8.1. Бег на длинные дистанции
активности длительностью менее 90 мин и проявляется при более продолжительной физической нагрузке. В частности, есть данные об улучшении времени выполнения 30-километрового бега на тред- миле на фоне высокоуглеводного рациона (Karlsson and Saltin, 1971; Williams et al, 1992). По данным Williams et al. (1992), увеличивалась и скорость на последних 5 км. Также существуют свидетельства положительного влияния высокоуглеводного рациона на показатель времени «бега до отказа» (70-75% МПК) (Galbo et al., 1967).
Основной вопрос для спортсменов в данном виде спорта - восполнение потерь жидкости, вызванных усиленным потообразова- нием. По многим причинам (быстрое исчезновение симптомов жажды, чувство «переполнения» при попытках пить быстро и т.п.) спортсмен прекращает пить раньше, чем происходит полное восстановление потерь внутриклеточной жидкости, что ведет к развитию дегидратации.
Первые упоминания о возмещении потерь жидкости при беге на длинные дистанции относятся к 1953 году. Правилами запрещалось употребление напитков, иных, чем предоставленные организаторами (вода), и не раньше, чем через 15 км после старта. Преимущество использования углеводных напитков было продемонстрировано еще в 20-е годы XX века, но данные этих исследований не принимались во внимание. В 60-70 годах прошлого века мнение о большей пользе воды, чем углеводных напитков, в ходе физической деятельности приобрело значительную популярность. После 1967 года в правила были внесены незначительные изменения: употребление воды разрешалось после 11 км бега. И только коммерческие интересы в конце 1970-х - начале 1980-х годов в США подтолкнули возобновление исследований, связанных с использованием углеводов в ходе выполнения физической нагрузки. Данные 50-летней давности о положительном влиянии углеводсодержащих напитков на выносливость при продолжительной физической деятельности подтвердились, и сейчас использование напитков, содержащих электролиты и углеводы, разрешено на протяжении всей дистанции 10 км и выше. Надо заметить, что оптимальный, с точки зрения возмещения потерь энергии, воды и электролитов состав спортивных напитков продолжает корректироваться.
В настоящее время спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции (имеются в виду физические нагрузки умеренной интенсивности длительностью до 6 ч), предлагаются следующие рекомендации относительно питьевого режима (Hawley et al., 2000):
- непосредственно перед началом физической нагрузки или в течение разминки спортсмену рекомендуется выпить до 5 мл на кг массы тела холодной воды (возможны вкусовые добавки);
- в течение первых 60-75 мин физической нагрузки следует выпивать 100-150 мл холодного раствора полимера глюкозы (3,0-5,0 г на 100 мл) с интервалом в 10-15 мин. Считается нежелательным употребление углеводов в количестве более 30 г в течение этого периода, поскольку, независимо от принятого количества, лишь 20 г углеводов окисляется в первый час умеренно-интенсивной нагрузки;
- примерно через 90 мин концентрация потребляемого раствора должна быть увеличена до 7-10 г на 100 мл и добавлены электролиты натрия (раствор 20 мЭкв/л) и, возможно, калия (раствор 2-4 мЭкв/л), для усиления регидратации.
В оставшееся время спортсмену рекомендуется употреблять 100-150 мл этого раствора через регулярные интервалы времени (10-15 мин).Такой питьевой режим должен обеспечивать оптимальную скорость обеспечения жидкостью и энергией, ограничивая вызванные дегидратацией снижение объема плазмы и поддерживая скорость окисления углеводов примерно 1 г/мин (оптимально возможную через 70-90 мин физической нагрузки).
•> Использованные источники
Galbo И., Hoist J. & Christensen N.J. The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1967. - 107. - P. 19-32.
HawleyJ.A., SchabortE-J. & Noakes T.D. Distance Running // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 550-561.
Karlsson J. & Satin B. Diet, muscle glycogen and endurance performance // Journal of Applied Physiology. - 1971. - 31. - P. 203-206.
Williams C, Brower J. & Walker M. The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial // European Journal of Applied Physiology. - 1992. - 65. - P. 18-24.
Еще по теме 8.1. Бег на длинные дистанции:
- Место неформальных понятий и интуиции в теории
- Глава 12. Экономика развития: богатство и нищета народов
- §2. Наркомания
- 1.1. Физическая культура и спорт с древнейших времен до 1917 г.: история возникновения, развития и регулирования
- ЖЕЛЕЗНЫЙ ТЮНИНГ
- СТРАТЕГИЯ И КОНТРОЛЬ ЕЕ ИСПОЛНЕНИЯ
- 1.2. NIKE ОБГОНЯЕТ КОНКУРЕНТОВ, НО ВПЕРЕДИ ЕЩЕ ДЛИННАЯ ДИСТАНЦИЯ
- Тактика
- 16.5. Соседи и друзья
- «Краеугольное время»: оазис концентрации
- Методы принятия решений
- Введение наилучшей практики и обязательства дальнейшего усовершенствования стратегии
- Генетические предпосылки
- 4.2. Принципы управления
- Глубокое дыхание
- Исповедь бывшего толстяка
- 2.2. Минеральные вещества
- 7.2. Питание и коррекция массы тела в спорте
- 8.1. Бег на длинные дистанции
- Как аэробика мешает похудению.