Основные требования к физической активности

Рекомендованная физическая нагрузка составляет:

• аэробные упражнения в умеренном или умеренно-высоком тем­пе — 3—5 раз в неделю;

• длительность упражнений 20—60 минут.

Это краткое описание. Посмотрим, что это означает на практике.

Фраза «аэробные упражнения в умеренном темпе» означает, что частота сердечных сокращений не превышает 40 % от максимума. К этому должны стремиться женщины, дети и пожилые люди.

• Примеры умеренной физической активности, ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или волейбол, плавание, водная аэробика, быстрые танцы, толкание детской коляски, сгреба­ние опавших листьев, чистка снега, мытье автомобиля, окон и полов, работа в саду, гольф и теннис.

«Аэробные упражнения в умеренно-высоком темпе» — это та­кая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 % от максимума.

• Примеры умеренно-высокой физической активности: бег трус­цой или просто бег, активное плавание, энергичная езда на велосипеде, ручной труд и поднятие тяжестей. Не забывайте, что речь идет о минимальной физической актив­ности! Ничто не мешает женщине при желании играть в сквош, а столетнему старику, если позволяет здоровье, пробегать трусцой 15 км.

В современной Америке существует противоположная пробле­ма. У многих детей и подростков даже нажатие на кнопку пульта дистанционного управления вызывает одышку.

Здесь нужно сказать несколько предостерегающих слов. Вся­кий, кто курит, имеет большой избыточный вес, преодолел порог среднего возраста, постоянно находится в стрессовом состоянии, генетически предрасположен к заболеваниям сердца, должен прой­ти обследование. Заболевание сердца даже в развитой стадии может протекать бессимптомно. Поэтому с людьми из вышеназванных ка­тегорий, в том числе с теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, может неожиданно случиться сердечный приступ.

В качестве примера приведу Джима Фикса, который написал книгу «Все о беге» и тем самым ввел моду на бег трусцой. Он много курил и имел большой избыточный вес. В его роду не отличались здоровьем, его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет. Фикс бросил курить, сбросил 20 кг избыточного веса и начал бегать по 60—70 миль в неделю. В течение пятнадцати лет все было в по­рядке. Затем в возрасте 52 лет с ним во время бега случился обшир­ный инфаркт, и он скончался. Его коронарные артерии оказались безнадежно закупорены. Почти наверняка болезнь зашла слишком далеко уже тогда, когда он приступил к своим физическим упражне­ниям, но он об этом не подозревал, так как никогда не проходил обследования. Хорошая физическая форма, вопреки его убеждени­ям, не могла остановить ухудшение состояния артерий. Точнее, фи­зическая форма — это всего лишь одно из необходимых условий здо­ровья и хорошего самочувствия.

Что можно сказать о других видах физической нагрузки? Рит­мическая гимнастика, наращивание мышц, растяжка и т. д. Да, все это полезно. Более того, каждому человеку рекомендуется 3 раза в неделю выполнять растягивающие упражнения, а пожилым людям — упражнения, которые позволяют укрепить мышцы и разработать су­ставы. Тем самым можно остановить потерю мышечной массы и сохранить гибкость суставов.