Диеты на основе полезных углеводов

Вместо того чтобы советовать вообще исключить углеводы из рациона, диеты вроде «Sugar Busters!» («Разрушители сахара») и «Glycemic Revolution» («Гликемическая революция») делают акцент на употреблении полезных углеводов и отказе от вредных.

Эти и другие подобные диеты в большей степени основаны на гликемическом индексе продуктов и гликемической нагрузке (см. главу 5). Эти показатели определяют степень воздействия пищи на содержание сахара и инсулина в крови. Продукты с высокой гликемической нагрузкой вызывают резкие перепады этого уровня. Это может привести к частым приступам голода. В целом продукты из рафинированных злаков, такие как белый хлеб, булочки и печенье, наряду с белым рисом и печеным картофелем имеют высокие гликемический индекс (более 70) и показатель гликемической нагрузки (более 20). Продукты с низкими гликемическим индексом (менее 55) и гликемической нагрузкой (менее 10) воздействуют на уровень сахара и инсулина в крови постепенно. К этим продуктам относятся цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Теоретически, продукты с низкой гликемической нагрузкой, вызывающие небольшое, но стабильное повышение уровня сахара в крови, предотвращают быстрое возвращение чувства голода, в то время как при употреблении продуктов, вызывающих повышение этого уровня, вы проголодаетесь почти сразу.

Вывод. В целом диеты на основе полезных углеводов обеспечивают здоровое питание, делая акцент на цельнозерновых злаках, фруктах и овощах. Однако привязка к гликемическому индексу в значительной степени усложняет составление рациона, особенно если вы часто питаетесь вне дома. Диеты, подразумевающие отказ от рафинированных сахаров, тоже создают массу ненужных сложностей. Ограничение употребления сладостей, несомненно, имеет смысл. Снижение веса при соблюдении таких диет объясняется тем, что сокращение в рационе количества сахара уменьшает его калорийность, а не тем, что рафинированные сахара вредны для организма. Традиционная средиземноморская диета почти не влияет на уровень сахара в крови, поскольку основана на фруктах и овощах, умеренном количестве полезных жиров и сравнительно малом количестве легкоусвояемых углеводов.