Примеры дневных рационов питания

Можно придумать бесконечное множество рационов, удовлетворяющих принципам Естественного питания. Ниже приводятся четыре для примера. Вес порций приведен в расчете на одну персону.

Вес указан приблизительно, однако не следует увеличивать порции тех продуктов, которые допускается потреблять в ограниченных количествах. Такие продукты помечены ромбиком (♦). См. также таблицу 2 Приложения.

Приведенные схемы являются лишь иллюстрацией огромного разнообразия возможностей. Не считайте себя обязанным строго следовать одной из этих схем. Кроме того, вы находитесь в зависимости от того, какие продукты имеются в продаже, в особенности это касается свежих фруктов и овощей. Проявите фантазию и придумайте, чем их заменить. Не бойтесь экспериментировать, опираясь на сведения, приведенные в данной книге, и в первую очередь в главе 9 и в таблицах 1 и 2 Приложения.

Более широкий выбор схем питания читатель найдет в «Руководстве по Естественному питанию».

	Рацион № 1 Рабочий день, ланч в столовой, обед в ресторане
Время	Продукт	Объем		Примечания
Время	Продукт	колич.	вес	Примечания
Ранне« 07.30 08.30	утро Дыня[57] Абрикосы	1 долька 4 штуки	125 200	Фрукт с высоким ГИ, но низкой плотностью*. Мытые, съесть по дороге на работу.
Поздн 10.00	ее утро Груши Яблоки, большие	3 штуки 2 штуки	570 340	Мытые, с удаленной сердцевиной и разрезанные на кусочки; съесть на работе.
Ланч в 12.30	столовой Салат Утка» (гусь, курица, индейка) Овощи, прошедшие кулинарную обработку (желательно незначительную)		250 150 400	Закуска. Берите любой имеющийся салат. Удостоверьтесь, что объем достаточен. Основное блюдо. Лучше жаренная на рашпере или тушеная. Если есть возможность, возьмите грудку. Берите любые имеющиеся цветные низкогликемичные овощи. И никакого крахмала: картофеля, хлеба, риса или каш.
Перері полови 16.00	>1В во второй не дня Гуакамоле Цветная капуста, свежая		100 200	Принести с собой в коробке для ланча. Или другой соус, удовлетворяющий требованиям. Порезанная на отдельные соцветия.
Обед 19.00	Орехи» Томатный сок	1 стакан	50 100	Коктейль перед обедом Мелкая закуска[58]. Лучше без соли. Не ешьте хрустящий картофель. По возможности без соли.

Рацион № 1 Продолжение
Время	Продукт	Объем		Примечания
Время	Продукт	колич.	вес	Примечания
20.00	Грибы Оливковое масло» Горошек Спаржа Зеленая фасоль Лосось», жареный Вино», красное	1 бокал	50 15 50 100 100 150 150	Обед в ресторане[59] Закуска. Грибы в оливковом масле. Не ешьте с грибами слишком много оливкового масла. Основное блюдо Вместо стандартного картофельного гарнира — договоритесь с официантом. Вместо стандартного картофельного гарнира — договоритесь с официантом. Половина порции[60] — остальное возьмите с собой, чтобы отдать собаке. Можно 2 бокала, но не больше.
	Общий вес		3100	Вес нетто (съеденной пиши)

Рацион № 2 Овощной день
Примечание. Пища на протяжении всего дня исключительно овощная. Это, безусловно, крайность. Время от времени полезно устраивать такой день, но делать это необязательно. Смысл приведенной схемы — показать, каким образом это можно осуществить.
Время	Продукты	Объем		Примечания
Время	Продукты	колич.	вес	Примечания
Раннее 08.00	утро Замороженная овощная смесь, обжаренная Оливковое масло»	1 ч. л.	500 5	Да! Начните утро с обжаренных овощей! Ровно столько, чтобы покрыть дно сковороды.
Позднее утро 11.00 1 Миндаль», нежареный			150
Ланч 13.00	Помидоры, свежие Зеленый лук Заправка для салата» Авокадо»	2 ст. л. 1 штука	500 30 30 150	Большой салат из помидоров.
Полдни 15.30	к Салат из листовых овощей Простейшая заправка	1 упаковка 2 ст. л.	250 30
Обед 18.30 Жареные овощи			500	см. рецепт
Ужин 21.00	Брокколи, паровая/обваренная кипятком Масло грецких орехов*	1/2 головки 1 ч. л.	350 15	Ужин — если требуется.
	Общий вес		2510	Вес нетто (съеденной пищи)

* В качестве заправки используйте масло класса омега-3: рапсовое (лучше всего), льняное или масло грецких орехов.

11 - 548

Рацион № 3 Весь день на ногах
Время	Продукт	Объем		Примечания
Время	Продукт	колич.	вес	Примечания
Утро ( 08.15 09.00 10.00 11.30	)руктовой пищи Грейпфрут Яблоки Вишня Клубника	2 штуки 3 штуки Корзинка	450 500 450 200	Фрукт с низким ГИ. Вырезать сердцевину, нарезать дольками и положить в пакетик, чтобы носить с собой. Вымыть и положить в пакетик. Вымыть и положить в пакетик.
Ланч, 13.00	взятый с собой Яйца» вкрутую Помидоры	2 штуки 4 штуки	100 400	(см. замечание 3)
Полдн (Салаї быстр« 16.00	ик '-бар в ресторане это питания) Брокколи,свежая Огурцы Салат-латук Помидоры Кочанный салат Маринованная свекла» Заправка из уксуса и прованского масла	2 ст. л.	100 100 100 100 100 100 30	Берите незаправленный салат. Попросите к нему смесь масла с уксусом. Если вы человек организованный, носите заправку для салата с собой. Салата надо съесть много. Подходите к бару столько раз, сколько нужно. Промежуточный ГИ.
Вечері 19.30	1яя трапеза Сельдь», жаренная на рашпере Грибы, жаренные на рашпере Баклажаны, жаренные на рашпере Шоколад» Вино», красное	1/3 плитки 1 бокал	150 50 250 35 150	Твердых веществ какао минимум 70 %.
	Общий вес		3365	Вес нетто (съеденной пищи)

		Рацион № 4
	Фруктовый день
Примечание. Этот вариант — необязательная крайность! Однако устраивать
фруктовый день где-нибудь раз в месяц очень полезно для здоровья. Орга
низм получает передышку от продуктов, создающих токсины, и имеет воз
можность удалить накопленные ядовитые вещества. Фруктовая пиша содер
жит полный набор питательных веществ и микроэлементов, за исключением
белков. Однако по ряду причин не рекомендуется постоянно придерживать
ся такой диеты. В частности, в этом случае оказывается несбалансированным
потребление кальция и трудно контролировать уровень сахара в крови.
Не нужно никаких экзотических фруктов. Просто нужно покупать все
фрукты, какие только имеются в продаже.
Заметьте, что фрукты едят не в строго определенное время и не в строго
определенном количестве, а когда хочется и сколько хочется. Ешьте, как
только почувствуете голод. Обратите внимание на большой суммарный вес —
4,5 кг. При таком большом количестве можно незаметно съесть слишком
много фруктов с высоким и промежуточным ГИ. Имейте это в виду.
В столь большом количестве фруктов содержится даже белок — 50 г. Нео
жиданная и вполне приличная величина для дня, проведенного без бел
ковой	пищи. Но все равно 50 граммов в день — это слишком мало для
взрослого человека, хотя есть люди, которые питаются так постоянно,
особенно «фруктарианцы» и онкологические больные.
Время	Продукты	Объем		Примечания
		колич.		Примечания
		колич.	вес
08.00	Груши	2 штуки	350
	Виноград»	1 стакан	100	Промежуточный ГИ
	Яблоки, средние	2 штуки	250
10.00	Сливы	8 штук	400
	Свежий инжир»	2 штуки	150	Промежуточный ГИ
	Клубника	2 стакана	250
12.00	Бананы», зеленые	1 штука	150	Промежуточный ГИ
	Помидоры[61]	4 штуки	500
	Авокадо*	1 штука	150
14.00	Грейпфрут	2 штуки	400
	Вишня	2 стакана	200
	Ежевика	1 стакан	150
16.00	Апельсины, маленькие	2 штуки	200
	Яблоки, средние	2 штуки	250
18.00	Клубника	2 стакана	250
	Авокадо	1 штука	150
	Вишня	2 стакана	200
20.00	Абрикосы	8 штук	400
	Киви»	2 штуки	150	Промежуточный ГИ
	Общий вес		4650	Вес нетто (съеденной пищи)

…

<< | >>

↑

Источник: Бонд Дж. / Пер. с англ. А. В. Верди. Естественное питание: Как питаться в соответствии с нашей генетической программой. — М.: Айрис-пресс - 336 с.. 2003

Еще по теме Примеры дневных рационов питания:

- Здоровье - Правильное питание -

- Здоровье и правильное питание - Менеджмент и маркетинг - Социология - Технические науки - Финансы - Экономика - Юриспруденция -