7.2. Питание и коррекция массы тела в спорте

Проблемы, встающие перед спортсменами, той и другой группы видов спорта, одинаковы. Согласно обычным критериям спортсмен может и не иметь избытка веса, но для определенного вида спорта или же для весовой категории, в которой выступает спортсмент^Лас- са его тела может превышать допустимую норму. Требования, предъявляемые видом спорта, нередко приводят к попыткам спорт­смена снизить вес любой ценой. Часто это происходит с ущербом для физической работоспособности и здоровья в целом. Основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая по­пытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической ра­ботоспособности. Кроме того, любая программа снижения веса дол­жна обязательно содержать образовательный компонент. В против­ном случае нарушения пищевого поведения, диеты, различные препараты для снижения веса, наводнившие рынок, становятся не­избежной практикой, от которой не защищены и спортсмены.

Ниже приведены некоторые практические рекомендации, которые полезно учесть, прежде чем приступать к снижению веса (Мапоге, 2000).

1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:

- не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли Вы когда-ни­будь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который Вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);

- обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав тела и образ жизни;

- не допускать быстрого снижения веса;

- наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.

2. Изменение рациона и пищевого поведения:

- не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорий­ности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин);

- умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при Вашем образе жизни;

- не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;

- снизить потребление жиров;

- употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 25 и более грамм в день;

- не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрез­мерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позд­нее;

- питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть адекватным;

- планировать вперед возможность перекусов, брать при необ­ходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреб­лять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные продукты;

- знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда взволнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться в ситуации, когда вокруг обильно едят?

3. Коррекция графика физической активности:

- аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической ак­тивности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;

- эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.

Таким образом, прежде всего желательно внести необходимые разумные изменения в рацион и график физической активности спортсмена. В случае, если снижение веса для спортсмена действи­тельно остается необходимостью, планомерную программу сни­жения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не ре­комендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок вы­носливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о небла­гоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и(или) белка, для функции иммунной сис­темы (О1ее8ои, 2006).

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: по\ степенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространенный метод быст­рого снижения массы тела - дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путем повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать тер­морегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом сни­жения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса с любой скоростью приемлем метод отрицатель­ного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе це­лью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0,5-1 кг в неделю). При таком подходе - отрицательном энергети­ческом балансе за счет увеличения энергетических трат и уменьше­ния потребления энергии, гарантируются минимальные потери «то­щей массы». В идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем ка­лорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спорт­смена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое вос­полнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ сни­жения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путем потерь «тощей массы» с незначительным вкладом жиро­вой составляющей. Снижение веса при этом происходит за счет уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной рабо­тоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необхо­димо грамотно использовать для восстановления запасов гликоге­на, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегид­ратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) в сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревно­ваний).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:

- выступать в реальной весовой категории, не ставить недо­стижимых целей;

- стараться снижать вес постепенно, стремиться к максималь­ным потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых слу­чаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и пос­ледующий вес - путем дегидратации за 24-48 часов до соревно­ваний;

- стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал вы­сокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счет уг­леводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны вос­полняться наилучшим образом, несмотря щ период снижения мас­сы тела; j

- рекомендуемое количество белка - 1,2-1,8 г/кг массы тела, причем соотношение «количество белка: количество получаемой энергии» важно и должно увеличиваться в случае снижения кало­рийности рациона;

- употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;

- поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировоч­ного процесса за исключением 24-48-часового периода до проце­дуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путем дегидратации;

- в случае использования дегидратации для коррекции веса ста­раться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использо­вания этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

•> Использованные источники

Методические рекомендации по оценке количества потребляемой пищи методом 24-часового (суточного) воспроизведения питания. Утв. ГКСЭН РФ, НИИ ИП РАМН, М., 1996.

Пшендин AM. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. СПб: ГИОРД., 2000.

Bahr Я., Ingnes L, Vaage О., Sejersted O.M. & Newsholme Е.А. Effect of duration of exercise on excess postexercise O₂ consumption // Journal of Applied Physiology. - 1987. - 62. - P. 485-490.

Bahr R., Gronnerod O. & Sejersted O.M. Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O₂ consumption // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1992. - 24. - P. 66-71.

BahrR. Excess of postexercise oxygen consumption: magnitude, mecha­nisms and practical implications // Acta Physiologica Scandinavica. - 1992. - 144 (Suppl.). - P. 1-70.

Ban S.I. Introduction to dietary reference intakes // Appl. Physiol. Nutr. Metab. - 2006. - 31. - P. 61-65.

Bodgardus C, Lillioja S. & Ravussin E. et al. Familial dependence of the resting metabolic rate // New England Journal of Medicine. - 1986. - 315. - P. 96-100.

Bullough R.C., Gillette C.A., Harris M.A. & Melby C.L Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabo­lic rate // American Journal of Clinical Nutrition. - 1995. - 61. - P. 473-481.

Глава 7

Cunningham J.J. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults // American Journal of Clinical Nutritio. - 1980. - 33. - P. 2372-2374.

Ferraro R., Lillioja S., FontvieilleA.M., Rising R., Bodgardus C & Ravussin E. Lower sedentary metabolic rate in women compared to men // Journal of Clinical Investigation. - 1992. - 90. - P. 780-784.

Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowances, 10-th edn. National Research Council, National Academy Press, Washington, DC, 1989

Gleeson M. Can Nutrition limit exercise-induced immunodepression // Nutrition Reviews.

Harris J.A & Benedict F.G. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man (Carnegie Institute, Washington publication no 279). FB. Lippincott, Phila­delphia, PA., 1919.

Manore M.M. The Overweight Athlete // Nutrition in Sport /Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd.,2000. - P. 469-483.

Montoye H.J. Energy costs of exercise and sport // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 53-72.

Nichols J., Ross S. & Patterson P. Thermic effect of food at rest and following swim exercise in trained college men and women // Annals of Nutri­tion and Metabolism. - 1988. - 32. - P. 215-219.

Poehlman E.T. A review: exercise and its influence on resting energy me­tabolism in man // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1989. - 21.-P. 515-525.

Ravussin E., Lillioja S., Anderson T.E., Christin L & Bogardus C. Determi­nants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. - 1986. - 78. - P. 1568-1578.

Ravussin E. & Swinburn B.A. Energy metabolism // Obesity: Theory and Therapy, 2nd edn./A.J. Stuncard & T.A.Wadden (Ed). - Raven Press, New York, 1993. - P. 97-123.

Thomas CD., Peters J.C., Reed W.G., Abumrad N.N., Sun M. & Hill J.O. Nutrient balance and energy expenditure during ad libitum feeding of high- fat and high-carbohydrate diets in humans // American Journal of Clinical Nutrition. - 1992. - 55. - P. 934-942.

Thompson J.L & Manore M.M. Predicted and measured resting metabo­lic rate of male and female enduramce athletes // Journal of American Die­tetic Association. - 1996. - 96. - P. 30-34.