2.2. Минеральные вещества

Макроэлементы содержатся в количествах, измеряемых десят­ками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продук­та. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Калий, кальций, натрий и магний играют важную роль в регуляции функции сердечной и скелетных мышц. Если потребность в натрии, хотя она и наиболее высока, как пра­вило, удовлетворяется за счет потребления поваренной соли, то возникновение дефицита других макроэлементов в организме спортсменов вполне вероятно.

Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и гор­мональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный вы­ход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. Существенным источником калия являются растительные продукты, в том числе овощи, бобовые, сухофрукты. Их включение в рацион спортсме­нов обязательно.

Обычно много внимания уделяется вопросу адекватного обес­печения рациона портсменов кальцием, в особой степени это отно­сится к женщинам. Также нельзя преуменьшить роль этого эле­мента в период роста. Поддержание достаточного потребления кальция является важным в профилактике остеопороза, при кото­ром уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам. Вследствие более низкого количества минералов в костях и меньшей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопаузы в орга­низме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь.

Физические нагрузки не повышают потребность в этом элемен­те. В случае соответствия энергопотребления энергетическим зап­росам и включения в состав рациона молочных продуктов необхо­димости в дополнительном приеме кальция спортсменами не существует (Aulin, 2000). Предпочтительное употребление бога­тых кальцием продуктов и применение препаратов кальция лишь в качестве дополнительного средства и только в случаях недоста­точной обеспеченности кальцием рациона - такова позиция по данному вопросу большинства специалистов по спортивному пи­танию (Gabel, 2000). В разных странах рекомендуемые нормы по­требления кальция слегка различаются и находятся в пределах 800-300 мг в день, причем рекомендуемые количества одинаковы как для мужчин, так и для женщин любого возраста. Спортсмен­кам, страдающим аменореей, следует обращать особое внимание на потребление кальция во избежание риска развития остеопоро- за в более позднем возрасте.

Для оптимального усвоения кальций должен находиться в оп­ределенном соотношении с фосфором и магнием. Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,6, кальция и фосфора 1:1,5. Важ­ность фосфора определяется тем, что он входит в состав макроэр- гических соединений, являющихся аккумуляторами энергии для обеспечения всех функций организма (АТФ, креатинфосфат), а также многих белков-катализаторов, нуклеиновых кислот. Маг­ний принимает участие в регуляции возбудимости нервной систе­мы, сокращении мышц. Ощелачивающий эффект магния способ­ствует, в частности, предупреждению сдвига кислотно-щелочного равновесия.

Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения он усваивается лучше, од­нако, его высокое содержание в зерновых продуктах и овощах по­зволяет отнести последние к хорошим поставщикам фосфора.

Основными источниками магния являются хлеб и крупы. В про­дуктах животного происхождения магния значительно меньше.

Микроэлементы - большая группа химических веществ, кото­рые присутствуют в низких концентрациях, выраженных единица­ми, десятыми и меньшими долями миллиграмма на 100 г живой ткани или продукта. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций макроэлементов. Наиболее важным в питании спорт­сменов является железо в связи с его участием в энергетическом метаболизме. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина, является составной частью многих ферментов и ци- тохромов. Другими словами, железо необходимо для доставки кис­лорода в клетку и его использования. Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий уровень гемоглоби­на (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является пока­зателем развития железодефицитной анемии. С проблемой дефи­цита железа чаще сталкиваются женщины, при этом анемия, даже легкой степени, снижает физическую работоспособность. Физичес­кие нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и, таким образом, повысить риск развития железодефицита, как у женщин, так и у мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего происходят в результате желудоч­но-кишечных микрокровотечений или вследствие обильного пото­отделения. Кроме того, причиной возникновения дефицита железа у женщин, занимающихся спортом, как, впрочем, и у других, явля­ется недостаточное потребление железа с пищей. С этой проблемой часто сталкиваются спортсменки, ограничивающие калорийность рациона в целях контроля веса или страдающие нарушением пи­щевого поведения, вегетарианцы. Рекомендуемые нормы потребле­ния железа приведены в табл. 5 и 8. В табл. 8 представлены утвер­жденные Государственными санитарно-эпидемиологическими нормативами Российской Федерации (МР, 2004) нормы потребно­сти в минеральных веществах для здорового среднестатистическо­го человека. Табл. 5 ' и 9 представляют аналогичные рекомендации ЮМ (США) (ЮМ, 1997, 2000, 2001, 2004).

Потребности спортсменов в железе примерно на 70% выше, чем у людей, не занимающихся спортом (особенно это относится к ви­дам спорта, связанным с выносливостью). Таким образом, соглас­но МР (2004), рекомендуемые нормы для мужчин и женщин, зани­мающихся спортом, составляют 17 и 25,5 мг соответственно; согласно ЮМ (2001), 13,6 и 30,6 мг соответственно.

Спортсменам, находящимся под угрозой железодефицита, особенно менструирующим женщинам, стоит рекомендовать пе­риодически проверять статус железа. Важным является определе­ние в сыворотке крови железа (в норме у мужчин - 13-30, у жен­щин - 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в органах в норме - выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо в норме составляет 16-50%).

Эти тесты являются очень ценными, поскольку позволяют об­наружить дефицит железа на ранней стадии его развития.

В случае возникновения железодефицитной анемии диета, обо­гащенная богатыми железом продуктами, ликвидировать анемию все же не может и необходим прием лечебных препаратов железа. Однако при приеме железосодержащих добавок не следует превы­шать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе, если нет специальных предписаний врача. В целом, использование пре­паратов железа спортсменами должно основываться исключитель­но на необходимости. Есть сведения, что избыточное употребление железа ведет к нарушениям функции иммунной системы (Calder & Jackson, 2000; Gleeson, 2006). То же можно сказать и относительно применения избыточного количества цинка (Gleeson, 2006).

В табл. 8 и 9 приведены сведения относительно максимально допустимых доз минеральных веществ, превышение которых мо­жет приводить к неблагоприятным последствиям (согласно МР, 2004 и ЮМ, соответственно).

Обмен микроэлементов в ходе серьезных физических нагрузок происходит более интенсивно. Имеются данные об изменении (уменьшении) содержания микроэлементов в крови при физичес­ких нагрузках, хотя убедительного теоретического объяснения этот факт не находит. Возможно, некоторые микроэлементы могут те­ряться с потом и мочой. Но все же обоснованных подтверждений влияния дополнительных количеств микроэлементов на физичес­кую работоспособность или же на состав массы тела не существу­ет. Прежде всего, такие исследования достаточно ограничены. По­пытка их анализа была сделана в обзоре Clarkson (2000), из которого следует, что теории относительно эффективности упот­ребления цинка для увеличения роста мышц или хрома в целях снижения массы тела не находят обоснованного эксперименталь­ного подтверждения.

Таким образом, дополнительное применение микроэлементов вряд ли может улучшить физическую работоспособность или же повлиять на состав массы тела спортсмена в случае сбалан­сированности его рациона. Следует отметить, что микроэлемен­ты оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их вза­имодействием на уровне всасывания в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реак-

¹ Возможно превышение указанных максимально допустимых доз профессио­нальными спортсменами, чьи энерготраты превышают 6000 ккал в день. Никакого вреда в этом случае не отмечалось (ЮМ, 1997).

* Согласно Whiting & Barabash (2006), максимально допустимые дозы не определены для хрома и калия в связи с недостатком информации относитель­но неблагоприятных эффектов в рассматриваемой возрастной группе, а также из-за затруднений в определении избыточных количеств. Во избежание чрезмер­ного их потребления рекомендуются исключительно пищевые источники этих ви­таминов.

циях. Избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит дру­гого. В связи с этим всякое отклонение от оптимальных соотноше­ний между отдельными микроэлементами может вести к разви­тию патологических сдвигов в организме. В табл. 10 приводится суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных ве­ществах.

Таблица 10

Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах, мг (Волгарев М.Н., 1985)

•> Использованные источники

Волгарев М.Н., Коровников К.А., ЯловаяН.И., АзазбекянГ.А. Особен­ности питания спортсменов // Теория и практика физической культуры.- 1 985.-№1.- С.34-39.

Методические рекомендации «Рациональное питание» МР 2.3.1. 19150-04. Утв. 25.03.04.

Aulin К.Р. Minerals:Calcium // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed).- Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 318-325.

CalderP.C., JacksonA.A. Undernutrition, infection and immune function // Nutr. Res. Rev. - 2000. - 13. - P. 3-29.

Clarkson P.M. Trace Minerals // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 339-255.

Institute of Medicine. Dietary reference for calcium, phosphorus, mag­nesium, vitamin D and fluoride. - National Academies Press, Washington, D.C., 1997.

Gabel K.A. The Female Athletes // In Nutrition in Sport/Maughan R.M/ (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 417-428.

Gleeson M. Can Nutrition limit exercise-induced immunodepression // Nutrition Reviews. - 2006. - 64(3). - P. 119-131.