<<
>>

8.1. Бег на длинные дистанции

В беге на длинные дистанции основой питания является повышенное энергопотребление. Данное положение рас­пространяется и на многие другие виды спорта. В случае, если затраты энергии не восполняются, неминуемо сни­жение тренировочной способности и, как следствие - ре­зультатов.
Важным моментом при беге на выносливость является также количество энергии, полученное от угле­водов. Оптимальным для данного вида спорта считается следующее суточное распределение энергии: углеводы - 70% общего энергопотребления, жиры - 15%, белки - 15% (На^еу е1 а1, 2000). Если исходить из абсолютного количества углеводов, приходящихся на единицу мас­сы спортсмена, то для быстрого восстановления после тренировочной нагрузки спортсменам рекомендуется до 8-10 г углеводов на кг массы тела. При этом следует учи­тывать, что употребление очень больших (> 600 г в день) количеств углеводов с пищей не оказывает уже дальней­шего влияния на увеличение запасов мышечного гликоге­на. Эффект больших запасов мышечного гликогена не сказывается в случае умеренно-интенсивной физической

активности длительностью менее 90 мин и проявляется при более продолжительной физической нагрузке. В частности, есть данные об улучшении времени выполнения 30-километрового бега на тред- миле на фоне высокоуглеводного рациона (Karlsson and Saltin, 1971; Williams et al, 1992). По данным Williams et al. (1992), увеличива­лась и скорость на последних 5 км. Также существуют свидетель­ства положительного влияния высокоуглеводного рациона на по­казатель времени «бега до отказа» (70-75% МПК) (Galbo et al., 1967).

Основной вопрос для спортсменов в данном виде спорта - вос­полнение потерь жидкости, вызванных усиленным потообразова- нием. По многим причинам (быстрое исчезновение симптомов жаж­ды, чувство «переполнения» при попытках пить быстро и т.п.) спортсмен прекращает пить раньше, чем происходит полное вос­становление потерь внутриклеточной жидкости, что ведет к раз­витию дегидратации.

Первые упоминания о возмещении потерь жидкости при беге на длинные дистанции относятся к 1953 году. Правилами запрещалось употребление напитков, иных, чем предоставленные организатора­ми (вода), и не раньше, чем через 15 км после старта. Преимущество использования углеводных напитков было продемонстрировано еще в 20-е годы XX века, но данные этих исследований не принимались во внимание. В 60-70 годах прошлого века мнение о большей пользе воды, чем углеводных напитков, в ходе физической деятельности приобрело значительную популярность. После 1967 года в правила были внесены незначительные изменения: употребление воды раз­решалось после 11 км бега. И только коммерческие интересы в кон­це 1970-х - начале 1980-х годов в США подтолкнули возобновление исследований, связанных с использованием углеводов в ходе выпол­нения физической нагрузки. Данные 50-летней давности о положи­тельном влиянии углеводсодержащих напитков на выносливость при продолжительной физической деятельности подтвердились, и сейчас использование напитков, содержащих электролиты и угле­воды, разрешено на протяжении всей дистанции 10 км и выше. Надо заметить, что оптимальный, с точки зрения возмещения потерь энер­гии, воды и электролитов состав спортивных напитков продолжает корректироваться.

В настоящее время спортсменам, занимающимся бегом на длин­ные дистанции (имеются в виду физические нагрузки умерен­ной интенсивности длительностью до 6 ч), предлагаются следую­щие рекомендации относительно питьевого режима (Hawley et al., 2000):

- непосредственно перед началом физической нагрузки или в течение разминки спортсмену рекомендуется выпить до 5 мл на кг массы тела холодной воды (возможны вкусовые добавки);

- в течение первых 60-75 мин физической нагрузки следует выпивать 100-150 мл холодного раствора полимера глюкозы (3,0-5,0 г на 100 мл) с интервалом в 10-15 мин. Считается нежела­тельным употребление углеводов в количестве более 30 г в течение этого периода, поскольку, независимо от принятого количества, лишь 20 г углеводов окисляется в первый час умеренно-интенсив­ной нагрузки;

- примерно через 90 мин концентрация потребляемого раство­ра должна быть увеличена до 7-10 г на 100 мл и добавлены элект­ролиты натрия (раствор 20 мЭкв/л) и, возможно, калия (раствор 2-4 мЭкв/л), для усиления регидратации.

В оставшееся время спортсмену рекомендуется употреблять 100-150 мл этого раство­ра через регулярные интервалы времени (10-15 мин).

Такой питьевой режим должен обеспечивать оптимальную ско­рость обеспечения жидкостью и энергией, ограничивая вызванные дегидратацией снижение объема плазмы и поддерживая скорость окисления углеводов примерно 1 г/мин (оптимально возможную через 70-90 мин физической нагрузки).

•> Использованные источники

Galbo И., Hoist J. & Christensen N.J. The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1967. - 107. - P. 19-32.

HawleyJ.A., SchabortE-J. & Noakes T.D. Distance Running // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 550-561.

Karlsson J. & Satin B. Diet, muscle glycogen and endurance performance // Journal of Applied Physiology. - 1971. - 31. - P. 203-206.

Williams C, Brower J. & Walker M. The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial // European Jour­nal of Applied Physiology. - 1992. - 65. - P. 18-24.

<< | >>
Источник: Борисова О.О.. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практичес­кие рекомендации: учеб.-метод. пособие / О. О. Бо­рисова. - М.: Советский спорт, - 132 с.. 2007

Еще по теме 8.1. Бег на длинные дистанции:

  1. Место неформальных понятий и интуиции в теории
  2. Глава 12. Экономика развития: богатство и нищета народов
  3. §2. Наркомания
  4. 1.1. Физическая культура и спорт с древнейших времен до 1917 г.: история возникновения, развития и регулирования
  5. ЖЕЛЕЗНЫЙ ТЮНИНГ
  6. СТРАТЕГИЯ И КОНТРОЛЬ ЕЕ ИСПОЛНЕНИЯ
  7. 1.2. NIKE ОБГОНЯЕТ КОНКУРЕНТОВ, НО ВПЕРЕДИ ЕЩЕ ДЛИННАЯ ДИСТАНЦИЯ
  8. Тактика
  9. 16.5. Соседи и друзья
  10. «Краеугольное время»: оазис концентрации
  11. Методы принятия решений
  12. Введение наилучшей практики и обязательства дальнейшего усовершенствования стратегии
  13. Генетические предпосылки
  14. 4.2. Принципы управления
  15. Глубокое дыхание
  16. Исповедь бывшего толстяка
  17. 2.2. Минеральные вещества
  18. 7.2. Питание и коррекция массы тела в спорте
  19. 8.1. Бег на длинные дистанции
  20. Как аэробика мешает похудению.