ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ.

Клетчатка уменьшает скорость опорожнении желудка, способствует про должительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен уїленодон и жи ров, пищевые волокна снижают в жировой тюти синим жиров. Сш>гоб{ і вует выведению лишней воды и натрия из орынитмн. s Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перлонпн, нчнгпан.

Хлеб грубого помола или цельнозерновой гор,идо Но»................... пргдипчшт

лен, нежели обычный, так как имеет более низкую иалортпми и, и ім,і> мннг содержание клетчатки, а также богат витаминами, микро темен і чиї, m ластные вещества (клетчатка) способствуют нормали мцин нишгншн чип рофлоры, препятствую? процессам брожения и іниічіии і¹, нншгчнши', м|. дупреждают запоры, выводят из организма «плохой» иир,1. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена н.1 »1)7.1

В отличие от белков, которые могут синтезироваться только И1 (и'пкиц,

поступающих с пищей и находящихся в организме собстиешш- .................... ............. .

лот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиром 11.1 ............................. .

жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капли жира 1 мерк м> го количества, которое сиюминутно необходимо органику, нпки по ступает в жировую ткань.

А вот тратить жиры организм «не любит». На «со необходимы"' тер гозатраты он «предпочитает» израсходовать спачак,1 мм.и м ннокппн и при ви, затем гликогена из мышц, потом из печени и в мет н> < ним и шишки оел ков, И только, если все первоочередные резервы и 1ра< ходом,иш, наг |уп.1 ет очередь «неприкосновенного запаса» жиров.

Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и да ющие более полную сытость, чем соки.

Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Эго може! привести к газообразо ванию и метеоризму.При составлении рациона питания необходимо учи гывать содержание скрытых жиров в продуктах. Гак, например, две свиные сардельки весят 150 г и содержат около 50 г жира. Стакан (200 г) слшкж 20%-ной жирности содержит 40 г жира, столько же, сколько 50 I (миною шпика. Чуть больше 2 ложек майонеза (50 г) содержат столько же жщи, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада {30-40 г). 100 I грецки- орехов содержат столько же жира, скогтьки 65 г растительного масла.

Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.

При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпо­чтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и угле­водами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните - «жиры сгорают в пламени углеводов»}, жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоэ, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.

Жиры обычно разделяют на насыщенные и трансжиры (вредные для ор­ганизма) и моно- и полиненасыщенные (полезные).

Рацион питания с высоким показателем насыщенных жиров и трансжи­ров приводит к повышению уровня холестерина в крови и значительно уве­личивает риск сердечно-сосудистых катастроф. К насыщенным жирам отно­сятся масло, свиной жир, сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах (кроме обезжиренных), жир птицы и мяса, пальмовое и кокосовое масло.

Трансжирные кислоты (трансжиры) содержатся в твердом маргарине и твердом растительном масле, мягком масле, приготовленном путем гидроге­низации растительных масел.

Трансжирные кислоты часто называют «молекулами-уродами». В США с 2006 г. все производители продуктов питания обязаны ука­зывать на этикетках содержание трансжиров.

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, по­вышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обиль­ное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эваку­ацию из нега пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пи­щеварения. Отсюда возможность расстройств пищеварения, особенно при гааритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, лино- левая и линоленовая) позволяют организму активней избавляться от собст­венного животного жира в процессе снижения веса. Эти вещества активно регулируют обмен аеществ, в частности обмен холестерина, фасфолипидов и ряда витаминов. Также они являются активной частью клеточных мемб- 74 Р^ан- Необходимое количество этих кислот содержится в ложке не жарено-

го нерафинированного растительного масла или е специальных катул.г*, содержащих 0мега-3(б,9) пол и ненасыщенные жирные кислоты, лригокш ленные из лососевых пород рыб.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в рапсовом мает-, оливковом, арахисовом и других видах орехов. Полиненасыщенные - її ку курузном, хлопковом, сафлоровом, кунжутом, соевом, подсолнечном маслі' и рыбьем жире (жирных породах рыб). Холестерин, содержащийся в жире, тоже делят на вредный (липолротеиды низкой плотности) и полезный (ли- попротеиды высокой плотности). Небольшое количество холестерина не обходимо организму. Вредный холестерин, из которого преимущественно состоят атеросклеротические бляшки, «загромождающие» сосуды, вызыиа ет повышение давления и риск возникновения сердечмосо-судистых забо­леваний. Вредный холестерин содержится в насыщенных жирах.

Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мемб ран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов полоны:-; по­лез и коры надпочечников, витамина D в коже.

Мы рекомендуем в процессе избавления от лишних килограм­мов употреблять жиры около 20-30% от суточной калорийности рациона. Это примерно 30-40 г жира.

«Пирамида» жиров в рационе при снижении веса.

Мононенасыщенные (60%)

Полиненасыщенные

(35%)

насыщенные, трпнокиры

ПРОДУКТЫ, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СОДЕРЖАЩИЕ ЖИРЫ. Растительные масла.

Рапсовое, конопляное, оливковое, кукурузное, льняное, подсолнеч­ное, кунжутое, масло грецких орехов и т.д.

Многие растительные масла при длительном хранении, особенно на сиегу, могут окисляться и прогоркать. Поэтому приобретайте масла в металлических емкостях или защищайте стеклянные бутылки, обернув их фольгой. После употребления масла плотно закройте крьпику, чтобы избежать доступа кислорода. Даже при выполнении зтих условий не храните масло месяцами. Ядовитые кислоты, продукты окисления жи­ров могу! пагубно действовать на организм, в том числе на печень.

Помните, что жарить дважды на одном и Щт же! масле, кроме олив­кового для жарки, нельзя. При сильном нагревании масла также обра­зуются ядовитые вещества.

г Авокадо

Авокадо - овощ, который содержит большое количество полезного жи­ра. Имеет приятный вкус, его можно использовать для приготопления бу­тербродов с цельиоэерновым хлебом. V^й Орехи, семечки, каштаны.

/ Жирные породы рыб - скумбрия, форель, лосось, семга, сельдь и т.д.

Страны, где в рационе питания преобладает рыба, отличаются низким уровнем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 0ме;а-3 по- линенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, относятся к биологически активным веществам пищи, которые препятству­ют развитию тромбозов, положительно воздействуют на жировой обмен больных диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, повы­шают иммунитет.

Этих кислот, как правило, недостает в рационе человека, поэтому реко­мендуется во время снижения веса принимать препараты Омега-3 виде кап- сул. Но многие, особенна недорогие препараты зачастую содержат низкое количество этих кислот, вопреки заявленному на этикетке. Более 5 лет мм сотрудничаем с производителем препарата «НовОмегин» (фирма «Арт- Лайф»), который выпускает продукцию высокого качества.

Молочные продукты (кроме обезжиренных) - молоко, сливочное масло, сыры, творог, кисломолочные продукты - содержат насы щенные 76 жиры.

Принципы рационального пнпишн

Сало, шпик, жир мясной и птичий, колбасы, сардельки - содерж.и I и ромное количество насыщенных жиров.

Трансжиры - маргарин, бутербродные масла, приготовленные путем искусственной гидрогенизации из растительных масел. Большое содержа ние трансжироэ в чипсах, шоколадных батончиках, вафлях, печенье, креке­рах, выпечке, которая долго не черствеет,

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Человеку, снижающему вес, рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой питье вой воды ежедневно. Не жидкости, а именно воды. Б понятие «жидкость» вхо дят: вода, соки, чай, кофе, бульоны первых блюд и т.д. Бывает так, что воэника ет потребность пить в больших количествах, это может быть связано с тем, что организм пытается избавиться от токсичных продуктов распада жира, а может быть следствием скрытого диабета. Здесь необходимо пройти обследование,

Недостаток воды при снижении веса, которое, как правило, сопровождал ется снижением сократительной функции желчного пузыря, может при во дить к камнеобразованию в желчном пузыре. Поэтому периодически кон тролируйте (УЗИ) состояние желчного пузыря,

^ Обычная питьевая вода - лучший источник жидкости, если она очище на должным образом. Она не содержит калорий, не вызывает аппетита.

Лучшей считается вода, очищенная хорошим фильтром. Вода в бутылках часто бывает по составу близка водопроводной воде.

Соки, особенно промышленного производства, содержат сахар, много калорий (за исключением томатного) и мало клетчатки.

Чай и кофе относятся к напиткам, которые способствуют выводу жидко сти из организма и в определенной мере обезвоживают организм. Глюке растворимые сорта кофе повышают секрецию желудочного сока, и, соотшч ственно, аппетит. Если вы любите кофе, лучше пить натуральный. Чаи ичи■ ный и желательно без кофеина.

Молочные напитки лучше выбирать обезжиренные (0,5 1% ими жирности).

Бульоны лучше употреблять натуральные (не из концентраюн), у(жр.ч I

них верхнюю жировую пленку. В этом случае калорийность любою ................................

го бульона можно считать как 20 ккал, рыбного - 15 ккал. Каморшк....................................

овощного бульона - 5 ккал.

Газированные напитки

Минеральная вода гораздо предпочтительней, нетели чем сладкие на­питки, даже если последние не содержат калорий. Из-за высокого содержа­ния солей и других химических веществ (карбонатов, фосфатов, оксалатов и др.) ее количество в рационе должно быть ограниченным,. Чтобы исполь­зовать лечебный или профилактический эффект минеральной воды, ее ре­комендовано принимать по 150 мл и подогретом виде за 45 минут до еды.

Газированные сладкие напитки быстро повышают уровень глюкозы в крови, затем организм также быстро переводит глюкозу в ткани, и уровень глюкозы в крови резко падает, вызывая чувство голода. К тому же содержат много добавок, являющихся вредными для организма.

Компоты собственного приготовления лучше, чем магазинные, так как вы можете контролировать содержание в них сахара.

Относитесь с осторожностью к травяным настоям, отварам. Здесь вы не можете проконтролировать содержание и концентрацию, как лечебных веществ, так и солей тяжелых металлов, которые могут содержаться в сбо­рах трав, заготовленных в неподходящих местах (например, у обочины до­рог). Используйте только аптечные сборы.

ВНИМАНИЕ!!! АЛКОГОЛЬ 80 ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА.

Алкоголь во время снижения веса не рекомендован и даже опасен:

Он не «стирает», не удаляет рефлексы, являясь нейротоксином, он просто расслабляет и рефлексы, и сознательный контроль над ситуацией, провоцируя переедание.

Алкоголь обезвоживает организм, вследствие этого усиливается вероят­ность иовплениятромбозов и камнеобразования.

Этанол, а небольших количествах содержащийся даже в слабоалкоголь­ных напитках, является токсичном для организма. Он нарушает дея­тельность печени. Именно печень перерабатывает жиры. Когда в орга­низме присутствует алкоголь, печень перестает выполнять свои прямые функции и стремится разложить алкоголь, так как гелу необходимо изба­виться от вредных токсинов. Жирные кислоты накаплинаются и «забиеа- 4от» печень. В свою очередь, печень, забитая жиром, не ножег нормально функционировать, а это может привести к ее разрушению.

Принципы рациональною шпшшл

•> Алкоголь повышает содержание в организме кислот, а слишком бот..................

количество кислоты в кроии (ацидоз) вынуждает белки изменять форму, и результате чего они становятся бесполезными. Например, гемоглобин мо жет терять способность доставлять кислород. Результатом ацидоза можо быть кома и даже летальный исход. Ф Было много случаев, когда в период повального увлечения винной диотй (красное сухое вино и сыр) в психоневрологические диспансеры попу- пали женщины с диагнозом «алкоголизм» (женский алкоголизм трудно поддается лечению), *:* Женские гормоны, содержащиеся з пиве, при большом его употреблении снижают потенцию у мужчин.

то калорийность 100 г готовых бобов будет в полтора раза меньше, и т.д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового вареного продукта меньше, чем указано в таблице калорийности.

Как считать любые продукты, жаренные на масле: необходимо взве­сить масло (жир), на котором планируется приготовление продукта. Полу­ченная калорийность масла умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки в продукт впитывается 20% от калорийности масла. Исключение: кабачки, оладьи и пончики, где в продукте остается 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность масла умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Далее в ско­вородке на масле жарится выбранный продукт. Когда продукт готов к упо­треблению, нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученно­му весу узнается калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сы­рой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от ка­лорийности масла, на котором вы готовили. Полученная цифра соответству­ет калорийности готового (жареного) продукта.

Как считать соленую рыбу и мясо, соленья, моченые продукты: соль не меняет калорийность продуктов. Исключением являются соленая суше­ная рыба и мясо, как правило, они в 2 раза калорийнее сырой.

Как считать копченые продукты: продукты домашнего копчения счита­ются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается примерно на 20%. Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как считать мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны: если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка,то любой мясной бульон - 20 ккал на 100 г, рыбный бульон - 15 ккал на 100 г. Грибной или овощной бульоны - 5 ккал на 100 г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходи 1 20% от калорийнос­ти мяса, рыбы, грибов и овощей. Для определения калорийности необходи­мо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь бульон.

Как считать компот из фруктов: если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов. Если употреб­ляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит 30% калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты (ягоды) в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Получен­ная калорийность умножается на 0,3. Далее узнается sec жидкости, и полу­ченная калорийность распределяется на весь компот.

Принципы рициопальногн шплннл

Принцип расчета сложных блюд (состоящих из нескольких ингредиск той).

Пример 1; Борщ.

Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов (в примере 3678 ккал). Далее взвешивается кастрюля в которой будет вариться борщ (до­пустим, 2 кг). Варите борщ (в процессе приготовления часть воды испаряется, и вес готового блюда меняется). Взвешиваете готовый борщ вместе с кастрю­лей. От полученного веса вычитаете вес кастрюли. Узнаёте вес готового борща. Вес известен, калорийность была известна еще до приготовления. Нужно вы­считать, сколько в 100 г борща килокалорий. Составляется пропорция:

4500 г (вес готового борща) - 3678 ккал 100 г - Хккал Х=100x3678:4500 Х=81,73 ккал

Итак, в 100 г. борща с мясом содержится 81,73 ккал

Если вы хотите съесть борщ без мяса, то нужно учитывать, что в бульон ухи дит только 20% от калорийности мяса или птицы. Соответственно, вынув мясо и і борща, нужно посчитать вес оставшегося продукта (допустим, он будім і/(Ш і) В данном примере борщ без мяса - 55,72 ккал. Мясо вареное имсп іу цім калорийность, что и сырое, т. е. в 100 г - 202 ккал (см. таблицу калорийно сти в пищевом дневнике).

Пример 2а: Салат «Оливье».

Х=100х954:И50=в2,95

Итак в 100 г салата «Оливье» содержится 82,95 ккал.

Можно для удобства вычислить калорийность столовой ложки салата «Оливье», так пак не всегда есть возможность точно измерить нес блюда, на­пример, в гостях. Предположим, столовая ложка с горкой салата весит40 г, значит, калорийность ее - 33,18 ккал, Запишите это число в свой блокнот_г где ны ведете учет калорийности съеденной пищи, и вам останется только умножить это число на количество съеденных ложек.

Х=100ч1694;1150=14 7,3

Итак, е 100 г салата «Столичный» содержится 147,3 ккал

В этих двух примерах показаны более выгодный и менее выгодный вари­анты приготовления салатов. Можно обратить внимание па то, как сильно увеличивается калорийность за счет жирного майонеза и колбасы.

Принципы ршщшшьшн» llllllllllDI

После приготовления плова высчитывается вес готового бшид.1 К,им рийность считается до приготовления.

3200 г (вес готового блюда) - 3796,5 ккал 100 г-X ккал Х = 100x3796,5 /3200 X = 118, 64 ккал

Итак, в 100 г плова содержится 118,64 ккал.

Из полученной массы калорийностью 2752,Е ккал получилось ?'> (ни.................... и

Значит, калорийность одного блина 2752,5 ккал:25 шт,=110,1 ккал. Итак, в одном блине содержится 110,1 ккал.

МЫ ПРОСТО ПК УМНПК ХУДЕТЬ! Основные правила подсчета калорийности:

Одни раз, просчитав калорийность сложного блюда, запишите это число себе в блокнот. Несколько раз пересчитывать одно и то же блюдо нет не­обходимости, Где бы оы ни были - в гостях, ресторане, - вы пользуетесь для определения калорийности одного и того же блюда одним и тем же числом. Не важно, что продукт (например, салат «Оливье» или борщ) мо­жет фактически в ресторане отличаться от приготовленного дома. Важ­но сформировать «счетчик» калорий, чтобы одному продукту соответ­ствовало одно число калорийности, *> Учитывается только та пища, которую вы съели (банан взвешивается без кожуры, курица без костей, семечки без шелухи). Если вы положили порцию еды и в процессе приема пищи понимаете, что уже наелись, а еда еще осталась на тарелке, то нужно пересчитать калорийность, учитывая только то, что вы действительно съели. От того, что осталось на тарелке, лучше отказаться.

❖ Если нет времени на поиск и приготовление пищи в течение дня, то мож­но подготовить еду заранее (с вечера или с утра) и планировать свой рацион на день. Заранее просчитанная калорийность пищи сэкономит массу времени.

Если вы видите калорийность, написанную на упаковке продукта, то зга калорийность является для вас правильной, даже если она отличается от таблицы калорийности.

В редких случаях на упаковке продукта указываются не килокалории (ккал), а килоджоули (кДж), Важно знать, что а 1 ккал - 4,184 кДж. Для пе­ревода энергии продукта в килокалории нужно цифру в килоджоулях раз­делить на 4,184.