Десять ступеней на пути к успеху

Через всю книгу проходит мысль о том, что любой шаг в пра­вильном направлении приносит плоды. Но как узнать, какое на­правление правильное? Именно этому вопросу посвящена ^ данная глава.

Еще один лейтмотив этой главы — у большинства 81 людей совершенно превратные представления о том, 7] что действительно имеет значение. Грустно видеть, 6| когда люди, желающие питаться с пользой для 5] здоровья, тратят огромные усилия, чтобы при- держиваться питания, которое приносит им ^г один вред. Тем самым бессмысленно рас- | — трачивается такой драгоценный ресурс, г^ как сила воли.

Наша сила воли не беспредельна, и потому ее нужно использо­вать там, где она принесет больше пользы. Другими словами, необ­ходимо понять, каким образом расставить приоритеты. Об этом вы узнаете из данной главы.

Эта глава определяет направление

и очередность шагов.

Сведения представлены в виде последовательности ступеней на лестнице. Первая ступень самая главная; у десятой ступени приори­тет — самый низкий.

Дождитесь, когда первая ступень войдет в привычку, и затем переходите ко второй ступени. Так, шаг за шагом вы постепенно измените свои привычки в правильном направлении. Переходить со ступени на ступень нужно с той скоростью, которую вы сочтете для себя наиболее удобной. Возможно, вы даже решите не идти до конца и остановиться на промежуточной стадии.

Каждая ступень представляет собой сжатый вариант рекомен­даций, более подробное описание которых можно найти в других

местах книги. В случае любых сомнений обращайтесь непосредствен­но к тексту книги.

Ниже приводится несколько таблиц с примерами продуктов различных категорий, которые используются при описании ступе­ней.

Последнее замечание, прежде чем вы ступите на лестницу:

Если рекомендация набрана обычным шрифтом (таким, как этот) — это значит, что она дается в последний раз. Больше она упоминаться не будет, но предполагается, что при прохождении пос­ледующих ступеней вы будете продолжать придерживаться приобре­тенной здесь привычки.

Если рекомендация набрана курсивом, значит, она носит не окон­чательный характер. На одной из последующих ступеней эта рекомен­дация будет повторена в расширенном виде.

Примеры к терминам, используемым на лестнице

Примеры вредных, промежуточных и полезных углеводов приведены

в таблицах 5, б и 7 Приложения.

Определение понятий

«Твердые» белки — это белки преимущественно животного про­исхождения. Они дольше перевариваются в желудке, особенно если подвергались длительной термической обработке. Большое содержа­ние в них серы и других веществ заставляет работать с полной на­грузкой систему детоксикации организма.

«Тяжелые» белки— «твердые белки», у которых имеются до­полнительные вредные факторы — как правило, высокое содержа­ние вредных жиров.

«Приемлемые» белки — «твердые» белки, которые не приносят вреда в умеренных количествах.

«Полезные» белки («твердые» или «мягкие») обладают хорошим соотношением незаменимых жирных кислот. Эти белки необходи­мы организму.

«Мягкие» белки преимущественно растительного происхожде­ния. Быстрее, чем «твердые» белки, проходят через желудок. Дек- токсикация этих белков проходит со значительно меньшей нагруз­кой на организм.

«Терпимые» белки — «мягкие» белки, преимущественно бобо­вые, в которых содержится так много антипитательных веществ, что их не рекомендуется потреблять регулярно.

«Пригодные» белки — «мягкие» белки, которые пригодны для регулярного, но не чрезмерного потребления из-за высокого содер­жания жиров. К таким белкам относятся, например, орехи.

«Суперовощи» — необычайно полезны для человеческого орга­низма. Многочисленные вещества, присутствующие в них в микро­дозах, оказывают мощное укрепляющее действие при многих мучи­тельных дегенеративных болезнях.

«Орехи» — орехи, растущие на деревьях. Их следует есть нежа­реными и несолеными.

«Полезные жиры» имеют благоприятное соотношение жирных кислот. Полезно потреблять минимум 5 г (1 чайную ложку) в день. Но это все-таки жиры, поэтому включать в рацион их следует в уме­ренных количествах.

Оливковое масло — это особый случай. В нем содержится мало незаменимых жирных кислот, поэтому не стоит применять его слишком

часто (в этом смысле лучший вариант — каноловое масло), но оно оказывает укрепляющее действие на сердце. В остальном его воздей­ствие на организм преимущественно нейтрально.

«Приемлемые жиры»; их жирные кислоты не вредят здоровью. Но это все-таки жиры, поэтому их следует потреблять в умеренных количествах. В эту категорию входит также сыр. Хотя он и содержит много вредных жиров, эти жиры плохо усваиваются организмом.

«Вредные жиры» имеют такой состав жирных кислот, который безусловно вреден для здоровья. (См. главу 5.)

«Вредные углеводы» подвергают серьезной нагрузке механизм регулирования сахара в крови. (См. главу 5. Примеры см. в таблице 3 Приложения.)

«Промежуточные углеводы» подвергают умеренной нагрузке механизм регулирования сахара в крови. (См. главу 5. Примеры см. в таблице 4 Приложения.)

Ступень 1

Начни отсюда

Это самая важная ступень. Большинство нововведений не пред­ставляют трудностей. В основном они сводятся к простой замене одного продукта на другой. Другой тип нововведений имеет отноше­ние к порядку приема пищи. Ни одно из этих действий не требует большой силы воли.

Сочетание продуктов

Есть фрукты отдельно от других продуктов. Есть дыни отдельно. Приготовление пищи

Лучше бланшировать, обжаривать и готовить на пару. Фрукты

Минимум 1 яблоко в день. Вредные углеводы

Заменить белый хлеб, рис и макарон­ные изделия серым хлебом из не­просеянной муки. Заменить сахар искусственными подсластителями. Заменить обычные безалкогольные напитки их «диетически­ми» вариантами.

Вредные жиры

• Заменить все остальные жиры «Полезными жирами» (табли­ца 7).

Твердые «тяжелые» белки (таблица 1)

• Не более 1 порции в день.

Ступень 2 Сочетание продуктов

Исключить сочетания «твердых» белков с крахмалом. Растительная пища 7

Минимум 1 раз в день есть салат из свежих овощей. 6 Молочные продукты 5

Заменить цельное молоко обезжиренным — не больше 1 стакана в день.

Вредные углеводы 2

Мучные изделия не более 3 порций в неделю. *

Пиво — не больше 1 банки в день. __1_____________

Картофель фри — не более 3 порций в неделю. Твердые белки

Тяжелые белки (таблица 1) — не более 3 порций в неделю. Приемлемые белки (таблица 2) — не более 1 порции в день. Полезные белки в целом До 7 порций в неделю.

Ступень 3

Сочетание продуктов

Исключить сочетания мягких белков с крахмалом. Приготовление ПИЩИ у

Жарить во фритюре не чаще 1 раза в неделю. ^

Вредные углеводы 5

Готовые завтраки — обходиться без них 3 дня 4 в неделю.

Молочные продукты

Йогурты — только несладкие и нежир­ные.

Твердые «полезные» белки

Яйца, богатые жирами класса омега-3, — не более 14 в неделю. Фрукты

Не менее 1 яблока + 200г других фруктов в день.

Ступень 4 Как питаться

Пища должна быть простой. Овощи

Минимум 500 г овощей в день. Молочные продукты Сливки — не более 3 порций в неделю. Вредные углеводы Исключить готовые фруктовые соки. Соль

Сократить потребление соли до крайнего минимума Твердые «полезные» белки (таблица 3) Не менее 6, но не более 12 порций в неделю.

Ступень 5

Как питаться

• Есть понемногу, но часто. Фрукты

• Не менее 2яблок +500 г других фруктов в день. Молочные продукты

• Сыр — не более 300 г в неделю. ₃ Суперовощи (таблица 6 данной главы)

• Не менее 3 порций в неделю. Мягкие «приемлемые» и «полезные»

белки (таблицы 5а и 56)

• Орехи — не менее 90 г, но не более 120 г в день. Вредные углеводы

• Кондитерские изделия — не более 2раз в неделю.

Ступень 6

Приготовление пищи

Жарить не чаще 1 раза в месяц. Овощи

Не менее 700г овощей в день. Вредные углеводы Пиво — не более 3 банок в неделю. Картофель — исключить карто­фель фри.

Твердые белки

• Тяжелые (таблица 1): не более 1 порции в месяц.

• Приемлемые (таблица 2): не более 7порций в неделю. Молочные продукты

• Заменить обезжиренное молоко заменителями немолочного проис­хождения.

Ступень 7

Фрукты 10

• Не менее 2яблок и 700 г других фруктов в день. Молочные продукты

• Сливки — не более 1 порции в месяц. Соль

• Солить только готовую пищу и совсем мало. Твердые «приемлемые» белки (таблица 2)

• Не более 4 порций в неделю. 2 Твердые «полезные» белки (таблица 3) і г

• Не более 14 порций в неделю. Вредные углеводы[49]

• Низкое содержание — не более 240 г в день.

• Среднее содержание — не более 120 г в день.

• Высокое содержание — исключить полностью.

Ступень 8

После того как вы освоитесь на ступени 8, выходите на плато, где можно расслабиться. Ваш организм находится в комфортной і о зоне. Ступени 9 и 10 — это скорее тонкая настройка, которая 9 позволяет достичь уровня виртуоза!

8

Суперовощи

Не менее 6 порций в неделю. Промежуточные углеводы[50] Низкое содержание — не более 240 г в день. Среднее содержание — не более 120 г в день.

• Высокое содержание — исключить полностью. Молочные продукты

• Сыр — не более 100 г Зраза в неделю. Мягкие «полезные» белки

• Около 120 г в день.

Ступень 9 Овощи

Не менее 1 кг в день. Промежуточные углеводы Не более 120 г в день. Молочные продукты Строго эпизодическое использование при приготовлении пищи. Искусственные подсластители Сократить до минимума.

Ступень 10

Уф! Вы добрались до вершины. Удержитесь на этом уровне, и вы, несомненно, сможете полностью раскрыть потенциал своего здо­ровья. Помните, не надо бояться, что иногда придется идти на ком­промисс. Вы отклонитесь от верного пути всего на одну трапезу. В любом случае вы можете свободно перемещаться внутри комфорт­ной зоны между ступенями 8 и 10.

Общие положения

• По возможности потребляйте экологически чистые продукты.

Вредные жиры

• Исключить полностью.

Полезные жиры

• Не более 2 столовых ложек в день.

Искусственные подсластители

• Исключить полностью.

Вредные углеводы

• Исключить полностью.

Промежуточные углеводы

• Исключить полностью.

Молочные продукты

• Исключить полностью.

…