеры прода­ются в магазинах домашней утвари, они недорогие. Люди используют их для помола кофейных зерен, перед тем как варить кофе. (Если вы приобрели один такой миксер для специй, не используйте его для кофе; в противном случае кофе будет иметь вкус специй, а специи - вкус кофе.) Если вам не нравится идея приобретения еще одного приспо­собления для кухни, вы можете купить ступку, которая эффективна очень долго, но работа с ней трудоемка. Вы также можете использовать в качестве ступки тяжелую чашу, а пестика - толстую ручку какого-либо инструмента, такого как, например, совок для мороженого.

ПОРОШОК КАРРИ

2 ч. ложки цельных зерен кориандра 1 ч. ложка цельных

семян тмина 1 ч. ложка семян

горчицы 1 ч. ложка зерен черного перца 1 палочка корицы

около 2,5 см длиной 1 ч. ложка накрошен­ных кусочков острого перца 1 большой лавровый лист, раскрошенный

Поместите все ингредиенты в ма­ленькую емкость и перемешайте. Положите смесь на горячую сково­родку и прожарьте на медленно- среднем огне в течение 2 минут, потряхивая сковородку, чтобы спе­ции не подгорели. Затем переложи­те смесь в блендер для специй и перемелите до состояния однород­ного порошка, или используйте ступку и пестик для получения того же результата.

Выход: 2 ст. ложки Содержание натрия: 0 мг натрия в чайной ложке

Чистое арахисовое масло

Многие узнают вкус арахисового масла с детства и проно­сят любовь к стандартным сандвичам во взрослую жизнь. К несчастью, большинство производителей арахисового масла, кажется, не распознали самое главное его достоин­ство - запах арахиса, и настаивают на добавлении боль­шого количества соли и сахара. 2 столовые ложки Skippy, например, содержат 150 мг натрия; Peter Pan содержит примерно столько же, а для J if число составляет ужасаю­щие 250 мг. Jif производит также вариант с низким содер­жанием натрия и сахара, но он все равно содержит 65 мг натрия в порции из 2 столовых ложек, и его вкус, на наш взгляд, слишком уж соленый.

Мы непрестанно находимся в поиске чистого арахисо­вого масла, вида, который зависел бы целиком от арахиса с его запахом, и в последние годы это стало более возмож­ным. Калифорнийский Hunt-Wesson, который производит арахисовые масла Peter Pan, предлагает «очень низко на­триевый» вариант, который содержит только арахис и гид- рогенизированное растительное масло, что предотвращает расслоение вещества арахиса и масла, пока банка стоит на полке. Smucker's, другая вездесущая марка в супермарке­тах, также предлагает арахисовое масло, не содержащее соли, с более глубоким и ореховым вкусом, чем Peter Pan.

Выпечка необходима

Помимо соли, диета с низким содержанием натрия озна­чает необходимость избегать натрия в разрыхлителях для теста и в соде для выпечки, обычных пекарских порошках для пирогов, печенья, блинов, вафель, кексов и других сладких вещей. Достаточно просто исключить немного соли из таких блюд, но в большинстве случаев нет натурального заменителя для химического разрыхлителя.

Но есть хороший химический заменитель - Featherweight - разрыхлитель, распространяемый Hain Food Group of Uniondale, Нью-Йорк, часто встречающийся в магазинах здорового питания.

Featherweight сделан из монокальциевого фосфата, картофельного крахмала и гидрокарбоната калия. Он прак­тически не содержит натрия, если сравнить со 110 мг на четверть чайной ложки в обычном разрыхлителе. Произ­водитель рекомендует использовать равные части Featherweight для обычного разрыхлителя в рецептах, хотя мы обычно используем немного больше.

Пирог без СОЛИ

Пироги с фруктами и ягодами - это прекрасные десерты и отличный способ отпраздновать исход лета и осенние уро­жаи. Пироги из тыквы и орехов пекан - традиционны для отпусков и каникул. Как правило, вы можете приготовить начинки с низким содержанием натрия для всех этих пи­рогов просто путем уменьшения количества соли в ваших любимых рецептах. Для коржей их три.

Первый - это всего-навсего традиционное тесто без соли и с щепоткой сахара. Ниже приведен рецепт, которого вполне хватит на верхний и нижний коржи для 20-санти- метрового пирога. Уменьшайте количество соответственно для пирога с только нижним коржом или с решетчатым коржом на верхней части. Принимая во внимание, что вы разрежете пирог на б частей, это тесто добавит по 5 мг натрия в каждый кусочек.

ТРАДИЦИОННОЕ ТЕСТО НА ПИРОГ

1 стакан (2 пачки) холодного несолено­го сливочного масла или маргарина

2'/₂ стакана муки

2 ч. ложки белого сахара

3 ст. ложки воды

Порежьте масло на ма­ленькие кусочки и по­местите в кухонный комбайн с металличес­ким ножом. Переме­шайте муку и сахар и добавьте к маслу. Раз­бивайте до тех пор, пока масло и мука не начнут смешиваться, затем тонкой струйкой влейте воду, не выклю­чая при этом комбайн. Когда тесто превратит­ся в большой шар, по­ложите его в чашу и заморозьте. (Чтобы сделать тесто руками, перемешайте муку и сахар, смешайте с маслом с помо­щью миксера для выпечки, 2 ножей или кончиков пальцев. Добавьте воду и продолжайте смешивать до образования однородной массы.)

Для приготовления действитель­но хорошего теста важно долго не мять тесто в руках при раскатыва­нии и потом снова его остудить, перед тем как добавлять начинку и ставить пирог в печь. Идея в том, чтобы сделать тесто как можно хо­лоднее, чтобы оно испытало макси­мальный переход от жара духовки. Мы обычно кладем нижний слой теста в морозилку на 10-15 минут после того, как мы раскатали тесто и положили его в форму. Мы не можем сделать то же самое с верх­ней частью, конечно, так как ее нуж­но класть на пирог после добавле­ния начинки. Можно вырезать кру­жочки теста, положить их на воще­ную бумагу и поместить в морозил­ку вместе с нижней частью пирога, затем положить их на верхнюю часть начинки перед тем, как ставить пи­рог в духовку.

Выход: тесто для 20-сантиметрового пирога (верхняя и нижняя части) Содержание натрия: 5 мг натрия на '/₆ часть теста

Второй рецепт теста основан на крошках сухариков «мелба» (очень тонкие и узкие), продукт, который вы можете поискать в супермаркетах, магазинах сыров и спе­циализированных продуктовых магазинах. Сухарики «мел­ба» - это хлеб на дрожжах, который был испечен, порезан и высушен таким образом, что стал сухим и хрустящим. Для приготовления теста для пирога разотрите сухарики, затем смешайте их с сахаром, небольшим количеством мускатного ореха и растаявшим маслом или маргарином, поместите все это в форму и выпекайте до тех пор, пока тесто не сделается твердым, перед тем как класть начинку. Если вы нашли сухарики «мелба» с содержанием натрия 5 мг в двух кусочках, это тесто добавит всего 9 мг натрия в ¹/₆ часть 20-сантиметрового пирога.

КОРЖ ИЗ СУХАРИКОВ «МЕЛБА»

несколько раз на кнопку пульсирую­щего режима. Если у вас нет кухон­ного комбайна, вы можете положить кусочки сухариков между листами вощеной бумаги и измельчить их с помощью скалки. Поместите крош­ки в емкость, добавьте сахар и мус­катный орех и перемешайте. Затем добавьте растаявшее масло или маргарин, до тех пор пока все крош­ки не будут увлажнены. Переложите крошки в 20-сантиметровую форму и распределите их вокруг с помо­щью пальцев так, чтобы они закры­вали дно и края формы. Выпекайте на средней решетке в духовке в те­чение 10 минут, до тех пор пока крошки не станут коричневеть и сли­паться. Выньте из духовки и дайте остыть перед тем, как добавлять на­чинку.

Выход: корж для 20-сантиметрового пирога Содержание натрия: 9 мг натрия в '/₆ части коржа

Третий рецепт теста сделать еще проще, и его утончен­ный вкус дополнит ягодный или кремовый пирог. Он ос­нован на печенье с ликером «амаретто». Изделие импор­тируется из Италии и представлено часто в больших метал­лических коробках в итальянских гастрономических или специализированных продуктовых магазинах. Так как это печенье достаточно сладкое, можно счистить все крупные зерна сахара, прилипшие к нему (много видов этого пече­нья посыпано сахаром), и уменьшить содержание после­днего в начинке. Это тесто подразумевает 9 мг натрия в У₆ части 20-сантиметрового пирога.

КОРЖ ИЗ КРОШКИ ПЕЧЕНЬЯ «АМАРЕТТО»

кусочки печенья между листами вощеной бумаги и разотрите их с помощью скалки. Поместите крош­ки в емкость, добавьте растаявшее масло или маргарин и перемешай­те, чтобы все крошки были увлаж­нены. Переложите крошки в 20-сан- тиметровую форму и распределите их вокруг с помощью пальцев так, чтобы они закрывали дно и края формы. Выпекайте на средней ре­шетке в духовке в течение 10 минут, до тех пор пока крошки не станут коричневеть и слипаться. Выньте форму из духовки и дайте остыть перед тем, как добавлять начинку.

Выход: корж для 20-сантиметрового пирога Содержание натрия: 9 мг натрия в '/₆ части коржа

История в ресторане

В один прекрасный день кто-то очень умный и сообрази­тельный решит открыть сеть закусочных-без-соли. И даже тогда питание вне дома останется проблематичным для людей, сидящих на безсолевой диете.

В общем, выходом из ситуации может быть посещение ресторана высокого уровня (подразумевается, что вы мо­жете позволить себе это), где шеф-повара готовят боль­шинство блюд «с нуля». Но простор для действий все равно остается. Некоторые высококлассные шеф-повара воспри­нимают заказ посетителя как творческое испытание и толь­ко рады сделать больше, нежели просто не добавлять соус в жареную курицу или рыбу. Но такие люди, по опыту, скорее являются исключением. Гораздо чаще встречаются официанты и шеф-повара, которые бойко соглашаются приготовить ваше блюдо без добавления соли, не удосужи­ваясь сказать вам, что кусок мяса несколько часов пролежал в соевом соусе или в другом сильно соленом маринаде

Нам приятно рассказать тем не менее об одном счаст­ливом случае, который предлагает возможную стратегию: станьте постоянным посетителем в ресторане, который вам нравится, чтобы познакомиться с официантами; давайте им хорошие чаевые, беседуйте с ними и однажды поинте­ресуйтесь, не могли бы они попросить на кухне пригото­вить вам то, чего нет в меню, - что-то без соли.

Не представляете, но мы умудрились проделать это в одном китайском ресторане. Через несколько лет мы уже заказывали там еду на вынос для обедов с другими семь­ями, избегая натрия в блюдах, которые мы просили для себя. С большинством официантов наш заказ превратился в стандартную схему. Если мы хотели курицу с брокколи, мы говорили: «Не надо соевого соуса и соли».

«Без соевого соуса? Без соли? - официант переспраши­вает с испугом. - Без вкуса!» Мы уверяем его, что это нормально. Мы будем есть блюдо без вкуса. Так и было.

Но однажды вечером внимательный официант заинте­ресовался. Он хотел знать, почему мы всегда делаем такой заказ. Мы объяснили ему, что должны избегать натрия. Он нахмурил брови и уставился в меню. Затем указал на блю­до, которое называлось «королевские креветки и морские гребешки». Оно было описано как креветки и гребешки в белом соусе с ананасами и зеленым луком. «Как насчет этого, - спросил он. - Без соевого соуса, без соли, но мы добавим чеснок, имбирь и сушеные красные перцы». Мы с готовностью согласились; это выглядело гораздо лучше всего остального. И когда блюдо принесли, оно было вос­хитительным - мы получили возможность есть вкусную китайскую еду.

Мы попросили официанта записать рецепт, что он и сделал - китайскими иероглифами. Мы хранили драго­ценную бумажку и показали ее несколько недель спустя в ресторанчике, продающем еду на вынос. Женщина, рабо­тающая там, спокойно скопировала иероглифы и отправи­ла их на кухню, где повара легко повторили блюдо, которое мы ели раньше.

Таким образом, в наш следующий поход в тот китайс­кий ресторан мы надеемся найти того же официанта и попросить его изготовить другое замечательное блюдо с низким содержанием натрия для нас. Возможностей, в конце концов, бесконечное множество.