Углеводы

«Полезными» называются углеводы, которые либо с самого начала входили в рацион человека, либо появились в нем позже, но обладают теми же свойствами.

Существуют также углеводы, зани­мающие пограничное положение. Это либо «новые» продукты, которые не вполне удовлетворяют предъявляемым требованиям, либо видоизмененные ва­рианты старых, из-за чего они перешли из разряда «полезных» в разряд «погра­ничных». Такие углеводы называются «промежуточными».

Наконец, выделяется категория «вредных» углеводов. Это такие продук­ты, к потреблению которых человеческий

организм совершенно не приспособлен. Типичные углеводы данно­го типа — сахар, зерновые и другие культуры, содержащие крахмал.

По какому принципу выделяются эти категории? Из всех ха­рактеристик углеводов самой плохой является высокая гликемичность.

Именно она способна повысить уровень сахара в крови до опасного предела.

Один из самых опасных недостат­ков пищевого рациона современного человека — это чрезмерное содержание вредных углеводов. Как следствие, орга­низм теряет способность регулировать уровень сахара в крови. Почему это про­исходит?

Устройство человеческого организ­ма таково, что естественным для него является низкооктановое топливо — растительная пища. Он не мо­жет справиться с большим количеством «ракетного топлива», в пер­вую очередь с простыми сахарами и вредными крахмалами.

Простые сахара и вредные крахмалы быстро превращаются в глюкозу, которая почти сразу попадает в кровь.

Затем поджелудочная железа на­верстывает упущенное, и происходит сверхкомпенсация. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови гасится мощ­ным притоком инсулина, который поступает в количестве, превы­шающем потребность. Теперь уже наблюдается недостаток глюкозы в крови. Характерные признаки этого состояния — сонливость, го­ловокружение, раздражительность, утомление, холодный пот, деп­

рессия, головные боли и т. д. Эти ощущения сопровождаются не­удержимым желанием съесть что-нибудь сладкое.

На вышеприведенном графике изображены:

• Нормальная реакция на глюкозу, когда организм легко справля­ется с повышенным уровнем глюкозы и приводит его в норму. Аномальный выброс глюкозы отсутствует. Уровень глюкозы не опускается ниже нормы на пустой желудок.

• Аномальная реакция, когда концентрация глюкозы вырастает до аномально высокого уровня (гипергликемия), а затем опуска­ется ниже нормы на пустой желудок (гипогликемия). Скачкообразное изменение уровня сахара в крови ведет к ряду

заболеваний, серьезно подрывающих здоровье: диабету, болезням сердца, закупорке артерий, заболеваниям почек, ожирению и различ­ным расстройствам иммунной системы, в том числе к раку, артри­ту, аллергии.

Каким образом это происходит? Высокий уровень сахара в крови озна­чает высокий уровень инсулина.

Дальше — хуже. Наличие в организме анормального уровня ин­сулина (так называемая «гиперинсулинемия») нарушает всевозможные

гормональные реакции. Помните схемы из главы 4? У большинства людей с повышенным уровнем холестерина этот избыток вырабаты­вается самим организмом. По существу, инсулин приказывает печени вырабатывать холестерин в количестве, превышающем потребность. Тот же механизм ускоряет свертываемость крови, разрушает арте­рии, подавляет иммунную систему (приводя к развитию рака), кро­ме того кости теряют кальций!

Гиперинсулинемия опасна тем, что организм ее не чувствует! Человек не ощущает, когда уровень инсулина выходит за пределы нормы. Гиперинсулинемия безмолвно делает свое черное дело, и вы ничего не замечаете до тех пор, пока не становится слишком поздно: с вами случается инсульт или инфаркт, проявляется рак, кости ста­новятся похожи на швейцарский сыр, а артерии закупорились.

Вспомните айсберг, потопивший «Титаник». Над поверхнос­тью была видна лишь небольшая часть, тогда как под водой таилась смертельная опасность. Вы видите лишь не связанные между собой вершины, но на глубине все они соединяются.

Айсберг гиперинсулинемии

употреблять наркотики, у вас неминуемо возникнет синдром отме­ны с соответствующими симптомами: холодным потом, головными болями и тягой к наркотику, от которого вы пытаетесь отказаться, — к сахару во всех его проявлениях.

Как узнать, какие углеводы являются вредными? Недавно был разработан специальный показатель, который позволяет определить степень полезности углеводов. Это гликеминеский индекс.

Гликемический индекс и скачкообразное повышение

уровня сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводосодержащий продукт наполняет кровь сахаром. Чем выше индекс, тем хуже для вас. Первоначально величину 100 уста­новили для глюкозы, но впоследствии обнаружили, что у мальтозы (содержащейся в пиве) этот индекс еще выше. (Теперь понятно, по­чему у любителей пива с большей вероятностью появляется «пивной живот», чем у любителей вина.)

Следует понимать, что измерение гликемического индекса нельзя назвать безукоризненно точным. Гликемический индекс мо­жет варьироваться, поскольку не существует двух абсолютно одина­ковых продуктов или двух абсолютно одинаковых людей. Однако для наших целей эта точность вполне достаточна. Этот индекс по­зволяет подтвердить или опровергнуть наши худшие опасения, он помогает подходить к выбору продуктов со знанием дела.

В зависимости от гликемического индекса все углеводы делят­ся на 3 категории. Диапазон значений для каждой категории приве­ден в таблице. Понятно, что границы между категориями несколько размыты, но тем не менее они служат хорошим ориентиром.

Как можно измерить гликемический индекс самостоятельно? Никак. Единственный способ определить гликемический индекс для конкретного продукта питания — это провести клиническое испы­тание, то есть дать его добровольцам в контролируемых условиях, а затем каждые полчаса измерять у них уровень сахара в крови.

Первые такие измерения, проведенные в начале 80-х, карди­нально изменили наши взгляды на углеводы. Ученые с удивлением обнаружили, что традиционная, основанная на здравом смысле точ­ка зрения медиков о том, что следует потреблять больше «сложных углеводов»[12], является ошибочной. Оказалось, что хлеб из цельного зерна ничем не лучше белого хлеба, который, в свою очередь, ничем не лучше сахара. Или что сами кукурузные хлопья так же вредны, как и медовая глазурь.

Единственными «безопасными» продуктами питания (вот нео­жиданность!) оказались «очень сложные углеводы», такие, как зеле­ные и желтые листовые овощи и фрукты с низким содержанием са­харозы. Иными словами, такого рода углеводы лучше всего соответ­ствуют биохимическим процессам в организме человека. Так устроен наш организм, и именно такое топливо ему требуется.

Необходимость усваивать сахара, крахмалистые углеводы (ко­торые содержатся в зернах и злаках) и некоторые клубнеплоды (на­пример, картофель) подвергает человеческий организм чрезмерной нагрузке. Все эти вещества и продукты вошли в пищевой рацион человека совсем недавно. Они наносят серьезный вред организму, и у нас нет никаких причин их потреблять.

Со времени первых исследований гликемический индекс был определен для сотен продуктов. Некоторые из них приведены в таб­лицах 3—5 Приложения. Полный список можно найти в «Руковод­стве по Естественному питанию».

Что делать, если вам хочется съесть продукт, который отсут­ствует в таблицах? Можно оценить его гликемический индекс по индексу аналогичных продуктов.

Если на этикетке указан состав продукта, сам этот факт гово­рит о том, что продукт подвергался обработке и в него входит много ингредиентов и добавок. Невозможно предсказать, какое действие он окажет на биохимические процессы в организме, а, значит, такой продукт следует считать сомнительным.

Этикетки необходимо делать более подробными, стремясь к тому, чтобы потребитель получил полную информацию и не делал выбор вслепую. Например, в Европе существует марка очень темно­го шоколада с низким содержанием сахара, на упаковке которого указан гликемический индекс — 22. Выходит, это безопасное конди­терское изделие!

Повсеместный переход к таким этикеткам не только оказал бы помощь потребителям, но и позволил бы выработать у произ­водителей привычку более открыто говорить о свойствах своих продуктов.

Таковы общие сведения о гликемическом индексе. Регулярно обращайтесь к таблицам в Приложении, пока не выучите их содержа­ние наизусть. Попытайтесь научиться интуитивно определять, в ка­кую категорию попадает тот или иной продукт. В этом случае вы уверенно преодолеете минное поле сомнительных продуктов, при­сутствующих на современном рынке. Собираясь в магазин, берите с собой увеличительное стекло И всегда читайте мелкий шрифт!

Сознательно откажитесь от вредных углеводов. Сознательно обогатите пищу полезными углеводами. С осторожностью относи­тесь к промежуточным углеводам. Серьезное отношение к этому вопросу — это один из важнейших шагов в перестройке рациона питания.

В данной главе мы подробно рассмотрели гликемический ин­декс. Необходимо также упомянуть еще об одном критерии, по ко­торому можно классифицировать углеводы.

Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы потреб­лять углеводы с высоким содержанием микроэлементов и раствори­мой клетчатки. Классические примеры таких углеводов — это фрук­ты, овощи, клубнеплоды, орехи и ягоды. Многие другие углеводы бедны микроэлементами (сахар и зерновые) и даже белками (ямс, маниока, маис), и, за малым исключением, все эти продукты имеют высокий гликемический индекс.

В Приложении приведены две сводные таблицы: «Полезные продукты для неограниченного потребления» (таблица 1) и «Полез­ные продукты для умеренного потребления» (таблица 2).

Итоговый вывод по углеводам: употребляйте много полезных углеводов.

Избегайте вредных углеводов! --------